Was haltet ihr von diesem Trainingsplan?

Jede Muskelgruppe wurde also einmal pro Woche bearbeitet. Die Bauchmuskeln trainierte ich nach jeder Krafteinheit mit zwei bis drei Sätzen.
Ich bin ein Anhänger von kurzem, intensivem Training. Meine Einheiten dauerten maximal 30 - 40 Minuten. Jeder Satz wurde bis zum positiven Muskelversagen ausgeführt.

Das Cardiotraining betrieb ich in erster Linie um mein Herz-Kreislaufsystem auf Trab zu halten. und um die Regeneration zu beschleunigen.
Die Pausen zwischen den Sätzen betrugen im allgemeinen 1 bis 2 Minuten, bis auf das Bankdrücken, wobei ich 4 Minuten Pause benötigte.

Ich trainierte immer mit einer sehr langsamen Wiederholungsgeschwindigkeit und liess mir für das Absenken der des Gewichts 4 - 5 sek. Zeit, kontrahierte die Muskulatur 1 - 2 sek. hart und drückte die Last dann in ebenfalls 4 - 5 sek. wieder nach oben.

Eine Wiederholung dauerte bei mir also etwa 10 sek. (Daher meine Angaben in Belastungszeit)
Diese Art der Ausführung ist super intensiv und gelenkschonend


1:Tag
Brust:

Bankdrücken, 3 Sätze mit 3 bis 5 Wdh.
Butterfly im Supersatz mit Dips, je einen Satz mit 3 bis 4 Wdh.

Arme:

LH-Curl, 1 Satz mit 3 bis 5 Wdh.
Trizepsdrücken nach unten, 1 Satz mit 3 bis 5 Wdh.
KH-Curls stehend, 1 Satz mit 3 bis 5 Wdh.
Trizepsdrücken am Seil, 1 Satz mit 3 bis 5 Wdh.
Konzentrationscurl, 1 Satz mit 4 bis 6 Wdh.
Handgelenkcurls, 1 Satz mit 6 bis 8 Wdh.

2.Tag 30 Minuten Cardio oder Pause

3.Tag

Beine:

Kniebeuge, 1 Satz mit 3 bis 5 Wdh.
Beinbeuger, 1 Satz mit 3 bis 5 Wdh.
Beinpresse, 1 Satz mit 5 bis 7 Wdh.
Kreuzheben(mit leicht gebeugten Beinen),1 Satz mit 5 bis 6 Wdh.
Ausfallschritte, 1 Satz pro Bein mit 6 bis 8 Wdh.
Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 10 Wdh.

4.Tag 30 Minuten Cardio oder Pause

5.Tag

Rücken / Schultern:

breite Klimmzüge, 1 Satz mit 4 bis 5 Wdh.
Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 3 bis 5 Wdh.
Seitheben, 1 Satz mit 4 bis 6 Wdh.
breite Klimmzüge, 1 Satz mit 3 bis 4 Wdh.
Frontdrücken sitzend, 1 Satz mit 3 bis 5 Wdh.
Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 3 bis 4 Wdh.
Rudern stehend, 1 Satz mit 3 bis 5 Wdh.
Seitheben, 1 Satz mit 4 bis 6 Wdh.

6.Tag 30 Minuten Cardio oder Pause

7.Tag Pause

8.Tag wie 1.Tag

Sonstiges:
- Bauchtraining mache ich ein bis zweimal die Woche je nach Gefühl.
- Die Trainingseinheiten dauern maximal 30 bis 40 Minuten.
- Cardio betreibe ich als leichtes Herz-Kreislauftraining sowie zur Regeneration.

HI!

Zitat:

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Ich bin ein Anhänger von kurzem, intensivem Training. Meine Einheiten dauerten maximal 30 - 40 Minuten. Jeder Satz wurde bis zum positiven Muskelversagen ausgeführt

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So kurz ist das nicht! 40 Minuten HIT ist nicht mehr spaßig. Aber du hast ein ziemlich gutes Gefühl wenn die Trainingseinheit vorbei ist.

Zitat:

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Bankdrücken, 3 Sätze mit 3 bis 5 Wdh.
Butterfly im Supersatz mit Dips, je einen Satz mit 3 bis 4 Wdh.

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Warum ein vorher festgelegter WH Bereich einfach drücken bis zum Muskelversagen. Egal ob 1 oder 8 WH's :zunge:

Zitat:

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LH-Curl, 1 Satz mit 3 bis 5 Wdh.
Trizepsdrücken nach unten, 1 Satz mit 3 bis 5 Wdh.
KH-Curls stehend, 1 Satz mit 3 bis 5 Wdh.
Trizepsdrücken am Seil, 1 Satz mit 3 bis 5 Wdh.
Konzentrationscurl, 1 Satz mit 4 bis 6 Wdh.
Handgelenkcurls, 1 Satz mit 6 bis 8 Wdh.

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warum denn so viel? Und warum Trizeps noch mal? Dips und ein bis zwei Sätze French Press reichen doch?

2 Säte LH Curls und evt. noch ein satz SZ Curls und ende.

Zitat:

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Beine:

Kniebeuge, 1 Satz mit 3 bis 5 Wdh.
Beinbeuger, 1 Satz mit 3 bis 5 Wdh.
Beinpresse, 1 Satz mit 5 bis 7 Wdh.
Kreuzheben(mit leicht gebeugten Beinen),1 Satz mit 5 bis 6 Wdh.
Ausfallschritte, 1 Satz pro Bein mit 6 bis 8 Wdh.
Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 10 Wdh

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:daumen: Vielleicht die Reihenfolge etwas verändern.
Der Rest passt fürn Anfang!


Mfg
Mike (YMCA)

ich finde das sind zu geringe wiederholungszahlen und teilweise auch zu wenig sätze.