Defi & HST

N'abend!

da ich momentan am definieren bin hab ich mal nach Trainingalternativen geschaut. Habe zwar mit meinem bisherigen Volumentraining gute Erfolge erziehlt, aber seit meiner Diät und eigentlich auch schon vorher bricht meine Kraftachse total zusammen. Aber erstmal meine Daten
182cm, 90KG KF (keine Ahnung kann mal ggf. Bild reinstellen)
Kcal ~2500, 4gProt/KG, 2gKH/KG, 1gFett/KG

Bisher hatte ich 3er Split mit dem typischen 12/10/8/6 System, in letzter Zeit renn ich aber immer ins MV rein, daraus resultiert das ich ständig platt bin und kaum noch Kraft aufbaue. Brauch jetzt auch mal paar Tage Trainingspause, da auch meine Schulter schon seit längerem jammert.

Jetzt hab ich von HST gelesen und mich auch darüber informiert (Zusammenfassung von Komplement) und wollte einen Zyklus mal probeweise zur Defi nehmen. Eine Dekonditionierung hätte ich ja schonmal , bin ich mir momentan noch nicht über die Zusammenstellung meines Planes im klaren.

Ist es möglich HST auf eine von Tag zu Tag verschiedenen Übungsauswahl anzuwenden ? Wollte 3TE die Woche machen und falls das anwendbar ist jeden Tag für jede Muskelgruppe eine andere Übung z.B. für Brust MO: BD, MI: Schrägbank, FR: Chestpress. So auch bei den anderen Muskeln, nur würde ein RM für alle Übungen zu kompliziert werden. Also müsste ich quasi nach dem Cluster prinzip verfahren und aus dem Gefühl heraus dem MV vorbeugen richtig? Oder reicht es das RM für die Grundübungen zu ermitteln?

Ein zu starrer Plan ist für mich zur Ausarbeitung der Muskeln in der Defi irgendwie undenkbar. Vielleicht denk ich auch einfach nur zu kompliziert oder habe das Prinzip nicht verstanden :zunge:

Gruß
TS

Zitat:

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Ist es möglich HST auf eine von Tag zu Tag verschiedenen Übungsauswahl anzuwenden ? Wollte 3TE die Woche machen und falls das anwendbar ist jeden Tag für jede Muskelgruppe eine andere Übung z.B. für Brust MO: BD, MI: Schrägbank, FR: Chestpress. So auch bei den anderen Muskeln, nur würde ein RM für alle Übungen zu kompliziert werden. Also müsste ich quasi nach dem Cluster prinzip verfahren und aus dem Gefühl heraus dem MV vorbeugen richtig? Oder reicht es das RM für die Grundübungen zu ermitteln?

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das RM hat mit MV per se nichts zu tun, sondern die clustergröße. sind die cluster zu groß, kommst du ans MV...das sollte aber nicht allzuschwer zu vermeiden sein.
so, das war das eine, zu deiner anderen frage: willst du das so durchziehen, MUSST du natürlich für jede übung dein RM bestimmen und entsprechend deinen steigerungen immer denselben prozentsatz für die äquivalenten übungen nehmen. verständlich? ein beispiel: du machst bankdrücken, bist gerade bei 70% des 5RM (=100kg). d.h du trainierst mit 70kg. wenn du in der nächsten TE chestpress machen willst und dein RM 120kg beträgt, machst du chestpress mit 84kg (=70% vom RM). ok?

ich finde diese idee aber etwas umständlich, was erwartest du dir davon? würde eher zyklusmäßig switchen, also in diesem zyklus bankdrücken, im nächsten KH-drücken oder was auch immer. bleibt aber letztlich dir überlassen...

zu defi: alles was du beachten mußt ist ein kaloriendefizit. mehr gibts dazu nicht zu sagen. keine voodoo-nährstoffverteilung ala 51,447%KH und 35,122%fett etc.. halte eventuell den proteinanteil hoch, das reicht.

Zitat:

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zu defi: alles was du beachten mußt ist ein kaloriendefizit. mehr gibts dazu nicht zu sagen. keine voodoo-nährstoffverteilung ala 51,447%KH und 35,122%fett etc.. halte eventuell den proteinanteil hoch, das reicht.

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Hey komplement, hast du auch noch eine eigene Meinung? Oder machst du immer copy&paste? *Scherz*

So, mein tipp fuer dich: Wenn du in der Defi bist und HST(clusterd! Classic geht noch durch) durchziehen willst, hast du dir einiges vorgenommen.

Bei der Clusterd Variante ist der load exXxtrem hoch und kannst mit defizit eigentlich nix reissen.... Du machst dich tot! :d_down:

Wenn du unbedingt HST clusterd machen willst, würde einbisschen nur an der Ernährung rumschrauben. Sprich, die KH nachdem Training weglassen, ausser die im Postw. Shake.

Hast du denn schon erfahrung mit der AD gemacht?

Achja, mein Tipp ist, HST clusterd (4 x-7x) die Woche 1er Splitt ;) und zwischen 10-30 wdh machen.... das ist der wahre weg zum Erfolg---> Kalorienshredder. UND KEIN DEFIZIT!! nur Grundumsatz!

