Essensplan für meine Freundin ;) Bitte anschauen

hallo leute
meine freundin ist 22 jahre 165 cm groß und wiegt 62 kilo ;)
sie ist einigermaßen schlank aber sie hat ihr kleinen pölsterchen (Fett) sprich Bauch,Oberschenkel,Hüften und der Po
und ich (sie auch) möchte das es alles fester (knackiger) und weniger wird so das sie auf 50-55 kilo kommt
ich hab nur ahnung von einer "bb" ernährung und "bb" training
leider weiß ich nichts von normalen abspeckformeln

ich wollte ihr einen Essensplan erstellen auf was muss ich dabei achten??
eher viel/weniger Kh oder Ew reichaltige Nahrung???

Ist ihr Kalorienverbrauch 2455 kcal ?? hab ich das richtig gerechnet??

Wenn einer von euch einen Schönen und guten Essensplan hat den soll er doch bitte hier rein posten

Sie will Sport machen langt joggen?? oder soll es noch etwas sein??

auf keinen fall soll sie Muskelös werden

vielen dank im voraus
mfg

die diskussion wird spätestens in 5 beiträgen in eine andere richtung gehen.

diätplane findest du hier in massen.

aber ansonsten, so mach ich diät:


viel ausdauer aber auch hantel training halt nur mit 20wdh.
esse lowcarb und sonst eigentlich nur quark und obst + 5l wasser.

sie sollte einfach ausdauertraining machen, fittness kurse(step,aerobic) und lowfett achten.

mfg

hehe sie will wirklich wir machen das zusammen :liebhaben:
ich halte meinen essensplan ein und sie ihren :dreh:
sie kommt auch in mein studio und wir werden
zusammen joggen und trainieren
alles ab dem 1.juli und mit rauchen ist auch schluß :ohmeister:

sollte sie einen kcal defizit haben?? von 500 kcal währe das okey?

gruß

Meiner Meinung nach sind 2500Kcal zuviel! Die ganzen ungefähren Rechenwerte stimmen nicht. Sie soll doch einfach mal die nächsten paar Tage aufschreiben was sie so isst. Dann rechnet ihr einfach nach einigen Tagen ( 5-7 Tage) die Werte in Kcal zusammen und bildet einen Durchschnitt. Das ist dann ihr normaler Kcal Bedarf (der liegt bei mir auch ungefähr bei 2500-2700kcal!)
Davon gehst du dann 500Kcal nach unten.
Krafttraining verstärken! Joggen würde ich 2-3 mal die Woche erst Grundausdauer,dann Intervall mit rein nehmen um den Stoffwechsel zu pushen. Dann noch 1-2 mal pro Woche einen Refeed einlegen!
Viel Erfolg dabei!

hi
das mit dem Refeed wie funktioniert das genau?
ich hab mal irgendwas von damit der körper nicht denkt es ist eine notsituation oder so.

wie verhindert man am besten einen jojo effekt???

gruß

Refeed heisst soviel wie 3 Tage weniger kCal am 4. Tag ein wenig Überschuss an kCal damit der Körper nicht in den Energiesparmodus geht. Dieser Energiesparmodus sorgt im Normalfall für den sogenannten Jo Jo Effekt, weil ein Körper der in den energiesparmodus gelangt ist nach einer Diät versucht alles wieder reinzuholen(wenn nicht noch mehr) um auf eine weitere ähnliche "Notsituation" vorbereitet zu sein.

Du sagtest sie soll auf keinen Fall muskulös werden, doch ich denke ein wenig Hanteltraining schadet dennoch nicht, z.B. ein Total Body Pump Kurs neben dem Joggen. Auch beim Hanteltraining werden zusätzliche kCal verbrannt und die Haut wird nebenbei noch gestrafft, was gerade beim Abnehmen von Vorteil ist. Du solltest keine angst haben, dass sie plötzlich zum Tier wird, das passiert schon nicht.