Mein neuer TP, komplett überarbeitet

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10.12.2005, 14:30
iamtheone

Mein neuer TP, komplett überarbeitet

So, nachdem ich mir eure Kommentare zu Herzen genommen habe und viel gelesen habe, habe ich für mich einen neuen TP zusammengestellt.
Trainiere nun seit ca. 2 Wochen, aber habe echt planlos angefangen :\
Daher nun bereits ein Neuanfang ;)

Meine Grundregeln, bzw. was ich so als Quintessenz übernehme:
Für die ersten mind. 3 Monate Ganzkörperprogramm
Kein Muskelversagen!
Möglichst Mhrgelenkübungen machen
Übungen langsam und kontrolliert durchführen (und somit erlernen!)
Keine Supplements, leichte Ernährungsumstellung zugunsten von Eiweiss und weniger Fett.

Trainingstage:
Di, Do, Sa

Übungen, die ich jeden dieser Tag mache:
1. Drückbewegung für die Brust (Bankdrücken mit Kurzhantel)
2. Drückbewegung für die Schulter (Military Press)
3. Zugbewegung für den Rücken (Langhantelrudern)
4. Kniebeugen
5. Kreuzheben (mit gebeugten Beinen)
6. Überzüge mit Kurzhantel

Nur Di und Sa:
1. Crunches mit hohen Füssen (einzige Isolationsübung)

Mittwochs: 45-60 min. Schwimmen (im Verein, daher geht's nicht ohne :)))

Wiederholungen: Übernommen von http://www.thepumpingstation.com/beginner.html

Ich mache extra keine Gewichtsangaben, da ich nicht am Limit trainieren werde (kein Muskelversagen, da sonst Übertraining droht!), trotzdem aber nach 6 Wochen versuchen werde, die Gewichte leicht zu steigern.

Was haltet ihr hiervon?
Gewichte eher oder kontinuierlicher steigern?
Welche Übungen kann ich noch mit rein nehmen, welche sollte ich besser ändern/ weg lassen?
Was kann ich noch verbessern?

Vielen Dank an alle, von denen ich lernen konnte und ein schönes Wochenende!
10.12.2005, 16:32
DerRabauke

Re: Mein neuer TP, komplett überarbeitet

Zitat:

Zitat von iamtheone

So, nachdem ich mir eure Kommentare zu Herzen genommen habe und viel gelesen habe, habe ich für mich einen neuen TP zusammengestellt.
Trainiere nun seit ca. 2 Wochen, aber habe echt planlos angefangen :\
Daher nun bereits ein Neuanfang ;)

Braver Junge!

Zitat:

Meine Grundregeln, bzw. was ich so als Quintessenz übernehme:
Für die ersten mind. 3 Monate Ganzkörperprogramm
Kein Muskelversagen!
Möglichst Mhrgelenkübungen machen
Übungen langsam und kontrolliert durchführen (und somit erlernen!)
Keine Supplements, leichte Ernährungsumstellung zugunsten von Eiweiss und weniger Fett.

Hört sich sehr gut an!

Zitat:

Trainingstage:
Di, Do, Sa

Übungen, die ich jeden dieser Tag mache:
1. Drückbewegung für die Brust (Bankdrücken mit Kurzhantel)
2. Drückbewegung für die Schulter (Military Press)
3. Zugbewegung für den Rücken (Langhantelrudern)
4. Kniebeugen
5. Kreuzheben (mit gebeugten Beinen)
6. Überzüge mit Kurzhantel

Unbedingt Kreuzheben und Kniebeuge immer anfänglich einer TE trainieren. Sind die schwersten und somit auch die erschöpfensten Übungen!
Ich würde dir aber sowieso raten, wenn GK-Plan, dann zwei verschiedene TE's. Somit beugst du der langeweile vor und hast ausserdem noch die möglichkeit Kreuzheben und Kniebeuge vereinzelt zu trainieren!

Zitat:

Was haltet ihr hiervon?
Gewichte eher oder kontinuierlicher steigern?

Gewichte kontinuierlich steigern. Immer in 2,5kg Schritten!

Zitat:

Welche Übungen kann ich noch mit rein nehmen, welche sollte ich besser ändern/ weg lassen?

Die Überzüge kannst du dir getrost sparen. Meines erachtens sowieso mehr Dehnung als alles andere!

Zitat:

Was kann ich noch verbessern?

Soweit nichts...

Zitat:

Vielen Dank an alle, von denen ich lernen konnte und ein schönes Wochenende!

