eigens zusammengestellter trainingsplan(nicht von d. Stange
hy, ich mach einen 3-er split.
gehe wie folgt vor:
training 1 - 1 tag pause - training 2 - 1 tag pause - training 3 - 2 tage pause - dann wieder von vorne
3x/Woche 45-60min. Ausdauer am Ergomether oder wenns wärmer wird draußen aufm Rad.
training 1:
2x übungen schultern(lang- od. kurzhantel drücken, seitheben, ...)
3x rücken(klimzüge, langhantelrudern, lat-seilzug, ...)
1x brust(seilzug)
2x trizeps(verschieden)
4-5x bauch(beinheben, crunch, ...)
training 2:
2x beine ges.(beinpresse u. Kniebeugen)
1x beine vorne(a. maschine)
1x beine hinten(a. maschine)
2x bizeps(kurzhantel, langhantel, seilzug, ..)
1x waden(a. maschine)
1x Nacken(mit. Lang- od. Kurzhantel)
training 3:
3x brust(schrägbank-normal-decline bankdrücken od. kurzhanteln, kurzhantel fliegend, butterfly)
2x rücken(kurzhantel rudern, hyperextensions)
4-5x bauch(wie oben)
ich trainiere so das ich 6 trainingseinheiten(also 2x das ganze programm) mit schweren gewichten durchziehe. also 1-2 versagenssätze mit ca. 6-10 WH.(ausser bauch & waden)
danach lege ich 3 trainigseinheiten(das ganze programm 1x) ein, wo ich auf ausdauer gehe um die ausdauerleistung zu verstärken und um die muskulatur zu schocken und die gelenke etwas zu entlasten. heist einige sätze-ca. 60-80 WH pro übung...
ich habe darauf geachtet das ich bis auf die beine alle körperteile 2x/woche ins visier nehme und das ich zb. bizeps nicht an rückentag und trizeps nicht am brust tag trainiere weil an diesen tagen diese muskeln onehin schon gefordert sind.
so .. das wäre mein Trainingsplan soweit ... was haltet ihr davon?
