Meinen Trainingsplan bitte bewerten

Hi! Mein Trainingsplan: Alles 3*10, Ganzkörper 3mal Woche
Kniebeugen
Kreuzheben
Dips
Sitzendes Kabelrudern
Bankdrücken
Klimmzüge Untergriff

Frage: Habe ihn ausprobiert und habe festgestellt,dass ich am nächsten Tag überall Muskelkater gehabt habe außer in der Schulter. Wird die Schulter zu wenig mittrainiert? Extra Übung? Was könnte ich im Allgemeinen verbessern? Danke

Für mich wären es einfach zu viele Sätze und generell zu viele Übungen.

Ich könnte nach Kniebeugen kein Kreuzheben mehr machen.

Hast du Dir keine Gedanken übers Splitten zu gemacht oder kommst du mit der Intensität wirklich zurecht? Muskelkater an sich ist ja kein Indiz für effektives Training. Wie lange brauchst Du denn für dieses Training?

Ich würde den Plan splitten und dann vielleicht noch Shruggs oder vorgebeugtes Seitheben mit einfügen. Im Endeffekt sind das ja genau die Übungen, die im Zuge des WKM-Plans und auch jedes anderen aus Ganzkörperübungen bestehenden Planes ausgeführt. Deswegen sehe ich keine Veranlassung, warum man davon abweichen sollte. Mit zwei zusätzlichen Isos würdest du dann auf 4 Übungen pro Einheit kommen, was in meinen Augen vollkommen ausreicht.

Ich brauche 1 1/4 Stunden dafür. Will am Anfang erstmal einen Ganzkörperplan machen und dann erst Splitten. Welche Übungen soll ich rausnehmen, wenn ich einen Ganzkörperplan machen soll?
Wenn Split, wie soll er dann Aussehen z.b? Bitte um Anregung

Sorry, aber der Plan ist nicht das Gelbe vom Ei.
Ich würde den Plan auf jeden Fall splitten, ein klassischer 3-er Split.
Probier in dem mal ein bisschen rum dann merkst du schnell was dir am besten liegt

Was willst du da splitten,bei der Anzahl????
Der Plan ist völlig in Ordnung,nur Grundübungen drin!!
Für den Anfang ist das völlig ok,wenn du mit den Übungen klar kommst,denn Anfänger kommen damit nie so richtig klar.
Und zu euch beiden,wenn ihr schlau wärt,könntet ihr ihm sagen,dass GÜ nix für Anfänger sind,zumindest so viele.
@Threadstarter

Wie lange trainierst du schon?
Was sind deine Ziele?
Ist das dein erster Plan?

Man kann ja sagen, was man will...aber ich finde nach wie vor, dass die oben aufgeführten Übungen auch für Anfänger das A und O sein können, solange man zuerst die richtig Technik erlernt und keine unkontrollierten Gewichtssteigerungen durchführt. Auch wenn man erst mit dem Training beginnen sollte, stellt es in meinen Augen kein Problem dar, Kniebeugen und Kreuzheben zu erlernen, solange man zB jemanden hat, der den Bewegungsablauf beobachtet und notfalls die Körperhaltung korrigiert. Generell kann für einen Beginner beinahe jede Übung ungeeignet sein, wenn man sie mit zu viel Gewicht und unkontrolliert durchführt. Ich bin mit dieser Erfahrung jedenfalls sehr gut gefahren und habe keine schlechten Erfahrungen gemacht. Ich aufgeführten Übungen genau richtig. Wenn man sie auf zwei Trainingseinheiten aufteilt (Te1: Kniebeugen, BD/Dips, Rudern; Te2: KH, KZ, Frontdrücken) und jeweils noch eine Iso (ich würde zB Wadenheben nehmen, da mir die Wadenbelastung auf Grund des niedrigen Gewichts bei den Kniebeugen zu Trainingsbeginn zu gering war) hinzunimmt, passt das schon. Wenn man natürlich damit absolut nicht zurecht kommt, sollte man davon abweichen...überhaupt keine Frage. Aber das pauschale Verurteilen der Geeignetheit von Grundübungen finde ich unangebracht.