Ebenso
10.12.2005, 17:03
iamtheone

Vielen Dank!
Werde dann mal die beiden schweren Übungen an den Anfang stellen :)

Hatte eh vor, nach der Hälfte nen kleinen Schnitt zu machen, die Übungsreihenfolge etwas zu verändern, denn man ist doch ab und an dazu geneigt, die letzten Übungen mal etwas lascher zu machen... ;)

Langweilig wird mir das ganze glaube ich vorerst nicht, man muss sich halt gut konzentrieren und auf vieles achten (grader Rücken z.B.).

Wann soll ich die Gewichte denn steigern?
Also in welchen Zeitabständen?

Soll ich vielleicht noch ConcentrationCurls, bzw. Bizepscurls mit LH mit reinnehmen? (ja, ist ne Iso Übung, aber der Bizeps ist doch der Busen des Mannes ;)))
10.12.2005, 18:52
DerRabauke

Zitat:

Zitat von iamtheone

Wann soll ich die Gewichte denn steigern?
Also in welchen Zeitabständen?

Ich mache es jetzt so das ich die Gewichte jede Woche um 2,5kg steigere. Ob du das auch kannst/möchtest ist die Frage. Kannst auch alle zwei Wochen 2,5kg draufhauen!

Soll ich vielleicht noch ConcentrationCurls, bzw. Bizepscurls mit LH mit reinnehmen? (ja, ist ne Iso Übung, aber der Bizeps ist doch der Busen des Mannes ;)))[/quote]

Ist denke ich nicht nötig. Das rudern wird deinen Bizeps genug belasten.
Und der Busen des Mannes ist der Bizeps schon lange nicht mehr. Es gibt interessantere Muskeln und auch die Frauenwelt achtet zu 90% mehr auf andere Partien! Vorrangig dürften da wohl Brust, Nacken/Schultern und Unterarme stehen.
11.12.2005, 00:02
iamtheone

Man lernt halt nie aus :)

Herzlichen Dank und einen schönen 3. Advent!

Achso: Ich glaube 2,5 kg / Woche schaffe ich nicht. Werde ich ausprobieren. Hauptsache nicht bis ins Muskelversagen trainieren und die Wdh.-Zahl dann verringern, nicht wahr?
11.12.2005, 00:44
DerRabauke

Zitat:

Zitat von iamtheone

Achso: Ich glaube 2,5 kg / Woche schaffe ich nicht. Werde ich ausprobieren. Hauptsache nicht bis ins Muskelversagen trainieren und die Wdh.-Zahl dann verringern, nicht wahr?

Ich verstehe das Prinzip nicht mit dem verringern der Wdh-Zahl!
Wenn du dir schon solch ein Training antun willst, informiere dich über Makrozyklen. Damit haben Freunde von mir schon prima Erfahrungen gesammelt.
11.12.2005, 10:24
PhilippAlex

Zitat:

Zitat von DerRabauke

Zitat:

Zitat von iamtheone

Achso: Ich glaube 2,5 kg / Woche schaffe ich nicht. Werde ich ausprobieren. Hauptsache nicht bis ins Muskelversagen trainieren und die Wdh.-Zahl dann verringern, nicht wahr?

Ich verstehe das Prinzip nicht mit dem verringern der Wdh-Zahl!
.

Er wird wohl kaum jede Woche 2,5 Kg auflegen können ohne die Wdh.zahl zu reduzieren...
11.12.2005, 19:25
iamtheone

Hat noch jemand Anmerkungen für mich?

sonst fang ich nämlich Dienstag mit dem Plan an, und wehe der ist nicht gut ;) :kult:
11.12.2005, 23:55
DerRabauke

Zitat:

Zitat von PhilippAlex

Zitat:

Zitat von DerRabauke

Zitat:

Zitat von iamtheone

Achso: Ich glaube 2,5 kg / Woche schaffe ich nicht. Werde ich ausprobieren. Hauptsache nicht bis ins Muskelversagen trainieren und die Wdh.-Zahl dann verringern, nicht wahr?

Ich verstehe das Prinzip nicht mit dem verringern der Wdh-Zahl!
.

Er wird wohl kaum jede Woche 2,5 Kg auflegen können ohne die Wdh.zahl zu reduzieren...

Wenn sie resultat aus der Gewichtssteigerung ist, ist das auch völlig in Ordnung. Aber gleich vor dem Training sagen das man 2 Wdh weniger macht als letzte Woche halte ich für falsch.