... Brauche dringend Hilfe bei meinem Trainingsplan ...
Grüss Gott zusammen,
ich bin neu hier und brauche Hilfe :)
Zu mir:
bin 1.75m und wiege im moment ca 73kg.
Ich hab mich vor 3 Wochen dazu entschlossen mit dem Bodybuilding anzufangen.
Ich "trainiere" seit ca einem Jahr auch schon zu Hause mit einer lächerlichen 13 kg Hantel (Bizepcurls, Liegestützen, Crunches ...) ... also mehr ein Alibi-Möchtegern-Fitness-Training wenn man so will ....
Heist aber auch ich fange nicht komplett von null an.......
Mein Ziel - wie sollte es auch anders sein - Muskeln !
Und zwar so schnell wie möglich.... (den Spruch bekommt ihr heute bestimmt zum ersten Mal zu Augen ... :engel: )
Zudem möchte ich meinen leichten Fettvorrat loswerden, da ich mich zurzeit überhaupt nicht wohl fühle in meiner Haut.
Okay, genug der Vorgeschichte ....
So trainiere ich seit 3 Wochen:
Ich muss dazusagen das ich bereits morgens um 5:30 Uhr trainiere.
Mo: Brust/Trizeps/Schulter
Bankdrücken (40kg)
Fliegende (14kg/pro Hantel)
Dips (frei/ohne Zusatzgewichte 10Wdh, 8Wdh, 7Wdh)
Schulterdrücken (14kg/pro Hantel)
Mi: Rücken/Bizeps
Rudern (eng; 40kg)
Latziehen (zur Brust - Obergriff 40kg)
Latziehen (zur Brust - Untergriff 40kg)
Latziehen (Nacken - 40kg)
Fr: Beine
Beinpresse (50kg)
Hackenschmidt (40kg)
Beinstrecken (30kg)
Beincurls (30kg)
Wadenheben (30kg)
Fast alle Wiederholungen sind im Bereich 12-10-10.
Ich trainiere nie länger als 60min, mit voller Intensität.....
Cardio mache ich einmal die Woche 45min ....
Mein Ernährungsplan:
grob zusammengefasst............
-4Uhr Haferflocken
-direkt nach dem training Traubensaft
-ca 1-1,5 Stunde danach also gegen 7.30Uhr Eiweiß+kohlenhydrahtreiches Essen, in Form von z.b Pute mit Reis oder Lachs mit Spaghetti usw....
-Mittagessen nochmal z.B. Pute und kartoffeln
-zwischendurch Salate und Obst
-abends Quark-MIlch-Shake
-trinke ca 3-4 L. Wasser täglich.
-keine Schokolade, Süßigkeiten oder der Gleichen ....
ich nehme normal 2g/max 3g pro kg Körpergewicht an Eiweiß .....
Mein Gesamtumsatz liegt bei etwa 2500-2800kcal an Trainingstagen........
und bei ca 2000-2300kcal an freien Tagen.
am Wochenende ca 1500-1800kcal.
warum so wenig ?
mir geht es darum erstmal mein bisschen Speck loszuwerden um mich gut zu fühlen ..... und gleichzeitig Muskeln aufzubauen......
Ja ich weis, das dies mit zunehmender Zeit schwierig, bzw. nicht machbar ist ..... aber, wie ich gelesen habe, direkt am Anfang durchaus machbar.
Ich hab mir überlegt meinen Trainingsplan intensiver zu gestalten, da es mir momentan noch 'zu lasch' ist........
Gedacht habe ich an das:
MO:
Brust/Trizeps/Schulter
DI:
Beine
MI:
Rücken/Bizeps
DO:
Brust/Trizeps/Schulter
FR:
Rücken/Bizeps
Samstag und Sonntag habe ich keine Zeit .....
zudem habe ich mir überlegt ob ich die Schulter lieber an einem extra Tag trainieren soll ..... ?!?
Ich weis das man nicht alles pauschalisieren kann und sagen das ist das beste und und das nicht .....
Ich denke "das Beste" werde ich mit der Zeit noch für mich finden.
Mir geht es lediglich darum Grundlagen zu schaffen und möglichst schnell seht gute Ergebnisse zu erzielen.
Ich möchte kein zweiter Coleman werden (abgesehen davon, dass ich das niemals schaffen werde) ... es hat bei mir noch kein Realitätsverlust eingesetzt ......... Ich möchte auch keine Siluette eines Strongman (dicke Muskeln - dicker Bauchumfang).
Mein Ziel ist eine ..... wie soll ich das am besten ausdrücken ........... eine muskolöse Fitnessfigur...... etwa die eines 100m Sprinters.
http://www.dyestat.com/3us/4out/olympicgames/album-vic24aug/images/M100%20Gatlin_Justin%20(a%20HS%20hurdler%20at%20Pe nsacola%20FL)_JPG.jpg
Mir ist klar das man sowas nicht in ein par Monaten schaffen kann, zumal man die Gene dazu hat.
Ich würde meine eher als durchschnittlich bis leicht überdurchschnittlich bezeichnen .... zudem bin ich jemand der ziemlich schnell zunimmt (an Fett) .....
Über was ich mich freuen würde, wäre, wenn ihr mir Vorschläge machen könntet, was ich verbessern kann. Wie ich das Training/Ernährung noch besser gestalten kann.
mir ist auch klar, dass man nicht alles pauschalisieren kann und sagen das ist das Beste und das nicht .....
Ich denke "das Beste" werde ich mit der Zeit noch für mich finden.
Mir geht es lediglich darum Grundlagen zu schaffen und möglichst schnell sehr gute Ergebnisse zu erzielen.
Was ich im Überschuss habe ist Motivation und Wille .....
Die Disziplin ist auch vorhanden, was früher nicht der Fall war ....
So, wem der Text jetzt zu lang war, der hats sowieso nicht bis hierher geschafft :D ..... allen Anderen, die sich die Mühe gemacht haben sich bis hierher durchzukämpfen, wäre ich über konstruktive Ratschläge, die mich weiterbringen ewig dankbar :daumen:
