Mein neuer Plan...könnt ihr mal bitte drüber schauen!?
Habe mir gestern in der Schule einen neuen Plan zusammengestellt,da mein Alter einfach zu zeitaufwändig und nicht gerade Regenerationsfördernd war (war ein 5er Split).Jetzt habe ich nen 4er und insgesamt 3 Tag die Woche Erholungspause...finde ich schon deutlich besser.
Ich habe nur ein Problem bei dem Plan "entdeckt" und zwar mein Armtraining (welches für mich perönlich einfach sein muss...ich stehe total auf Iso's wegen dem Pump und weils bei mir was bringt ! Also bitte nicht drüber meckern). Das was mich stört ist, dass ich, egal wann ich trainiere, die Arme entweder vor oder noch einer schweren Einheit (Rücken bzw. Brust) Trainiere und dazwischen nur maximal 1-2 Tage Pause liegen...bischen wenig um z.b nach nem harten Trizeps Training zu versuchen sich in der Brsut zu verbessern ?!
Naja hier erstmal mein "Plan":
1) Brust+vordere/seitliche Schultern
Flachbankdrücken 3 Sätze
Schrägbankdrücken 3 Sätze
neg. Bankdrücken 3 Sätze
Dips 1-2 Sätze mit maximalen Wiederholungen
evtl. mach ich zwischen den Übungen noch Butterfly,Kurzhanteldrücken oder Multipresse.Lommt aber nicht oft vor, dass ich dann noch Kraft habe.
Dumpbell Press mit Langhantel 2-3 Sätze
Dumpbell Press mit Kurzhanteln 2-3 Sätze
Seitheben+Frontheben jeweils 2-3 Sätze
Die Dumpbell Press werden evtl. auch ab und zu an der Multipresse gemacht und mit Nackendrücken ergänzt.
Ein Tag Pause
2)Beine+Bauch
Beinstrecker 3 Sätze
Bein Curls 3 Sätze
Beinpresse maximal 5 Sätze (hohe Gewichte)
Wadenheben stehend und sitzend jeweils 2-3 Sätze
Das Beintraining ist vielleicht schwach (weil KB und KH fehlt) aber mir ist jedesmal schlecht und ich könnte kotzen! (Woher kommt das eigentlich??)
Bauchtraining variiert jedesmal in Dauer,Intensivität und Übungswahl...deswegen nicht erwähnenswert....
Ein Tag Pause
3) Rücken+ hintere Schultern+Nacken
Lat-Zug -+10 Sätze (verschiedenen Ausführungen)
Rudern Maschine/Kabelzug +-6 Sätze (verschiedene Ausführungen)
Hyperextensions +-6 Sätze (verschiedene Ausführungen)
Die Satzzahl wird euch evtl erschrecken aber ich fahre sehr gut damit.Vor allem geht es auch ziemlich auf den Bizeps nach so einer Einheit...Muskelkater inklusive !
Reverse Butterfly 5 Sätze
vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze
Shrugs 5 Sätze
1-2 Tage Pause (Was ist sinnvoller?! Möchte meine Arme nicht übertrainieren!!!)
4) Arme+Bauch
Kurzhantel-Curls 4 Sätze
Hammer Curls 1-2 Sätze
Sz-Curls 1-2 Sätze
zum Schluss evtl noch eine der folgenden Übungen:Enge Klimmmzüge,Kabelzug Curls, Oder Langahantel Curls an der Maschine.
Enges Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil 2-3 Sätze
Trizepsdrücken am Kabelzug mit verschiedenen Hantelstangen 4 Sätze
Dips 1-2 Sätze mit maximalen Wiederholungen
Bauch ist wie oben schon beschrieben nicht erwähnenswert...
Hoffe ihr könnt mir ein paar Tipps oder Verbesserungsvorschläge machen...
Mfg
