Ernährung die xte

hi ich bin es nach langer zeit mal wieder

nun ich trainiere jetzt seit etwas mehr als einem jahr, aber ich bin nicht so mit dem ergebniss zu frieden. mache seit ca 2 monaten den wkm plan, ging auch ganz gut, konnte die gewichte sehr gut steigern etc, hab schon mehr kraft bekommen auch ein wenig mehr muskeln ABER, jetzt will ich mehr. den obwohl ich stärker geworden bin und etwas mehr muskeln bekommen habe ist mein gewicht kaum gestiegen, also bedeutet das für mich nur mehr defi kaum masse, soweit so gut.

ich bin mittlerweile endlich darauf gekommen das ich meine ernährung um stellen muss, und auch will ( gute vorsätze fürs neue )

jetzt stehe ich vor volgendem problem.


ich habe keine ahnung wie man sich einen guten plan erstellt. ggf könnte mir jemand helfen ?


ok nun die wichtigsten daten und probleme bzw einschränkungen .

ich bin 23 jahre jung
ca 1,74 gross
und wiege momentan 65 kg
bin im HANDWERK tätig !!!!! wichtig !!!!!!

so nun die ganzen probs die ich habe und nicht weiss wie ich die lösen soll

1.da ich ja im Handwerk tätig bin brauch ich ja so oder so mehr kcal
2. Ich essse kein FISCH
3. Bei EI ist es ein ähnliches prob
4. Harzer Käse und Hütten Käse gehen auch nicht
5. Rind naja nur selten
6. Ich bin azubi habe also nicht viel geld für supps
7. Auf der Arbeit habe ich nicht die zeit um viel auf einmal zu essen bzw zu viel zu essen, oder was aufwendigeres ausser die guten alten Stullen, da wir keine Pausen haben, das heisst richtiges essen erst ab halb sechs
8. Früh morgens wenn ich aufstehe esse ich nichts ( was meiner meinung nach das kleinste Prob ist da kann sich ja dran gewöhnen ).

so das wars glaube ich, ich bitte euch jetzt mir zu helfen einen ep zu erstellen der relativ abwechslungsreich ist und am besten so für einen monat im vorraus ist.



habe noch ne andere frage habe ein rezept gefunden für einen ew- shake der ca 125g ew enthält ( www.the-iron.de )
jetzt würde mich interessieren wann ich den trinken soll, da das eigentlich mein soll ew für den tag ist, mehr kann zwar nicht schaden aber 125 g auf einmahl is ja doch relativ viel.

so nun genug genervt ich hoffe ihr könnt mir helfen

p.s. gruss an wkm



see ya und danke

Ernährungsplan bekommst du hier definitiv nicht, aber Tipps zur Erstellung können wir dir geben. Wie du dich richtig ernährst musst du selber erfahren, dir nützt doch kein fester Plan aus dem Internet, der nicht weiss welchen Stoffwechsel du hast, was du wirklich an Bedarf hast usw.

Als erstes die groben Richtlinien:
ca. 2g Eiweiss pro kg Körpergewicht (wie du schon erkannt hast)
mind. 1g Fett pro kg Körpergewicht
Rest Kohlenhydrate bis zum leichten Kalorienüberschuss.

Wie kommst du dahin? In der Regel einfach normal viel essen:

Tipps dazu:
Nimm Magerquark, anfangs 250g Morgens mit Milch in den Mixer+ Haferflocken und ggf etwas gute Öle, vielleicht noch Proteinpulver für den Geschmack. Daran hat man eine Weile zu verdauen. Abends nochmal dasselbe ohne Haferflocken.
Mittags normal essen, sprich proteinreich und kohlendyratreich, soviel Zeit wird euch euer Cheffe wohl geben.
Für dazwischen mach dir Stullen mit ordentlich Putenbrust oder Braten oder sonstigem Fleisch drauf.

Es hilft nichts, du musst einfach Experementieren wie du am besten klarkommst und wann du dein kcal+ erreicht hast um zuzunehmen.
Behalte einfach feste Konstanten im Auge, wie jeden Tag genügend Eiweiss, durch Quark und Fleisch, und ausreichend Kalorien.
Nach dem Training dann noch kurzkettige Kohlenhydrate und auch Eiweiss und schon hast du die wichtigsten Punkte.