Bewertung meines Trainingsplans
Hi,
trainiere jetzt seit etwa einem Jahr, davon etwa 3/4 "richtig". Ich trainiere zu hause in meinem Zimmer. Ich steh total auf Grundübungen und hab versucht meinen Trainingsplan dementsprechend zu gestalten, wäre nett wenn noch jemand Verbesserungen anbringen könnte. Hab früher immer nach nem Ganzkörperplan dreimal die Woche trainiert, inzwischen versuche ich die Übungen auf die Woche zu verteilen aber trotzdem nicht zu spliten. Aber 20er Kniebeuge & Kreuzheben an verschiedenen Tage musste schon sein.
Montag
Überkopfkniebeuge 2x8
Schweres Kreuzheben 2x6
LH-Rudern vorgebeugt 3x8
Überkopfdrücken 3x8
KH-Shrugs 3x12
Mittwoch
Überkopfkniebeuge 2x8
Abgewandelte 20er Beuge 2x15
Leichtes Kreuzheben 2x12
SZ-Curl 3x12
KH-Shrugs 3x12
Freitag
Überkopfkniebeuge 2x8
Schweres Kreuzheben 2x6
Bankdrücken 2x8
SZ-Curl 3x12
LH-Rudern 3x8
Mfg Qader Eshpari
Re: Bewertung meines Trainingsplans
Zitat:
Zitat von Qader Eshpari
Hi,
trainiere jetzt seit etwa einem Jahr, davon etwa 3/4 "richtig". Ich trainiere zu hause in meinem Zimmer. Ich steh total auf Grundübungen und hab versucht meinen Trainingsplan dementsprechend zu gestalten, wäre nett wenn noch jemand Verbesserungen anbringen könnte. Hab früher immer nach nem Ganzkörperplan dreimal die Woche trainiert, inzwischen versuche ich die Übungen auf die Woche zu verteilen aber trotzdem nicht zu spliten. Aber 20er Kniebeuge & Kreuzheben an verschiedenen Tage musste schon sein.
Montag
Überkopfkniebeuge 2x8
Schweres Kreuzheben 2x6
LH-Rudern vorgebeugt 3x8
Überkopfdrücken 3x8
KH-Shrugs 3x12
Mittwoch
Überkopfkniebeuge 2x8
Abgewandelte 20er Beuge 2x15
Leichtes Kreuzheben 2x12
SZ-Curl 3x12
KH-Shrugs 3x12
Freitag
Überkopfkniebeuge 2x8
Schweres Kreuzheben 2x6
Bankdrücken 2x8
SZ-Curl 3x12
LH-Rudern 3x8
Mfg Qader Eshpari
Warum Überkopfkniebeugen? Dabei kannst du nur wenig Gewicht verwenden im Gegensatz zu normalen Kniebeugen.
Warum drei mal Überkopfkniebeugen? Dabei hast du keine/wenig Regeneration.
Warum drei mal Kreuzheben? Dabei hast du keine/wenig Regeneration.
Warum zwei mal Shruggs? Dabei hast du wenig Regeneration.
Warum zwei mal Curls? Dabei hast du wenig Regeneration?
Das sind die Fragen die mir ganz spontan einfallen. Ich würde schon empfehlen zu splitten. Was bringt es wenn du drei mal in drei Trainingseinheiten Kniebeugen machst? Nichts, da du keine Regeneration hast. Am besten schaust du dich im Forum nach verschiedenen Plänen um und suchst dir da was aus. Oder du nimmst den Plan von WKM der als Sticky im Anfängerforum vorhanden ist.
Re: Bewertung meines Trainingsplans
Zitat:
Zitat von Stone Cold
Warum Überkopfkniebeugen? Dabei kannst du nur wenig Gewicht verwenden im Gegensatz zu normalen Kniebeugen.
Warum drei mal Überkopfkniebeugen? Dabei hast du keine/wenig Regeneration.
Warum drei mal Kreuzheben? Dabei hast du keine/wenig Regeneration.
Warum zwei mal Shruggs? Dabei hast du wenig Regeneration.
Warum zwei mal Curls? Dabei hast du wenig Regeneration?
