Frage an die Frauen vom Fach...

Nachdem meine Frau sich 3 Jahre in der Bauch Beine Po / Step Kursus Fraktion abgemüht hat, ohne Erfolg, hat sie Ihren studio Vertrag gekündigt ( Was ich verstehen kann, weil nach 3 Years hätt ichs sicher auch aufgegeben ohne jeglichen Erfolg ). Sie hätte gerne Krafttraining gemacht ( bzw. BB ), aber das war halt eher so ne Step Bude mit nur Maschinen und nem haufen "toleranter" Frauen für die BB so toll wie dauerhafter Ausschlag ist.

Wir verfügen über ein Homegym mit allem was man für gescheites Training so braucht ( Drückbank, LH, KH, SZ , Gewichte Satt, Zugturm , Bänke und Cardio Geräte ).

Sie macht nun auch seit 1 Monat ein Ganzkörpertraining bestehend aus :

Crunshes
Bankdrücken
Fliegende KH
Kreuzheben mit KH´s
Kniebeugen
Latzug zur Brust ( Maschine )
Rudern vorgebeugt ( KH auf Bank )

Dieses Train als Ganzkörperprogramm für einen Trainingstag dann 1 Tag Pause mit nur leichtem Cardio auf Crosstrainer.

Alles a 2 Sätze mit 12 Wdh

Erfolg ist auch schon spürbar da, denn Sie hat 2 Kg verloren und spürbar Muskeln aufgebaut. Von der Genetik her ist Sie ein kräftiger Typ ohne Probleme zuzunehmen ( Bruder und Vater sind auch recht massig, also eine gewisse Veranlagung ist auch da ).

Da ja nun am Anfang alles leicht ist, hoffe ich auf ein paar Tips von den Fachfrauen im Board ( Änderungen des Plans, Tipps und gute Ratschläge die Ihr helfen können dauerhaft Erfolge zu erzielen )

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Ich finde auch, 2 kg weniger ist beachtlich, zumal man bedenken muß, daß Muskeln mehr wiegen als Fett! Split würde ich noch nicht empfehlen, sie muß sich doch erstmal an das Gewichtstraining gewöhnen.... Das kommt dann später, wenn der Trainingsumfang zu groß für einen Tag wird.... Besonders empfehlenswert sind tiefe Kniebeugen, also runter mit dem A.... fast bis zum Boden - und, ganz wichtig: schön langsam rauf und runter, dann schafft sie als Anfängerin vielleicht keine 12 WH mehr, aber die Intensität der Übungen ist besser als wenn man schnell trainiert. Außerdem würde ich für das Training Ausfallschritte dazunehmen. Vielleicht erst mal ohne Gewichte, um das Gleichgewicht, das man für diese Übung braucht, zu erlernen. Und ich stimme meinem Vorredner zu: Arm-/Schulterübungen sollten in jedem Fall dabei sein.

Was gibt es sonst zu sagen? Kohlenhydrate runter, Eiweiß rauf, mit dem Fett - austesten. Aber ansonsten keine Panik, der Erfolg stellt sich gerade am Anfang schnell ein. Schwieriger wird es, wenn man schon ewig trainiert und die Muskeln meist schon wissen, was man von ihnen will. Sie dann zu kitzeln Richtung Wachstum ist schon schwerer.... :sorg:

Also viel Erfolg!!

Wie ist das mit den Armübungen für Anfänger ( speziell Frauen ) ?

Diese werden in der Regel in der Aufbauphase perfect beim Bankdrücken, Rudern und Latzug mitbearbeitet. Ich wollte wie für den Einstieg üblich auf Grundübungen bauen und bewusst Isolationsübungen ausklammern, weil wir sonst nicht um den Splitt drumherum kommen. Ich versuche die Einheiten immer im maximalen Bereich von 50 Minuten ( ohne Aufwärmtraining zu halten ). Man muss auch sagen, in den 50 Minuten gibt sie alles, mehr wäre nicht sinnvoll !

Gibt es Vorschläge im bestehenden Plan Übungen auszutauschen ?

Ach ja, die Cardios sind ca. 40 bis 45 Minuten bei Puls um die 120 - 130 Schläge. Die Einheiten zieht sie auch ohne Probleme durch, der Puls liegt stabil.

Für mindestens 8 h schlaf täglich ist gesorgt !

Übrigens Ernährung ist sehr Ausgewogen ! Nur Geflügel und Fisch sowie Salate ( mit Essig und Öl ) und Gemüse. Milchprodukte und Volkornprodukte. Ausserdem Nuddelgerichte. Da ich schon über 1 Jahr trainiere konnte ich da schon vor einiger Zeit eine sehr bewusste Ernährung einführen. Von Junk Food hält meine Frau ebenfalls nichts, so gesehen ist hier alles im grünen Bereich.

Wenn sie so fleißig trainiert, dann würde ich auch keine Isolationsübungen machen, naja oder vielleicht wenigstens KH-Curls im Sitzen, also Ellenbogen ans Knie, Arm runterlassen und laaaaangsam raufziehen bis zur Schulter. Schweres Gewicht, max. 6 Reps, davon pro Seite zwei Sätze, das müßte genügen.

Ich würde wie gesagt Ausfallschritte mit in den Plan aufnehmen. Vielleicht pro Einheit mit dem Kreuzheben wechseln, also Tag 1 Kreuzheben, Tag 2 Ausfallschritte usw. usw.

Ernährungstechnisch hört sich das sehr gut an - wieso hat sie denn dann Probleme mit Ihrem Körper? Unrealistische Vorstellung, wie er auszusehen hätte oder tatsächliche "Schönheitsfehler"? Denn nach dem, was ich gelesen habe (korrigier mich: jeden Tag Training, entweder Gewichte oder Cardio?), müßte sie toll aussehen. Also, was stimmt nicht? :frage:

Das hat was mit vor und nach Schwangerschaft zu tun.

Da Diäten und dieser dieser Bauch Beine Po Mist nichts brachten und dieses natürlich zu resignation führt, kommt da auch viel Frust auf. Das bisherige Training war ihren Bedürfnisse absolut nicht angespasst und so kann man das hier als absoluten Neustart betrachten.

Aber nun ja, bis jetzt macht sie Bombenfortschritte und ist Motiviert ohne Ende. Man kann wöchentlich sehen das wirklich was passiert und nicht nur ich auch das Umfeld bemerkt das.

Ihr Ziel ist eine richtig gute Muskulatur aufzubauen und diese dann zu definieren. Ich bin der Meinung sie hat das Zeug dazu, daher versuche ich dieses Vorhaben natürlich zu unterstützen wo ich nur kann.

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ich denke auch, Schwangerschaften sind dem Erfolg nicht abträglich. Ich weiß wovon ich reden, denn ich habe bereits zwei Kinder (Nr. 3 ist anvisiert). Sicher, ein bißchen verändert sich der Körper schon (vor allem wenn man lange stillt........schnüff........), aber eigentlich sehe ich jetzt besser aus als vorher, einfach weil man mit dem Wissen, wie man trainieren soll (und dann auch die Motivation aufbringt!), gezielt formen kann. Mein Muskelmasse ist heute sicher größer als vor zehn Jahren und in die gleichen Klamotten passe ich auch rein. Also keine Panik, Deine Frau bekommt das bestimmt hin und mit Deiner Unterstützung, die ich im übrigen toll finde!!, kann das nur erfolgreich sein! Und ich stimme meinem Vorredner zu: Nicht zu schnell, nicht zu verkrampft, laaangsam - nicht, daß Deine Frau zu schnell ausbrennt, das wäre doch schade, oder?