Jetzt wird ordentlich durchgestartet !

Erstmal ein frisches Hallo !

Seit ungefähr einem Monat habe ich einen GK-Plan gemacht um mich mal an die Gewichte und die körperliche Belastung zu gewöhnen. Bis jetzt läufts eigentlich relativ Gut, habe unter anderem 2 KG zugenommen, spüre meinen Körper besser und habe einiges an Kondition gewonnen. Mit fehlt es einbischen noch an Disziplin und Beständigkeit und versuche ab nächster Woche mal richtig durchzustarten.

Ich trainiere mit dem folgenden GK-Plan:

TE I:

Kreuzheben
Klimmzüge (schulterbreit UG)
Frontdrücken (noch stehend, wenns schwerer wird sitzend)
v. Seitheben (sitzend)

TE II:

Hackenschmidt Kniebeuge
Bankdrücken (bissl weiter als schulterbreit)
Fliegende
v. Rudern (versuche mich ganz waagrecht zu halten)

MO: TE I DI: TE II FR: TE I MO: TE II usw....

Trainiere OHNE Muskelversagen, versuche es aber so intensiv wie möglich zu halten. Versuche auch immer Körperspannung beizubehalten, wobei es in der Bauchgegend am schwersten ist, besonders beim Kreuzheben und Kniebeugen. Generell versuche ich immer angespannt Gewichte zu heben, was meiner Meinung mehr bringt als nur die trainierende Muskelgruppe, da ja meine Übungen Mehrgelenksübungen sind.

Pro Übung hab ich 5 Sätze, 2 davon sind Aufwärmsätze mit einer 30% bzw. 60% Intensität vom Kraftgewicht und dann 3 Kraftsätze a la 8 Wiederholungen. Auch bei Kniebeugen und Kreuzheben. Bei Klimmzügen werden gleich 3 Kraftsätze absolviert ohne Aufwärmen.

Pause zwischen den Sätzen sind betragen 2-3 Minuten, wenn nicht kürzer wenn ich mal schneller regeneriere.

Vor jeder TE wird 5 Minuten mit einem Springseil aufgewärmt. Entweder normal oder überkreuzt mit 1 bis 2 Pausen dazwischen bis ich dann im Endeffekt richtig aufgewärmt bin, wenn nicht schon einbischen schwitze.

Bezüglich der Ernährung trinke ich in der Früh einen Shake bestehend aus Haferflocken, Magerquark, Kokossplitter, div. Früchten und natürlich Milch.
Nach dem Training fast das Selbe, nur das ich dazu Traubenzucker dazugebe. Auch am Abend vor dem Schlafengehen versuch ich einen Shake zu trinken, was aber nicht immer klappt.

Versuche generell auf 5-6 wohlverteilte Mahlzeiten zu kommen, mal Putenbrust mit Mischbrot, Gemüse, Salate mit Thunfisch, Früchte, Nüsse als Knaberzeug usw. Richtig fixen Ernährungsplan hab ich nicht, aber versuche immer ausreichend zu Essen und erweitere ständig mein Wissen von div. Foren und Büchern.

Bin meiner Meinung ein Ekto-Meso Typ.

Mein Fragen an euch:

Gibt es Verbesserung bezüglich meines Plans oder der Ernährung? Jede Empfehlung oder Verbesserung herzlich willkommen !

Is es vielleicht sinnvoll nicht immer eine konstante Anzahl von 8 Wiederholungen zu verwenden sondern nach einem Pyramidensystem zu gehen? zB: 12-10-8 ?

Wie oft sollte man die Gewichte steigern? Musklen wachsen ja bekanntlich (?) durch Gewichtssteigerung. Jede 3e TE ??

Was ist effektiver ? Einen GK-Plan 2 Jahre durchzuziehen mit mehreren 1-2 wöchigen Pausen dazwischen oder einen 3er Splitt zu machen ?

Meine Ziele:

Zuerst mal ein Gewicht von 80-85 Kilo erreichen und dann so deffiniert wie möglich auszusehen. Mehr Gewicht ist vorerst nicht geplant. Will einen athletischen Körper haben mit sehr guter Deffinition. Masse an sich ist eher 2rangig ab einem Gewicht von 80-85 Kilo. Natürlich auch mehr Kraft, Stabilität, Balance und Kondition. Kein Bühnen oder Profi BB ! Kurzum bis auf 85 kommen und dann deffinieren.

Daten:

Männlich
19 Jahre
183 cm Körpergröße
66 Kg Körpergewicht
niedriger KFA von 8-9 %

Gewichte alle mit Stange:

Kreuzheben: 34
Klimmzüge: 7-6-6
Frontdrücken: 22
v. Seitheben: 4 Kg pro Hantel

Kniebeuge: 34
Bankdrücken: 34
Fliegende: 8 pro Hantel
v. Rudern: 22

Nicht gerade famos, da ich noch ein Anfänger bin, hoffe das wird sich mit eurer kompetenten Hilfe und Erfahrung rasant ändern.

Vielen Dank im Vorraus !

Hallo!

Ich würde die Pause zwischen den Sätzen verkürzen, 1 Min bis 90 Sek solltens bei den meisten Übungen machen, bei Kreuzheben und Kniebeugen mach ich meistens 2 Min.

Wegen der Wiederholungszahl von 8, du solltest einfach schauen, zwischen einer Wiederholungszahl von 8-12 zu bleiben, wenn du nach 12 noch nicht annähernd beim Muskelversagen bist, müsstest du natürlich das Gewicht erhöhen, dann wieder bei 8 Wiederholungen anfangen und dich langsam raufarbeiten. Und beim Kreuzheben bitte schwere Gewichte und niedrigere Wiederholungszahlen, soll heißen wenn du zur Zeit bei Kniebeugen 34 drückst, sollten beim Kreuzheben schon mehr drin sein, und wenns nur n bisschen ist.

Meine Empfehlung wär auch noch, dass du bei TE1 eine Trizeps Isolationsübung einbaust, und bei TE2 eine Bizeps Iso. Bauch- und Wadentraining könntest du jeden Montag und Freitag einbauen, das Bauchtraining kann man sich später unter Umständen sparen, wenn man schon richtig schwere Kniebeugen macht und schwer Kreuz hebt, aber bei dir auf jeden Fall ratsam meiner Meinung nach.

Die Gewichte werden eben wie oben gesagt gesteigert, schaffst du zu viele Wiederholungen, kannst ruhig noch was druffpacken.

MfG Taubi

Fang doch erst mal mit den grundübungen an wenn du Anfänger bist!!
Nur einfache grundübungen und du wirst sehen das funtzt!!

der plan ist gut meiner meinung nach.

halt dich doch einfach im wdh bereich von 8-12 ohne MV und wenn du bsp 10 oder 12 saubere wdh geschafft hast dann rauf mitm gewicht um 2,5kg

häufiges plan wechseln (alles 1-2 wochen) bringt meiner meinung nach nüscht dadurch geht nur progression und fokus verloren.

pausen soviel wie nötig
egal ob jez 1,2 oder 5 minuten aber du sollst dich auch net nach jedem satz hinlegen undn nickerchen machen ;)
sobald du genug luft und konzentration hast, AUF

@Sojusnik

ESSEN ESSEN ESSEN und alles wird gut!!!! :daumen:

Ja ESSEN ist verdammt wichtig fürs Aufbauen, muss mehr Disziplin und Beständigkeit ins Leben bringen.

Höre mim Rauchen und Trinken auf und versuche einen konstanten Schlaf zu bekommen für die nötige Regeneration.