Zitat:

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Zitat von Bullzeye

]Hey komplement, hast du auch noch eine eigene Meinung? Oder machst du immer copy&paste? *Scherz*

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grundsätzlich keine eigene meinung, immer nur copy paste. in wirklichkeit trainiere ich gar nicht und hab die zusammenfassung von einem ghostwriter schreiben lassen. was hst ist weiß ich nicht und wie man sich ernährt ist mir ein rätsel.


ach ja, was ich in meiner unwissenheit noch vergessen habe:

Zitat:

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Zitat von Bullzeye

UND KEIN DEFIZIT!! nur Grundumsatz!

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nur grundumsatz IST ein defizit. tagesbedarf IST KEIN defizit. das sei nur am rande erwähnt, in wirklichkeit weiß ich gar nicht, wovon ich da rede.

:balabala:;)

Zitat:

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Zitat von Komplement

Zitat:

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Zitat von Bullzeye

]Hey komplement, hast du auch noch eine eigene Meinung? Oder machst du immer copy&paste? *Scherz*

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grundsätzlich keine eigene meinung, immer nur copy paste. in wirklichkeit trainiere ich gar nicht und hab die zusammenfassung von einem ghostwriter schreiben lassen. was hst ist weiß ich nicht und wie man sich ernährt ist mir ein rätsel.


ach ja, was ich in meiner unwissenheit noch vergessen habe:

Zitat:

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Zitat von Bullzeye

UND KEIN DEFIZIT!! nur Grundumsatz!

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nur grundumsatz IST ein defizit. tagesbedarf IST KEIN defizit. das sei nur am rande erwähnt, in wirklichkeit weiß ich gar nicht, wovon ich da rede.

:balabala:;)

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Gut gekontert... ;) hehe

Nene, ich glaub ich hab mich da einbisschen falsch ausgedrückt.... aber ich hoffe DU und der "andere" :zunge: wissen was ich damit meine....

Defizit durch Training erzeugen.... ach leck mich.. kein plan wie ich es ausdrücken soll... :)

Achja komplement, hst mach doch spass, trainiere ma lieber selber! :)

Danke schon mal für die Antworten!

Ich werde mir morgen ein GK Training durchziehen und meine RMs ermitteln von den Grundübungen BD, KH, KB, Rudern, Klimmzüge usw. Hoffe das ich noch soviel Kraft habe um auch die genauen Daten zu ermitteln :))

Vielleicht mach ich mir dann auch gleich einen HST-Classic Plan (hab ja eigentlich eine Woche Zeit) und stell ihn dann hier rein. Was ich aber auf jedenfall mache ist auf 4TEs raufgehen und an 2TE KB, Rudern und an den andern 2TE Beinpresse und KH um es etwas abzuwechseln. Alles andere werde ich so lassen.

@Bullzeye
AD habe ich schon einmal getestet und bin damit nicht zufrieden, ich brauche einfach meine KHs am Tag auch wenn es nur wenige sind. Fühl mich damit einfach besser und halte eine Diät dadurch auch besser durch.

Ich habe momentan auch das Gefühl das ich die Khs eventuell etwas zu gering bemessen habe, vielleicht erhöhe ich auf 2,5g/KG und Protein 3,5g/KG :gruebel:

Hab bisher auch noch kein Cardio gemacht und bin am überlegen ob ich es überhaupt machen soll. Läuft seit 3 Wochen ganz gut auch ohne.

Wie ist das überhaupt mit Bauch und Waden? Kann ich die auch trainieren ohne sie umbedingt in meinen HST Plan aufzunehmen? Waden trainiere ich immer ohne Gewichte an der Multipress und mache soviele Wdhs wie gehen, so wachsen sie am besten bei mir. Bauch immer um die 15 Wdh 3 Übungen.


Gruß
TS

Ich werde jetzt meinem Post einmal ein aktuelles Bild von gestern anhängen und die Erfolge der Defi mit quasi Vorher/Nachher Bild festhalten.

Wie ihr sehen könnt hängt meine Obere Brust etwas nach, ich werde auch noch einen Schrägbank RM machen und diese Übung dann ggf. in meinen HST Plan mit 1 Satz einbauen.

Gruß
TS

So nun habe ich mir einen Plan erstellt und zwar mit dem Programm von Natural-BB, nur ist das Programm auf 3TE begrenzt, also entsprechen die Gewichte noch nicht den tatsächlichen. Nur mal um die Übungsauswahl zu zeigen.

Ich werde vieles in SS machen BD und Latziehen, LH Rudern und Schultermasch., Kniebeuge und Beincurls, Bizeps und Trizeps.


Gruß
TS

finde es ideal zum definieren, da durch die ständige progression eine anpassung ausgeschlossen ist. ausserdem ist das hohe volumen ein super kcal-brenner. das gefällt mir so gut, dass ich es nach diesem zyklus auch durchziehe.

SD noch mit ausgeglichener bilanz, danach morgens IV (auch progressiv) und abends krafttraining mit defizit.

im jetzigen zyklus futter ich derzeit knapp 4000kcal täglich (bin kein ekto) und halte mein fett konstant. bin sehr gespannt, was auf 1500kcal +IV mit mir passiert.

gegenmeinungen?

also auf 1500 wrüd ich nicht runtergehen, vielleicht 2500 .... das ist immernoch weniger als man braucht.