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Hallo,
normalerweise trainiere ich mit einem 4er Split, also 4 mal die Woche. Leider haben sich meine Arbeitszeiten in letzter Zeit so dramatisch verändert, dass ich dieses Pensum einfach nicht mehr halten kann. Ich arbeite teilweise von 8 morgens bis abends um 10.
Daher meine Frage ob ein Ganzkörpertraining an zwei Tagen die Woche sinnvoll ist und wenn ja mit welchen Übungen? Ich bin echt ratlos. Vielen Dank im voraus.
Da hast du recht. Ein GK-Plan wäre hier wohl genau das Richtige. Schwerpunkt auf GÜs. Könnte z.B. so aussehen:
TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Frontdrücken
Klimmzüge
Bizepscurls
Wadenheben
TE2:
Kreuzheben
Dips
vorgebeugtes Rudern
FrenchPress
Shruggs
Wadenheben
Rotatoren nicht vergessen!
Gruß Kleberson
PS: TP war nur ein Vorschlag
Habe zur Zeit, ebenfalls aus Zeitgründen, einen ähnlich spartanischen Trainingsplan. Der sieht dann wie folgt aus:
TE1
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Kreuzheben
Wadenheben
Crunshes
Curls
TE2
Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge
Crunshes
Frensh Press
Frontdrücken
Jeweils immer 2 Sätze und nie bis zum Muskelversagen. Ich mache den Plan zwei mal pro Woche und brauche je Einheit immer so 25min, maximal auch wirklich nur 30min. Eventuell kannst du die Zeit ja noch aufbringen ;) Auch wenn es schwer sein dürfte nach so einem Tag noch zu trainiere.
Viel Erfolg dabei!
minimal:
TE 1: KH - Klimm
TE 2: KB - Dips (od. BD)
etwas mehr:
TE 1: KH - Bank - Klimm
TE 2: KB - Rudern - Dips
oder noch 'n bissel mehr:
TE 1: KH - Bank - Klimm - Schulterdrücken
TE 2: KB - Rudern - Dips - aufrechtes Rudern (oder Anreißen-Umsetzen)
ähm ... ultraminimal:
clean & jerk
Waden, Bauch, Arme ... speziell sind bei einem möglichst effektiven Kurzzeitprogramm m.E. nicht notwendig bzw. sogar Zeitverschwendung.
Gruß
Hey, vielen Dank schon mal. Im Studio wurde mir heute synergistisches Training empfohlen. Hat damit jemand Erfahrung bzw. einen Link. Das Buch ist nämlich leider recht teuer.
habe das buch und kann es dir in einem satz zusammenfassen:Zitat:
Zitat von Scorpion77
gü's rocken und isos sind zeitverschwendung!
finde das buch nicht sehr gelungen, außerdem sind einige schwachsinnige behauptungen drin. spar dir das geld!
die geposteten vorschläge sollten dir weiterhelfen und ersetzen das buch mehr als ausreichend.
viel erfolg!
Super. Vielen Dank. Dann spare ich mir die Kohle. Jedoch noch eine letzte Frage. Wieviel Sätze und Wiederholungen würdet ihr vorschlagen pro übung?
Das musst du am besten selber rausfinden, jeder reagiert anders.
Ich mach z.B. die meisten GÜs im WDH-Bereich von 6-12.
KH mit weniger WDH: <5
Wadenheben: 10 Sätze mit 5 schweren WDH
...
Wie gesagt, selber testen
gruß Kleberson