hallo zusammen , wollte ma fragen was ihr von meinem neuen plan haltet .
Erstmal poste ich meinen alten , womit ich bisher doch erstaunlich gute Erfolge erziehlt habe :
Montag: Rücken/Schulter
1.Rücken :
2 Sätze Kreuzheben | 4-8wh
2 Sätze Klimmzüge Untergriff | max.
2 Sätze KH-Rudern/LH-Rudern | 3-6wh
2.Schulter :
2 Sätze Nackendrücken | 3-5wh
1 Satz Seitenheben | 4-8wh
Mittwoch: Oberschenkel/Bauch /Waden
1.Oberschenkel :
2 Sätze Beinpressen | 6-8wh
2 Sätze Hackenschmidt | 6-8wh
1 Satz Beinbeuger | 4-8wh
2.Bauch :
2 Sätze Crunches | 4x5wh
2 Sätze Beinheben | 8-12wh
3.Waden :
3 Sätze Wadenheben | 6-12wh
Freitag: Brust/Bizeps/Trizeps
1.Brust :
2 Sätze Bankdrücken | 3-4wh
1 Satz Schrägbankfliegende | 3-4wh
2.Bizeps :
1 Satz Klimmzüge Untergriff | max.
2 Sätze Kh-Curls | 3-4wh
3.Trizeps :
2 Sätze Dips | max.
1 Satz Rollenzug | 3-6wh
Habe nun ne Woche pausiert weil ich gemerkt habe das meine Oberschenkel nicht mehr mit der Erholung nach kamen.
Habe ein paar neue Übungen mit rein genommen , Supersätze eingebaut und ein bisschen den split verändert . Ist das so ok oder gibt es verbesserungsvorschläge , ich nehm sie gerne an !
Montag: Rücken/Waden/Trizeps
1.Rücken :
2 Sätze Kreuzheben || 3-6wh
2 Sätze Langhantelrudern || 3-6wh
2 Sätze Klimmzüge (eng) || max.
2.Waden :
2 Sätze Wadenheben stehend || 6-12wh
1 Satz Wadenheben sitzend || 6-12wh
3.Trizeps :
2 Sätze Dips || max.
1 Satz Kurzhantelüberzüge || 3-5wh
Mittwoch: Oberschenkel/Bauch
1.Oberschenkel :
2 Sätze Kniebeugen || 4-8wh
2 Sätze Beinpressen || 4-8wh
1 Satz Beinbeuger || 3-6wh
2.Bauch :
1 Satz Crunshes || 4x5wh
1 Satz Beinheben || 8-12wh
1 Satz Crunshes || 4x5wh
1 Satz Beinheben || 8-12wh
Freitag: Brust/Bizeps/Schulter
1.Brust :
1 Satz Fliegende im Supersatz mit Bankdrücken || 3-5wh || 3-4wh
1 Satz Schrägbankdrücken || 3-4wh
2.Bizeps :
2 Sätze Kurzhantelcurls || 3-6wh
1 Satz Klimmzüge (eng) || max.
3.Schulter :
1 Satz Nackendrücken im Supersatz mit Seitenheben || 3-5wh || 3-6wh
1 Satz Nackendrücken || 3-5wh
dann lass euch mal aus .
