suche nach Hilfe

Hallo an alle, die mir helfen wollen. :help:

Ich lese mich schon seit längerem durch dieses und andere Foren, mit dem Hauptziel, meinen Körperfettanteil zu senken, durch. In anderen "Topics" gibts ja auch links auf Seiten, wo man seinen Kalorienbedarf ermitteln kann. Also sogenannte Ernährungsrechner. Doch leider glaube ich, dass diese Ernährungsrechner eher allgemein sind, und nicht so das Wahre sind, da ich auf einen sehr hohen Wert von 3200 Kalorien komme. Seit einigen Tagen beschäftige ich mich auch mit dem Thema ketogene Diät, war anfangs auch diesbezüglich etwas optimistisch, aber habe mich schließlich dazu entschlossen eine normale Kalorienreduzierung durchzuführen, da meine Mutter für mehrere Leutz kocht und auch Kohlenhydratreich. Aber um meine Kalorien reduzieren zu können, müsste ich ja ersteinmal wissen, wieviele Kalorien ich überhaupt täglich zu mir nehmen muss. Von euch allen wird ja gesagt, dass ich einfach 3 Tage meine Ernährung dokumentieren sollte, und dann den Durchschnittwert nehmen sollte. Nur muss ich dazu sagen, dass meine Ernährungsweise, also-> Kalorienzufuhr extrem ungleichmässig ist, da ich mal einen Tag richtig futtere und den anderen Tag fast gar nichts, oder erst gegen 18.00 Uhr was esse.

Aber zuvor will ich noch was über meine Daten sagen: ich bin 21 Jahre alt, und meine 76 KG verteilen sich auf eine Größe von 173 cm. Körperfettanteil beträgt laut Waage 21,7% (Ziel 12-15%). Bankdrücken schaffe ich 80 KG bei 8 Wiederholungen in einem Satz. Trainiere dreimal in der Woche im Split. Mache ausschließlich Krafttraining und keinen Ausdauersport.

Ich bin nun sehr motiviert, meine Kalorienzufuhr zu dokumentieren, und dafür auch die nötige Zeit mit einzuplanen. Da ja die Körperfettreduzierung nur durch ein Kaloriendefizit möglich ist. Doch wie gesagt, weiss ich nicht, was ich als Standartwert für meine Kalorienzufuhr nehmen muss. Bestimmt nicht diese oben schon erwähnten 3200 Kalorien.
An der Fachhochschule habe ich auch so ein Ernährungsskript ergattert, das ich auch schon durchgelesen habe..... Da steht zum Bespiel drin, das ein Sportler 15% Eiweiss, 25 % Fett und 65 % Kaohlenhydrate zu sich nehmen sollte, bei ca 4 Litern Flüssigkeit täglich. Zusätzlich steht da auch noch drin, dass ein Sportler 1,5 gramm Eiweiss pro KG Körpergewicht zu sich nehmen sollte. Jetzt wollte ich euch mal fragen, ob diese Werte denn für mich so übertragbar sind. Denn eigentlich könnte ich ja dann mittels diesen 1,5 gr Eiweiss pro Kilo und 15 %-Anteil am Gesamtkalorienbedarf ja dann über einen Dreisatz ausrechnen, wieviel Eiweiss ich zu mir nehmen sollte: Also 1,5 gr * 76 Kg * 4,1 Kcal = 15 % von Gesamtkalorien. Das Ergebnis / 15 teilen und wieder mal 100. Dann hätte ich ja theoretisch meinen Gesamtkalorienbedarf laut diesem Ernährungsskript. Nun will ich euch fragen, ob diese Rechnung überhaupt möglich ist, und was Ihr mir empfiehlt bezüglich der Aufteilung von Eiweiss/Fett/Kohlenhydrate (prozentual). Und ob diese 1,5 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht auch stimmen. Ich habe auch schon anderswo von 2 Gramm nähmlich gelesen. Und wenn ich 2 Gramm in diese Rechnung einfüge komme ich ja auch wieder auf was ganz anderes :balabala:

Ich hoffe einer wird mir helfen können, wieviel Kalorien ich erstens brauche, zweitens wie die Verteilung Eiweiss/Fett/Kohlenhydrate ausschauen sollte, und wieviel Eiweiss in Gramm pro Körpergewicht.
Und natürlich, wieviel Kalorienreduzierung von meinen Gesamtkalorien, dass ich überhaupt Fett abbaue/reduziere.
Ich hoffe, dass war jetzt alles nicht zu viel für euch.......