Trainiere seit 3 Monaten. Mein Ziel ist es Masse aufzubauen und es ist mein 2ter Trainingsplan. 1.Trainingsplan vom Trainer war Schrott (3er Splitt) fast nur Isoübungen und nichts für Beine. Wenns euch weiterhilft...

Ich kann nur dazu raten, die "Wichtig"-Stickys hier im Anfänger-Forum durchzulesen. Dort wird auch dazu geraten, primär auf Isos zu verzichten und einen Trainingsplan um die wichtigen Grundübungen herum aufzubauen. Und das sind nun mal die, die Du oben aufgeführt hast. Es ist nicht notwendig, Stunden im Studio zu verbringen oder 4-5 Arm-Isos einzubauen. Insbesondere wenn du jetzt am Anfang Masse aufbauen willst, solltest Du bei Deinem Vorhaben bleiben und nicht davon abweichen. Und hauptsächlich solltest Du auf Deine Ernährung achten. Nimm viel Eiweiß zu Dir und hau rein.

Vielleicht hilft Dir Folgendes Konzept von WKM weiter (das sollte es jedenfalls ;) ):

Konzentriere Dich zunächst auf wenige Übungen, lerne sie perfekt auszuführen
und hole alles aus diesen Übungen heraus:

- Kniebeugen

- Kreuzheben

- Bankdrücken

- vorgebeugtes Rudern mit Untergriff

- Drücken über Kopf

- Klimmzüge mit Untergriff


Lehrfilme zu den einzelnen Übungen findest Du - Dank an nenene55 - hier:
nenene55 hat folgendes geschrieben::
Ich hab die mal bei Rapidshare eingestellt:
http://rapidshare.de/files/2605551/W...mchen.zip.html

Runterscrollen und unten auf "Free" klicken, dann muss man etwa eine Minute warten
(die Seite zählt runter) bis der Downloadlink kommt.


Lies im Anfängerforum (oben im Wichtig-Sticky) bei S. Mc Robert weitere Grundlagen
nach: http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=79826

Und natürlich auch:
"Übungsbeschreibungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücke von Zyko"
und
"Die Kraft kommt aus den Beinen", ebenfalls von Zyko.
http://www.bodybuilding.sc/forum/viewtopic.php?t=363

Beides scheint - zur Zeit - nicht in diesem Forum verfügbar zu sein...
Aber hier:
http://www.bodybuilding-und-fitness....opic.php?t=363



Der hier dargestellte, im Forum als WKM Plan bekannt gewordene Trainingsplan,
ist nur eine Leitlinie - das Training selbst, der Plan, muss von einem jeden Sportler
selbst und ganz individuell, nach den eigenen persönlichen Erfahrungen, auf die
eigenen Bedürfnisse zugeschnitten und angepasst werden.
Der sog. [i]"WKM Plan" ist die Ausgangsbasis für eine Entwicklung, eine Reise.
Nicht mehr - aber auch nicht weniger!


Und nun ran ans Eisen!



Hier nun eine Empfehlung für ein Training für Einsteiger und Umsteiger:


Trainiere anfangs 3 mal pro Woche - oder alle 2 - 3 Tage - im Wechsel mit
zwei sich abwechselnden Programmen.
(Ich selbst habe mit einem Training im Wechsel alle 3 Tage mit je 1 - 2 Sätzen die
besten Erfahrungen gemacht.)

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Frontdrücken

Immer auf mindestens einen Ruhetag zwischen den TE`s achten!


