diät - defizit und refeeds so richtig?

moin

bin 178cm gross und 70kg schwer

Mache grad Diät bzw Definition,

verbrauche locker über 3000kcal /tag + spiros
mein defizit liegt bei ca 1500kcal und mache einmal in der woche nen refeed mit ca 3500-4000kcal

klappt jetzt in der 2.woche noch ganz gut. hunger kenne ich ja nicht
und fettreiches essen mag ich ja eh nicht also no prob

kann bzw sollte ich eigentlich mein defizit noch höher schrauben? so auf 2000? oder ist das zu krass?

ps: mein trainingsplan

Mo - 2h Fitnesstudio - 1h joggen (ca 12km)
Di - 2h Leichtathletik - 2-3h Fahrradfahren bzw Schwimmen
Mi - 2h Fitnesstudio - 1h joggen oder zirkeltraining
Do - 1h joggen - 1-1,5h Rudern
Fr - 2h Fitnessstudio - 1-2h Fahrradfahren
Sa - 2h Fussbal-BBall, oder Joggen, schwimmen
so - FREI
dazu jeden morgen 30 min bauchübungen


was kann ich denn noch optimieren?? das einzige wodaruf ich verzichte ist der alk!!! *g*

Also ganz ehrlch, mit dem TP landest du in spät. einer Woche im Übertraining - außer, du führst ihn mit Oma-Intensität aus.

Volumen würd ich drastisch reduzieren, Kraft max. 1h und auch nicht an aufeinanderfolgenden Tagen.

Zum Verbrauch: Du musst theoretisch VIEL mehr verbrauchen. Denn allein durch deinen täglichen Sport hast du mind. 1500 kcal zu deinem normalen Umsatz dazu - also rechne bei dem Volumen mal lieber mit 4000 kcal (eher mehr). Bei -1000kcal wären das immer noch 3000, die du essen kannst. 1500 im Minus geht meistens sehr schnell an die Substanz.
Die Refeed-Häufigkeit würde ich dann auf jedenfall erhöhen, an deiner Stelle alle 4 Tage einen Refeed mit 30% über Verbrauch.

Defizit würde ich nicht noch höher schrauben. Dein Kreislauf würde das bei dem TP weder kurz- noch langfristig durchmachen.

Hi!

Bei 70kg auf 178cm brauchst du niemals so ein Volumen, um vernünftig zu definieren!!

3x MaxKraft & 2- max. 3 GA/IV Einheiten pro Woche sollten reichen! Dazu noch ein moderates kcal-Defizit (ca. 300-500kcal/d) sind mehr als ausreichend! (siehe florian)

Thx,
MDK

also meine kondition muss ich ja aufrechterhalten , sont kann ich die wettkämpfe und erst recht die uni-prüfungen gleich vergessen.

also sollte ich nicht mit so einem hohen defizit weitermachen?? eher mit 500-1000?? und wann dan reefeed???

ps: danke ciao

Hi!

Zitat:

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Zitat von Sportstudent22

also meine kondition muss ich ja aufrechterhalten , sont kann ich die wettkämpfe und erst recht die uni-prüfungen gleich vergessen.

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Kannst du ja machen, aber 3 Cardioinheiten pro Woche sollten ausreichen!

Zitat:

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also sollte ich nicht mit so einem hohen defizit weitermachen?? eher mit 500-1000??

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Selbst ein Defizit von max. 500 ist ausreichend, um nicht hohe Kraft-& Muskulaturverluste zu verzeichnen (Stichwort: postive Stickstoffbilanz)!

Zitat:

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und wann dan reefeed???

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siehe Zyko: http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=69824

Thx,
MDK

Ps.: Bin auch Sportstudent. Für was brauchst du ne gute Ausdauer??

ausser für oreintierungslauf, rudern und leichatletik nix ;)

eher für die leichtathletik wettkämpfe im verein über große distanzen!!

gegen den zu großen muskelverlust nehm ich ja spiro *g*

ps: positive stickstoffbilanz ???

Hi!

Zitat:

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Zitat von Sportstudent22

ps: positive stickstoffbilanz ???

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Zitat:

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"Positive" Stickstoffbilanz:

Ist die Aufnahme von Proteinen größer als ihr Verbrauch spricht man von einer positiven Stickstoffbilanz. Eine anaboler Zustand (Aufbau). Ist die Proteinaufnahme kleiner als der Verbrauch der Körper braucht spricht man von der "negativen Stickstoffbilanz". Ein "kataboler Zustand" (Abbau). Der Körper baut dann seine Muskulatur ab, man spricht dann von Proteinkatabolismus. Dies ist genau das was man im Bodybuilding nicht braucht "Muskelabbau", durch unzureichende Proteinzufuhr.

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Obwohl es meines Wissens noch keine Studien über dieses Thema gibt, ist es wohl möglich Muskelhypertrophie zu erreichen, wenn (paradoxerweise) die Energieblianz negativ, jedoch die Stickstoffbilanz positiv ist!

Thx,
MDK

ja also proteine nehm ich genug zu mir!!

2x am tag nen eiweißshake und sonst eben pute, thunfisch etc..
viel milch und morgens n müsli