3er 4 mal die woche.

i ich habe jetzt ca. 6 monate nach nem 2 er trainiert möchte jetzt mal auf nen 3er umsteigen aber den 4 mal die woche trainieren weis aber net genau wie ich das anstellen soll. 4 mal die woche deswegen, weil meine Schwachstelle Brust und Schulter sind.

erstmal der plan:
Mo: Brust / Trizeps
BD 2 Aufwärmsätze
BD 3 Sätze
Schrägbankdrücken mit KH 3 Sätze
Fleigende Flaschbank 3 Sätze

Dips 2 Sätze
Trizepsdrücken am Kabel 2 Sätze

Mi: Rücken/ Schulter
Kreuzheben 5x5 Sätze schwer
Rudern sitztend 2 Sätze
Latziehen zur Brust weiter Griff 2 Sätze

Seitheben 2 Sätze
Nackendrücken 2 Sätze

Fr: Beine/ Bizeps
Kniebeugen 5x5 Sätze schwer
Beincurl 2 Sätze
Beinstrecken 2 Sätze
Wadenheben sitzend mit LH/ Donkey... 3 Sätze

Scottcurls 2 Sätze
Hammercurls 2 Sätze

??: Brust/ Schulter
BD 3 Sätze
Schrägbankdrücken mit KH 3 Sätze
Fleigende Flaschbank 3 Sätze

Frontheben 2 Sätze
Vorgebeugtes Seitheben 2 Sätze

die Wdh. Zahl liegt zwischen 6 - 10 außer bei KB und KH.

Würde mich freuen wenn ihr mir helft, den plan verbessert/ umgestalltet und mir tipps gebt.

Gruß
beatz

Mach einfach einen "normalen" 3er, und trainiere 4x wöchentlich - in etwa so:
Mo: TE I - Di: TE II - Do: TE III - Fr: TE I - Mo: TE II - usw.

so mach ich das auch, klappt wunderbar!

ich möchte aber speziell die 1 te. 2 mal pro woche trainieren also brust schulter.

wie könnte ich des machen das es trotzdem genug reg. zeit gibt

Vielleicht so:
TE I: Brust, Schulter, Trizeps
TE II:Beine,Waden
OFF
TE III:Rücken, Bizeps
TE IV: Brust, Schulter, Trizeps
OFF
OFF

für mich persönlich wäre es glaube ich nichts, aber Du kannst es ja mal probieren.