Kein extra Armtraining! Mit diesen Grundübungen hast Du sowohl die Bizeps als
auch die Trizeps schon mit 2 Übungen über 2 Gelenke trainiert. Besser geht es nicht!
Weitere Iso-Übungen würden anfangs nur Deine Regeneration stören.
(Dazu unten noch etwas mehr.)


Dazu die deutsche Übersetzung eines Textes - ich glaube er ist auch - von S. McRobert
zum Thema "Was ist wirklich notwendig?":
Zitat:

Basics, Basics, Basics:

- Du musst deinen Unterkörper mit einer Kniebeugengrundübung trainieren.

- Du musst deinen Unterkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.

- Du musst deinen Oberkörper mit einer Druck-Grundübung trainieren.

- Du musst deinen Oberkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.


Du willst es ein bisschen detaillierter?

- Unterkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Kniebeuge / Kreuzheben)
- Oberkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Pressbewegung (Anmerkung:
Überkopfpresse oder Dips) / Klimmzüge)
- Oberkörper: Horizontales Drücken, horizontales Ziehen (Bankdrücken / Rudern)


Um daraus jetzt ein Trainingsprogramm zu machen:

Tag 1
Pressbewegung
Kniebeuge
Rudern

Tag 2
Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge



Achte darauf, die Gewichte PROGRESSIV zu steigern, d.h. in kurzen, regelmässigen
Abständen die Gewichte in KLEINEN SCHRITTEN zu steigern.


Wohin kann dabei die Reise gehen?
Z.B.:
(Start mit 40 Kg auf der Bank)
Alle 2 - 3 Wochen (Bankdr. 4 mal ausgeführt) um 2,5 Kg steigern. Ebenso mit ALLEN
anderen Übungen verfahren.
1 Jahr = 52 Wochen = ca 17 Steigerungen:
40 Kg + 17 * 2,5 Kg = 40 Kg + 42,5 Kg = 82,5 Kg!
Nach 2 Jahren wären das schon 40 Kg + 2 * 42,5 Kg = 125Kg!!!
(Entnommen aus R. Strossen, Superkniebeugen)


Natürlich kann eine solche Entwicklung nicht immer gleichmässig verlaufen.
Es wird Zeiten geben, da geht es schneller voran - und dann mal wieder langsamer.
Wichtig ist: Immer mit GEDULD und Konsequenz dabei bleiben!
Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut.


Und wenn Du das Gefühl hast die Trainingsgewichte nicht mehr weiter steigern
zu können, nimm Dir eine Auszeit. Mindestens eine Woche, besser 2 Wochen OHNE
jegliches Training können wahre Wunder bewirken und machen auch leichtere
Gewichte wieder sehr effektiv.
Nach 10 Tagen solltest Du die Trainingsbelastungen etwa auf 80% reduzieren,
bei 14 Tagen Trainingspause sogar bis auf 60%. Dann wieder in der gewohnten
Art und Weise die Trainingsgewichte steigern. Am Ende dieser Trainingsperiode
sollte das Trainingsgewicht - zumindest etwas - höher sein als wie zum Ende der
vorher abgeschlossenen Trainingsperiode.
(Zum obigen Beispiel:
Nach 2 Jahren sollte es jedem möglich sein die 100 Kg Schallmauer beim Bankdrücken
hinter sich zu lassen, bei konsequentem Training und vernünftiger Ernährung und
Regeneration sollte dies sogar zumeist schon nach einem Jahr der Fall sein.)


Nach 1 - 2 Jahren bist Du kein Anfänger mehr und könntest was anderes probieren.
Aber warum solltest Du?
Solange Du Dich - langfristig betrachtet - verbessen kannst, ist es nicht unbedingt
notwendig auf andere Programme umzusteigen.
Mit diesem Grundlagenprogramm kannst Du gut 1 - 2 Jahre nur mit den progressiven
Gewichten trainieren und wirst - bei guter Ernährung - beste Fortschritte machen.

Aber WAS tun, wenn einmal die Fortschritte ausbleiben?
Ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden wird noch später vorgestellt!


Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)


Ein Hinweis zu Umfang und der Intensität:
Mach 2 - 3 Sätze je Übung mit etwa 8 - 12 WH, aber gehe in keinem Satz bis zum
Muskelversagen. Denn Muskelversagen ist NICHT Dein bester Freund - insbesondere
als ANFÄNGER oder als leicht Fortgeschrittener.
Warum?
2 wichtige Punkte:
- Wenn Du versuchst bis zum MV zu gehen, dann lassen Konzentration und Koordination
nach. Somit wird die Ausführung der Übung schlechter und die Gefahr einer Verletzung -
akut oder auf Dauer durch schlecht angewöhnte Technik - wächst.
- In den ersten 6 Monaten - so haben medizinische Untersucheungen ergeben - ist es
nicht einmal notwendig sich so hoch zu belasten. Alleine die Tatsache dass man sich
überhaupt belastet regt den Muskel zum Wachstum an. Und MV steigert das Ergebnis
in dieser Phase nicht, es belastet nur zusätzlich das zentrale Nervensystem (ZNS).
- Siehe auch hier:
http://www.evos.de/artikel/failure.htm
http://www.bsa-akademie.de/download/...heavy_duty.doc
oder gebt bei Google mal "Muskelversagen" ein.

Mach nur so viele WH wie Du in bester technischer Ausführung absolvieren kannst!


Variiere die Gewichte und die Wiederholungszahlen von Training zu Training innerhalb
des vorgegeben Rahmens von 8 - 12 WH.
So kommt immer wieder eine neue Herausforderung auf den Körper zu. Zusammen mit
der regelmässigen Gewichtssteigerung wird dadurch Reizarmut vermieden, im Zusammen-
spiel mit der 1 - 2 wöchigen Pausenphase entsteht auch schon eine Periodisierung.


Zu der Bewegungsgeschwindigkeit:
Trainiere ruhig und ohne Hektik. Reisse nicht an den Gewichten herum.
Ob Du mit 2/2 (2 Sek ablassen / 2 Sek. hochdrücken) oder 4/2/4 (mit 2 Sek. anhalten
in der gestreckten Position) oder 3/3 trainierst ist am Anfang nicht so wichtig.
Halte das Gewicht immer ruhig, gehe ruhig in die Endpositionen der Bewegung
(gestreckte und kontrahierte Position). Du musst die Kontrolle über das Gewicht
und die Bewegung haben, nicht umgekehrt.
zyko hat folgendes geschrieben::
kadenz:
Wie Du willst, aber ich würde Dir dringend raten, die Bewegungen nicht künstlich zu
verlangsamen. Von 4/4 hast du nix, 1/1 oder 2/2 sind genauso gut. Machs doch
einfach nach Gefühl, erleg Dir nicht künstlich ein Tempo auf.



Etwas zur Pausengestaltung:
Ob nun 2 oder 4 oder 5 Minuten... mach so viel Pause, dass Du den nächsten Satz,
die nächste Übung, ohne Probleme bewerkstelligen kannst - ohne noch nach Luft
von dem vorhergehenden Satz zu ringen. Mach so viel Pause wie nötig.


Aber auch bei konsequentem Training, guter Ernährung können die Fortschritte
einmal ausbleiben. Hier soll ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden vorgestellt
werden:
Du trainierst 3 mal pro Woche mit jeweils 3 Sätzen mit 8 - 10 WH? Ohne MV? Das sind
in der Summe 24 - 30 WH.
Probier folgendes aus:
(Die hier vorgestellte Variante ist für alle Übungen geeignet!)
Nimm das gleiche Gewicht und mach nur 4 WH!
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Das ganze so oft wiederholen, bis 10 * 4 WH absolviert sind. Das sind dann zusammen
40 WH. Ohne MV.
Wenn Du nicht auf Anhieb 10 * 4 WH schaffst - kein Problem, höre dann nach 7 oder 8
mal 4 WH auf und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern.
Bis Du am Ende die 10 * 4 WH geschafft hast.

