Fettredukion von 16,4 auf 9 % mittels anabolen Diat...
..........erstmal hei Leute ich habe vor die nächsten 4 Wochen in Richtung Sommer meinen Fettgehalt noch ein wenig zu reduzieren so dass meine Bauchmuskeln dann gut sichtbar sind und das Fett von den Hüften auch endlich das weite sucht. Also zu mir, ich bin 178 gross und wiege momentan 75 kg, ich trainiere jetzt mittlerweile schon 4 Jahre und muss zu geben auch schon besser ausgesehen zu haben. Nun will ich mich die nächsten 4 Wochen mal ein bißchen in Ketose setzen und die hart erarbeitenden Muskeln gut rausarbeiten. Also ich weiß dank BamBamscorner eigentlich schon recht gut Bescheid wie das ganze so funtioniert. Meine Frage an euch ist jetzt ganz einfach nur ist das gewünschte Zeil überhaupt realistisch. Ich muss sagen wenn ich mir was vornehme bleibe ich eigentlich diszipliniert bei der Sache also wenn man davon ausgeht das ich das ganze jetzt wie vorgeschrieben durchziehe, kan ich das schaffen??? Würdet ihr empfehlen vielleicht ECA dazu zunehmen, wegen der körpererwärmenden Wirkung und was bringt das einreiben mit dieser Yohimbee Salbe an den zu reduzierenden Stellen??? Ich poste erstmal kurz noch meinen jetzt für die nächsten 2 Monate angestrebten Trainingsplan:
4-Tagesplan für Qualität
Mein allemeine Trainingsplanung besteht in der Regel aus 2 verschiedenen Zyklen. Der eine dient zum Masse- und Kraftaufbau und besteht vor allen Dingen aus schweren Grundübungen, der andere dient dazu, der aufgebauten Masse eine bessere Qualität zu verpassen. Oft geht hiermit auch eine leichte Diätphase einher, um die Muskulatur besser herauszuarbeiten. Die Wiederholungszahl ist bei dem Qualitätsplan zwar nicht wesentlich höher, ich verwende aber viele Supersätze und erweiterte Sätze. Dadurch steigt die Gesamtwiederholungszahl trotzdem deutlich an.
Die Aufteilung des Trainings auf die Muskelgruppen ist folgendermaßen:
Beine
Brust, vordere und seitliche Schulter
Rücken, hintere Schulter, Nacken, Bauch
Arme, Waden
Erläuterungen:
Stripsätze bedeutet, daß ich mit schwerem Gewicht etwa die angegebene Wiederholungszahl schaffe und dann das Gewicht reduziere und noch so viele Wiederholungen anschließe bis der Muskel richtig "platt" ist.
Supersätze sind jeweils ein Satz von 2 Übungen ohne Pause hintereinander. Die Pause erfolgt also erst nach dem Satz der 2. Übung
bei erzwungenen Wiederholungen leistet der Partner Hilfestellung
bei negativen Wiederholungen wird das Gewicht mit Hilfe bewegt, dann aber alleine langsam abgesenkt. Der Körper ist in der negativen Bewegung wesentlich stärker als in der positiven
Ich trainiere gerne sehr schwer, aber immer bei korrekter Technik. Für mich stand die Muskelgröße immer mit der Körperkraft in Zusammenhang. Deshalb mag mancher die Wiederholungszahlen für zu niedrig halten. In der Regel schaffe ich bei dem ersten Satz der Übung die höhere Wiederholungszahl, beim letzten Satz die niedrigere.
Tag 1
Beinstrecken sitzend 5 Sätze, ca. 8-12 Wdh. Strip Sätze
Supersatz:
Beinstrecken sitzend
Beinpresse liegend 3 Sätze
ca.8 Wdh
ca. 6-10 Wdh.
Beinpresse mit erzwungenen Wdh.
Supersatz:
Beinstrecken liegend
Hackenschmidt 3 Sätze
ca. 10 Wdh
ca. 6 Wdh
Beincurl liegend einbeinig 4 Sätze, ca. 8-10 Wdh Strip Sätze
Beincurl stehend 3 Sätze, ca. 10-15 Wdh.
Beinstrecken sitzend 3 Sätze, ca 12-15 Wdh.
Tag 2
Supersatz:
Schrägbankdrücken Langhantel
Schrägbankdrücken Kurzhantel 3 Sätze
8-10 Wdh
4-6 Wdh. beim Langhanteld.
mit erzwungenen
Wdh.
Supersatz:
Bankdrücken Maschine
Bankdrücken Kurzhantel 3 Sätze
8-10 Wdh.
4-6 Wdh.
Supersatz:
Fliegende negative Schrägbank
negatives Bankdr. Kurzhantel 3 Sätze
8-12 Wdh
4-6 Wdh
Supersatz:
Cable Cross Schrägbank
Fliegende Schrägbank 3 Sätze
10-15 Wdh.
6-10 Wdh
Supersatz:
Seitheben Kurzhantel einarmig
Seitheben Kabelzug einarmig 3 Sätze
10-12 Wdh.
5-8 Wdh
Supersatz:
Seitheben Kurzhantel beidarmig
Frontdrücken Maschine 3 Sätze
6-10 Wdh.
6-10 Wdh.
Aufrechtes Rudern am Kabel 3 Sätze, 8-12 Wdh.
Tag 3
Supersatz:
Langhantelrudern
Maschinenrudern 3 Sätze
6-10 Wdh.
5-8 Wdh
Rudern am Kabelzug 3 Sätze, 6-10 Wdh. erzwungene Wdh.
Klimmzüge mit Gewicht 3 Sätze, max. Wdh. negative Wdh.
enges Latziehen z. Brust 3 Sätze, 5-8 Wdh. erzwungene Wdh.
Seitheben vorgebeugt 3 Sätze, 8-12 Wdh.
Shrugs in der Maschine 3 Sätze, 15-20 Wdh.
Bauchpressen 3 Sätze, mind. 25 Wdh. mit Zusatzgewicht
2 weitere Bauchübungen insg. 6 Sätze,
Tag 4
beidarmige Kabelcurls 3 Sätze, 5-8 Wdh. Strip Sätze
einarmige Maschinencurls 3 Sätze, 6-10 Wdh.
Hammercurls 2 Sätze, 6-8 Wdh. Strip Sätze
beiarmige Maschinencurls 2 Sätze, 10-12 Wdh.
Trizepsdrücken Kabel 3 Sätze, 8-10 Wdh.
rev. Trizepsdrücken am Kabel 3 Sätze, 10-15 Wdh.
Dips 3 Sätze, 8-10 Wdh. mit Zusatzgewicht
einarm. Kurzhanteldrücken 2 Sätze, 8-12 Wdh.
Wadenheben stehend 4 Sätze
Wadenheben sitzend 4 Sätze
Habe bisher eigentlich recht wenig mit Strip- und Supersätzen gearbeitet, denke aber intensivierungsmethoden sind nicht schlecht. Die Frage ist naturlich ob ich nicht wenn ich jetzt damit anfange ins Übertraining komme und wertvolle Muskeln verliere??? Denke ich werde das Cardio dafür ab jetzt weglassen.
Hier noch ein paar Bilder damit ihr einschätzen könnt ob die Chance besteht das ganze zu schaffen.
