ernährung - so in ordnung?

ich hab da ein kleines problem, ich hab da schon ein wenig speck auf den hüften möchte jetzt aber unbedingt masse aufbauen.
die frage ist nur, wie macht man das optimal ohne grossartig fett zuzunehmen? (ein bischen wird sich ja nicht vermeiden lassen oder?)

soll ich versuchen eine ausgeglichene kalorienbilanz zu fahren oder verschenke ich gerade als anfänger damit mögliche erfolge? auch wenn man keine positive kalorienbilanz braucht so denke ich doch dass ein kalorienplus unterstützend für den aufbau wirkt. was meint ihr?

bisher esse ich 3200-3500 kalorien (umsatz soll ca. 2750 kcal sein), wäre also momentan ein plus von 450-750kcal.

ich esse hauptsächlich:

nudeln, reis, magerquark, vollkornbrot, vollkorntoast, käse, schinken, pute, rindfleisch und trinke ca. 1,5-2l milch am tag.

würde mich über tips freuen, gibt hier bestimmt noch mehr die versucht haben den spagat zwischen aufbau und fettzunahme hinzubekommen :)

ps: hab da mal den beitrag von zyko zu den masse-refeeds gelesen, aber so 100%ig verstanden hab ich ihn nicht, wenn da jemand was zu sagen kann oder ob das für mich was wäre?

Zitat:

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ps: hab da mal den beitrag von zyko zu den masse-refeeds gelesen, aber so 100%ig verstanden hab ich ihn nicht, wenn da jemand was zu sagen kann oder ob das für mich was wäre?

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Link oder quote dazu? Würde mich auch interessieren.

Zitat:

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soll ich versuchen eine ausgeglichene kalorienbilanz zu fahren oder verschenke ich gerade als anfänger damit mögliche erfolge? auch wenn man keine positive kalorienbilanz braucht so denke ich doch dass ein kalorienplus unterstützend für den aufbau wirkt. was meint ihr?

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Als "absoluter Anfänger" ist die Ernährung noch nicht allzu ausschlaggebend, aber mit fortschreitender Trainingsdauer nimmt das Gewicht überhand.
Wenn du ohnehin niedrigen KFA hast, dann kcal+, moderat natürlich.
Am besten grob merken oder aufschreiben was du isst, gewichtsveränderungen merken und danach richten und weiterhin ein geringes + fahren. Wenn du merkst es geht zu schnell hoch, dann runter mit den Kalorien umgekehrt wenn es stockt bissl rauffahren. Eigentlich eine einfache Sache.

Zitat:

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bisher esse ich 3200-3500 kalorien (umsatz soll ca. 2750 kcal sein), wäre also momentan ein plus von 450-750kcal.

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Woher weisst du das? Der Gesamtumsatz schwankt jeden Tag, je nach Aktivität, Stimmungslage, Wetter usw.
Jeder Tag ist so gesehen eine neue Erkenntnis in der Ernährung.

An Trainingstagen viel fressen mit hohem Protein/KH Anteil.
An Nichttrainingstagen Cardio machen (auch 1 Stunde Spazierengehen ist gut) und die KHs runterfahren, sodass du ungefähr auf deinen Erhaltungsumsatz kommst (kann man eh nur abschätzen). Fettanteil immer moderat halten!

Seitdem ich regelmäßig Cardio mache, nehme ich in den "Massephasen" kaum noch Fett zu.

Dazu noch jeden Tag 1,5 L Grünen Tee und die Sache läuft.

Ciaoi

Zitat:

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Zitat von obkfixx

An Trainingstagen viel fressen mit hohem Protein/KH Anteil.
An Nichttrainingstagen Cardio machen (auch 1 Stunde Spazierengehen ist gut) und die KHs runterfahren, sodass du ungefähr auf deinen Erhaltungsumsatz kommst (kann man eh nur abschätzen). Fettanteil immer moderat halten!

Seitdem ich regelmäßig Cardio mache, nehme ich in den "Massephasen" kaum noch Fett zu.

Dazu noch jeden Tag 1,5 L Grünen Tee und die Sache läuft.

Ciaoi

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wie hoch ist dein kcal überschuss an trainingstagen? und an den übrigen tagen isst du genauso und kommst durch das cardio auf eine ausgeglichene bilanz oder isst du auch weniger?
und das funktioniert? wäre ja schön :) muss ich mal testen.

Zitat:

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Zitat von Pottproll

Zitat:

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ps: hab da mal den beitrag von zyko zu den masse-refeeds gelesen, aber so 100%ig verstanden hab ich ihn nicht, wenn da jemand was zu sagen kann oder ob das für mich was wäre?

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Link oder quote dazu? Würde mich auch interessieren.

http://www.bodybuilding.sc/refeed-masse.html

Als "absoluter Anfänger" ist die Ernährung noch nicht allzu ausschlaggebend, aber mit fortschreitender Trainingsdauer nimmt das Gewicht überhand.
Wenn du ohnehin niedrigen KFA hast, dann kcal+, moderat natürlich.
Am besten grob merken oder aufschreiben was du isst, gewichtsveränderungen merken und danach richten und weiterhin ein geringes + fahren. Wenn du merkst es geht zu schnell hoch, dann runter mit den Kalorien umgekehrt wenn es stockt bissl rauffahren. Eigentlich eine einfache Sache.

na ja trainiere seit zwei wochen und hab bisher 3,5-4,3 kilo drauf, muss aber auch dazu sagen dass ich vorher eine strenge diät gemacht hab

Zitat:

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bisher esse ich 3200-3500 kalorien (umsatz soll ca. 2750 kcal sein), wäre also momentan ein plus von 450-750kcal.

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Woher weisst du das? Der Gesamtumsatz schwankt jeden Tag, je nach Aktivität, Stimmungslage, Wetter usw.
Jeder Tag ist so gesehen eine neue Erkenntnis in der Ernährung.

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na ja bei mir ist so ziemlich jeder tag sehr ähnlich, lerne grad fürs examen in jura und ausser schlafen und lernen und eben training mache ich nicht besonders viel, daher kann ich glaube ich den umsatz relativ (!) genau bestimmen.

ich hoff du machst bei deinen berechnungen dann nicht den fehler das lernen dem rumsitzen gleichzusetzten..... ;)

Zitat:

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Zitat von hobbes

wie hoch ist dein kcal überschuss an trainingstagen? und an den übrigen tagen isst du genauso und kommst durch das cardio auf eine ausgeglichene bilanz oder isst du auch weniger?
und das funktioniert? wäre ja schön :) muss ich mal testen.

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Wenn ich erlich bin zähle ich die Kalorien nicht.. Aber, wenn ich das mal so zusammenrechne, komme ich an Trainingstagen auf 4 gr Protein pro kg bei 4000 kcal. An Nichttrainingstagen ca. 2700 kcal. Und klar esse ich weniger an Nichttrainingstagen, hab ja geschrieben die KHs etwas runterfahren den Rest beibehalten.

Ciao Ciao