Das sind die Fragen die mir ganz spontan einfallen. Ich würde schon empfehlen zu splitten. Was bringt es wenn du drei mal in drei Trainingseinheiten Kniebeugen machst? Nichts, da du keine Regeneration hast. Am besten schaust du dich im Forum nach verschiedenen Plänen um und suchst dir da was aus. Oder du nimmst den Plan von WKM der als Sticky im Anfängerforum vorhanden ist.
Danke für deine Antwort Stone Cold. Für Überkopfkniebeugen hab ich mich nach dem Lesen dieses Threads entschieden
http://www.bbszene.de/board/viewtopi...bf1cad56e17409. Und die Übung werd ich auf keinen Fall mehr streichen dafür gefällt sie mir zu gut, hab schon als Ziel die 50kg bis Jahresende angepeilt :evil: .
Hab jetzt Kreuzheben&Beugen am Freitag gestrichen. Dann hab ich Donnerstag bis einschließlich Sonntag zur Regeneration der Beine (wenn man mal von der Belastung beim Rudern am Freitag absieht). Bin gespannt was das für Auswirkungen haben wird, denn bislang hab ich Kreuzheben immer dreimal die Woche schwer gemacht (ich mach Kreuzheben jetzt etwa 2-3 Monate) und hab mich von 60 auf 100kg Arbeitsgewicht steigern können bei 6 Wiederholungen. Das mit den Curls werd ich mir zu Herzen nehmen da befind ich mich momentan in ner Stagnationsphase. Bin aber der Meinung das zweimal Shrugs pro Woche nicht zu viel für mich ist, da ich meiner Meinung nach eigentlich schnell regeneriere und der Nacken kann sich dann ja auch von Donnerstag bis einschließlich Sonntag erholen da ich ihn am Freitag nicht mehr direkt trainiere.
Mfg Qader Eshpari
Re: Bewertung meines Trainingsplans
Zitat:
Zitat von wkm
Hallo Quade,
das ist das ungewöhnlichste , aber mit Abstand das beste "Anfängerprofgramm" das ich je gesehen habe!
Gratulation!
Mich würde nun interessieren, woher Du diese Anregungen hattest.
Zum Proggi:
Das in dieser Form auch weiterhin durchzuführen wird bald wohl nicht mehr gehen.
Dann hast Du 2 Möglichkeiten:
a) Nicht mehr einen Tag Pause machen sondern 2 Tage pausieren
oder
b) das Proggi etwas zu kürzen,
z.B.: Curls und Shruggs raus. Der Nacken wird eh beim KH reichlich mittrainiert.
Über den "leichten" Satz KH nach den 2 Sätzen KB würde ich auch noch einmal nachdenken.
Ich würds streichen!
Mein Vorschlag zu b) wäre wie folgt:
Montag
Überkopfkniebeuge 2x8 --> 2 * 6
Schweres Kreuzheben 2x6 --> 2 * 5 - 7
LH-Rudern vorgebeugt 3x8 --> 2 * 8 - 12 aber auf MI verschieben!
Überkopfdrücken 3x8 --> 2 * 6 - 8
KH-Shrugs 3x12 --> weglassen
Mittwoch
Überkopfkniebeuge 2x8 --> 2 * 6
Abgewandelte 20er Beuge 2x15 --> 2 * 15
Leichtes Kreuzheben 2x12 --> weglassen
SZ-Curl 3x12 --> weglassen
KH-Shrugs 3x12 --> weglassen
LH-Rudern vorgebeugt 3x8 --> 2 * 8 - 12 von Montag!
Freitag
Überkopfkniebeuge 2x8 --> 2 * 6
Schweres Kreuzheben 2x6 --> 2 * 5 - 7
Bankdrücken 2x8 --> 3 Sätze, Pyramide: 10 - 12 , 8 - 10 , 5 - 6
SZ-Curl 3x12 --> weglassen
LH-Rudern 3x8 --> weglassen
Überkopfkniebeugen sind eine koordinativ gewaltige Herausforderung. Ich sehe sie eher als Dehn- und Gleichgewichtsübung.
Mit 16 Jahren die 50 Kg anzugehen ist eine besondere Respektsbekundung wert! Gratulation!
Ich hoffe mit der technischen Ausführung klappts bei allen Übungen.
