Ernährungsplan... noch was unklar !

Hi Leute !!

Hab mir jetzt endlich mal ein Ernährungsplan erstellt

Ernährungsplan

1 85 g Haferflocken
1 250 ml Milch, 1,5% halbfett
1 250 g Quark: mager
1 200 g Zitrone frisch

2 280 g Bananen
2 400 ml Milch, 1,5% halbfett
2 30 g Eiweißpulver Protein 92+

3 250 g Hähnchenbrust
3 100 g Reis, Natur, roh

4 280 g Bananen
4 250 g Quark: mager

5 56 g Brot: Vollkorntoast, 3Korn
5 300 g Ei: (ca. 60 g) Omlette aus 5 Eiern

6 400 ml Milch, 1,5% halbfett
6 30 g Eiweißpulver Protein 92+

7 50 g Walnüsse



Proteine= 265g
Kohlenhydrate=365g
Fett=101g

Verteilung in Prozent:
Proteine=30,8
Kohlenhydrate= 42,5
Fett= 26,7


Gesamt Kalorien= 3522 Kcal


Damit hab ich bei 1,86 und 86 Kilo´s ungefär ein plus von 350 kcal.
Das heißt ja dass ich dann einen kcal Überschuss habe und aufbauen kann.

Ich hab meinen Kalorienbedarf jetzt grob berechnet Körpergewicht x 37.

Allerdings weiß ich nicht ob das Krafttraining da jetzt schon mit einbezogen ist, wegen dem Kalorienverbrauch beim Training.

Ich mache morgens auch schon mal ne Cardio Einheit 30min , wieviel verbrenne ich da ungefähr ?

Meine Sorge ist, dass ich zuviel verbrenne und dann nacher kein Überschuss mehr hab...
Sind ja immerhin nur ca.350kcal +

Ich hoffe ihr könnt mir was helfen und nen paar Tipps geben

Gruß, T-ReX

zwingenden Überschuss brauchst du nicht, der Plan und die Verteilung (40/30/30) ist beispielhaft. Nun muss nur noch der richtige Trainingsreiz gesetzt werden.

wenn du aber nach einigen Wochen/Monaten merkst das die Nahrungsmenge nicht ausreichend ist, dann halt langsam die Kalorien erhöhen.
Wenn das Gewicht zu schnell steigt, dann halt ebenfalls entgegenwirken.

Okay Danke mann ! ;-)
Werd´s dann ab jetzt so durchziehen und sehen wie ich drauf reagiere

Also ich finde die Aufteilung nicht so serh gut. Fett sollte max. bei 20% liegen, außerdem kommt ein größer Teil aus dem Omlett. Würde auf Tierisches fett verzcihten und liber gute Fett in Form von Ölen konsumieren.

Zitat:

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Zitat von Grasi

Also ich finde die Aufteilung nicht so serh gut. Fett sollte max. bei 20% liegen, außerdem kommt ein größer Teil aus dem Omlett. Würde auf Tierisches fett verzcihten und liber gute Fett in Form von Ölen konsumieren.

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:daumen:

so isses!

Interessant wäre wann du trainierst und wie deine Folgemahlzeiten aussehen.
Das Frühstück sollte üppiger ausfallen.
Shakes mit Wasser statt mit Milch, dadurch fehlendes Eiweiß durch Eier oder Fleisch ersetzen.
Weniger Bananen, dafür mehr Reis oder Nudeln.
Auch zu klären, ob du natural trainierst oder nicht, denn davon hängt deine Ernährung maßgeblich ab.
Zirka 4-5 Liter Wasser trinken

Okay also ist die Aufteilung ist doch nicht so super.
Ich trainiere natural, nach einem 3er Splitt + Kamfsport 3x die Woche.

Nach dem Krafttraining ess ich ne Banane,Dextrose oder nen Müsli-Riegel. 250 Quark oder ein Protein Shake(ich weiß Whey wär optimal hab ich aber im Moment kein Geld für)

Zum Frühstück sollte ich noch mehr essen ?
Also ich bin auf jeden Fall satt nach dem was ich geschrieben hab.

Bei Mahlzeit 2 kann ich ja anstatt die 2 Bananen 50g Reis essen + den Eiweiß-Shake, gute Alternative ?

Und bei Mahlzeit 5 kann ich ja 2 ganze und 4 Eiweiß nehmen.... damit das Fett was reduziert ist.

Das Fleisch bei Mahlzeit 3 brate ich mit Rapsöl, und die Walnüsse abends enthalten ja auch gute Fette.