3x

1Tag: Brust / Bizeps / Bauch
Brust
Bankdrucken
Schrägbank
Fliegende (flach)
Bizeps
LH
Konzentrationscurls
Bauch:
liegend
Schräg

2Tag: Rucken / Trizeps
Rucken
Lat zur Nacken
Lat zur Brust
Rudern
Trizeps:
Dips
Trizepsstrecken liegend

3Tag: Schulter (Nacken) / Beine (Waden)
Schulter:
Frontdrucken
Seitheben mit KH
Nacken:
LH
Beine:
Beinpresse
Beinstrecken
Strecken am Bauch liegend
Waden:
Wadenstrecken stehend

Bemerkung:
Kreuzheben: kann nicht machen weil ich dadurch Ruckenschmerzen kriege ( habe jetzt schon Ruckenmuskelriß)
Kniebeugen: mache ich nicht weil es für mich ohne Gürtel und richtig schwer gefährlich ist. Habe deswegen auch den Ruckenmuskelriß gekriegt.
Aber ansonsten. Wie findet ihr mein 3x Plan ?

Hey!

Ich bevorzuge zwar lieber die Variante mit Trizeps am Brusttag und Bizeps am Rückentag, aber das muss jeder selbst wissen.

Am Rückentag würde ich Klimmzüge im engen Untergriff statt Latziehen zum Nacken machen. Ist effektiver und gesünder.

Wadentraining ruhig öfters machen und zum Schultertag würde ich noch vorgebeugtes Seitheben dazunehmen, ebenso Shruggs.

Gruß Kleberson

Schade, das du kein KB und KH machen kannst/willst. Das sind einfach die besten Übungen überhaupt.