Gruß
WKM
Danke für deine Antwort wkm,
meinst du wirklich dass Kreuzheben leicht vorgebeugte Shrugs vollständig ersetzen kann?
Werde den von dir beschriebenen Trainingsplan auf jeden Fall angehen wenn ich mit meinem Trainingsplan in einiger Zeit stagnieren werde.
Zu meinen Anregungen bzg. des Trainingsplans. Hab mich schon kurz nachdem ich angefangen habe zu trainieren für Grundübungen zu interessieren begonnen. Das Buch "Superkniebeugen" hat mir definitiv enorm geholfen, habs geradezu verschlungen (mehrmals). Diese Iso-Pläne fand ich eigentlich schon immer unvorteilhaft. Der Rest der Anregungen kam hier aus dem Forum, zB. das mit den Überkopfkniebeugen. Die 20er Beugen bis zum 90° Winkel haben mir allerdings überhaupt nicht gefallen, ging meiner Meinung nach ziemlich extrem auf die Gesamtkonstitution(was ja alleine alles andere als schlecht ist) aber zu wenig auf die Beine und vor allem zu sehr auf die Kniescheiben, darum bin ich seit einigen Wochen auf 2x15er Beugen "ass on the grass" umgestiegen , nächste TE wird mit 57,5kg ausgeführt, bin sehr gespannt wie's werden wird sobald ich mein Körpergewicht erreicht haben werde.
Btw. den leichten Satz Kreuzheben nach den Kniebeugen am Mittwoch führe ich nur aus, weil ich den Wechselgriff beim schweren Kreuzheben unverhältnismäßig angewendet habe und schon merke dass meine rechte Schulter+Unteram deutlich besser entwickelt sind als die linke Seite. Will das kompensieren ohne die Gewichtssteigerung beim schweren Kreuzheben verlangsamen zu müssen, daher am Mittwoch das leichte Kreuzheben.
Zitat:
Zitat von Kid-Ping
Auf lange Sicht wird dich das KH 2 mal pro Woche wahrscheinlich zerreisen. Ich glaube nicht das das der untere Rücken lange so mitmacht. Versuche es einfach mal 6-8 Wochen aus und gib dann wieder bericht.
Gruss
Kid-Ping
Denke nicht, bis dahin streb ich nämlich schon die 115-120kg an, ich poste dann was draus geworden ist ;) :d_up: , hoffe nur ich bekomme nicht dafür irgendwann die Quittung in Form von kaputten Gelenken.
Mfg Qader Eshpari
Re: Bewertung meines Trainingsplans
Zitat:
Zitat von wkm
Mach doch folgendes: Wechsele bei jedem schwerden Satz den Kreuzgriff.
So sollte das Problem in recht kurzer Zeit verschwunden sein!
Hätte ich ja schon längst gemacht, aber mein linker Untergriff ist einfach zu schwach im Gegensatz zum rechten, mit dem linken muss ich nach spätestens 4 Wiederholungen absetzen. Ich werds Montag nochmal im zweiten Satz versuchen.
Zitat:
Das sind für einen 16jährigen mit nur wenigen Monaten Trainingserfahrung schon sehr beachtliche werte!
Immer auf die richtige Technik achten und immer schön in den Körper hören!
Wie hast Du eigentlich zugelegt in den vergangenen Monaten?
Gruß
WKM
Danke fürs Lob. Zum Thema Technik, musste mir alle Übungsausführungen selbst beibringen, denke ich hab sie aber alle ganz gut drauf, hatte bisjetzt auch noch keinerlei Beschwerden und Verletzungen, abgesehen von ner Verletzung an der linken Schulter bei nem Bankdrückmaxversuch vor nem halben Jahr. Will meine Übungsausführungen aber sicherheitshalber auf jeden Fall nochmal in nem KDK-Verein oder ähnlichem prüfen lassen.
Mein Körpergewicht ist seitdem ich zu trainieren begonnen habe um etwa 8kg gestiegen, hätte ruhig mehr sein können. Hab in letzter Zeit auch nicht so genau auf die Ernährung geachtet, aber am Wichtigsten ist mir auch erstmal der Kraftzuwachs, mehr Körpergewicht wäre zwar gut, ich kann mich da aber auch noch gedulden.
Mfg Qader Eshpari
