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hey bin bisl neu in dem gebiet, hab schon die suchmaschine benutzt aber nicht genau das gefunden wo nach ich suche. und zwar wollte ich wissen, wie viel kcal ich am tag zu mir nehmen darf um nicht zuzunehmen und möglichst die muskelmasse halte.
mit dem kcal defizit .... weiß ich, aber wie viel darf man insgesamt zu sich nehmen ?
was denn nu? abnehmen oder gewicht halten?
um das gewicht zu halten reicht es (sofern du keine kalorien zählst), einfach gesundes essen zu sich zu nehmen, bis man richtig satt ist.
um abzunehmen kannst du das ähnlich machen, aber schon etwas früher aufhören (sobald erste sättigung erreicht ist) und immer shön salat/gemüse/magenfüller vor dem essen rein.
oder du zählst kalorien. dann protokollierst du einfach mal 1-2 Wochen deinen kcal-verbrauch (alles notieren und mit ner kalorienrtabelle ausrechnen) und ziehst dann zum abnehmen ~500-700 kcal/tag ab.
einmal die woche refeed wäre aber bei beiden varianten angebracht.
Gilt das gleiche auch für frauen??
Ich bin 1,72m und wiege momentan 60kg..war aber vor 4 monaten noch auf 76kg..habs mir runtergehungert nur jetzt panik vor einem JOJO effekt
was soll ich tun??
in der suchfunktion... bzw auf den nächsten 10 seiten müssten einige gute themen dazu existieren... ganz sicher!
ja, das gilt auch für frauen, wobei ich dir empfehlen würde erstmal dich an irgendeine "normale" ernährung zu gewöhnen...
erst wenn sich dann alles stabiliesiert würde ich den nächsten schritt gehen.
Und was meinst du mit Magenfüller? Du meinst Sachen wie Obst und Wallnüssen oder?Zitat:
Zitat von nenene44
allgemein eine fett- und eiweissreiche kost, da diese eher sättigt als viele kh. damit meine ich nicht ketogen, sondern einfach viel eiweiss (macht man ja sowieso) und nüsse, rapsöl in den shake, ernussbutter aufs brot usw.
zusätzlich dann eben, wie schon angesprochen, lebensmitel mit geringer nährstoffdichte. also kartoffeln (nur 70kcal/100g), salat und gemüse reinstopfen (vor dem anderen essen vielleicht), viel trinken, kaugummi kauen ...
ich nehm sogar bei 2000kcal am tag + Training nix ab so langsam ist mein Stoffwechsel bin jetzt bei ca 1500 -2000 kcal am tag +Intervall Training