Dann erhöhe das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 3 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 3 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 3 WH geschafft hast.

Dann erhöhe erneut das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 2 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 2 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 2 WH geschafft hast.

Auf diese Art und Weise erhöhst Du Dein Trainingsvolumen am Anfang bei gleicher
Gewichtsbelastung und gewöhnst Deinen Körper schrittweise an ein höheres Trainings-
gewicht.

Mit dieser Vorgehensweise habe ich gute Erfahrungen gemacht. Auf genau diese Art
und Weise habe ich schon vor Jahren Plateaus überwunden und bei einzelnen Übungen
"nach Wunsch" eine "Kraftspitze" herausgearbeitet.
(Wer sich hier nun an HST Prinzipien erinnert fühlt - Gratulation!)


Isolationsübungen:
Obwohl diese so gerne und in so grosser Vielzahl von jungen Sportlern gemacht werden,
sie bringen Dich am Anfang nicht wirklich voran.


Dazu noch Auszug von anderer Stelle hier aus dem Forum von DareDevil:
(DareDevil ist ein 1,90m grosser, 135 Kg schwerer, auf der Bank 200 kg drückender Kraftsportler)
DareDevil hat folgendes geschrieben::
Zitat:
Einer der nur Arme trainiert bekommt auch dicke Arme...


Jemand, der nur Arme trainiert, wird recht schnell an eine unüberwindbare Hürde
stoßen.
Nehmen wir an, unser Nur-Arm-Trainierender schafft es, sich im Langhantelcurl
auf 50 KG für 10 saubere Wiederholungen hochzuarbeiten - das wäre schon
eine respektable Leistung, aber er kommt einfach nicht weiter. Egal welche Tricks
er anwendet, bei 50 KG ist Schluss.
Würde er nun die Kniebeugen, das Kreuzheben, das vorgebeugte Rudern und
Klimmzüge mit Zusatzgewicht ins Programm nehmen und das direkte Armtraining
von nun an ganz aus dem Programm streichen, könnte er mit größter Wahr-
scheinlichkeit dieses Limit überwinden. Eine solche Entwicklung ist immer wieder
und wieder bei Athleten beobachtet worden, die sich - wenn auch spät - endlich
primär den Mehrgelenkübungen zwecks allgemeiner Körperkraftsteigerung
gewidmet und die kleineren Armübungen - zumindest eine Zeit lang - beiseite
gelassen haben.

Mein Anliegen war es deshalb, daß sich gerade Anfänger mit Primärziel Muskel-
massegewinn nicht von der Vielzahl der Maschinen- und Isolationsübungen
verunsichern lassen und ein übergroßes Programm absolvieren und dann nach
zwei Jahren Training vielleicht 3 cm Oberarmumfang gewonnen haben.



Noch ein abschliessende Hinweis:
Beschäftigt Euch möglichst bald mit Rotatorentraining.
Dazu gibt es hier im Archiv einen sehr interessanten Thread:
http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=52133

Gut abgeschreieben JustusFu

Aber findest du nicht,dass das obere gereicht hätte,er hats ja kapiert,dass er sich durchlesen soll :)

@Threadstarter

Seine Theorien sind ganz gut
Würde jedoch nicht zulange ganzkörper trainieren und vorallem nur mit GÜ.6-8Wochen reichen aus und danach Volumen.
Frag jetzt aber bitte nicht wie...
Lese dich durch und du wirst die meisten Fragen dir selbst beantworten!!!
Hier noch ein guter link

www.sebulba.de

Danke Danke und nochmals Danke! Werde mir eure Tipps zu Herzen nehmen. Bin ja erst in der Anfängerphase und werde es gleich bei der nächsten Trainingseinheit umsetzen, was ihr mir geschrieben habt.