Drei Wochen mega-vorhaben während des Urlaubs abnehmplan

Hi Jungs,

ich habe die nächsten DREI Wochen URLAUB - ok. ok, die meisten von euch werden jetzt denken: "so what" - also habe ich mir überlegt, wie kann ich diese Zeit am sinnvollsten nutzen.
Meine Idee sieht so aus: Da ich das letzte halbe bis dreiviertel Jahr nur sehr sporadisch zum Trainieren und gezieltem Essen gekommen bin und sich ein großer Rettungsring um meine Hüften gelegt hat, werde ich jetzt mal ein drei WOchen ultra-hardcore Abspeckprogramm ins Leben rufen.
Meine Stats 172cm ca. 84kg 22% KF (ich weissm ist viiiel zu viieeel)

Also meine Idee ist die folgende:
Ernährung im "Normalbereich" also etwa 3500 kcal davon ca. 50% KH, 42% Prot und 8% Fett.
Grund der vielen KH´s: werde versuchen viel zu trainieren.

Mein Trainingsplan sieht so aus:
7:30 Uhr. 250ml Wasser + 10g Glutamin + 1g Vitamin C.

8:00 Uhr HIIT/IV entweder auf dem Hometrainer oder draußen Sprinten Umfang ca. 15 Minuten

8:30 Uhr PoWN: 30g Dex + 30g Whey+5g Glutamin+5g Creatin+ 400 i.E. Vit E + 1 Multivitamin

9:00 Uhr Frühstück Haferflocken (60g) + 20g Whey in Wasser + 6 Lachsöl

11:00 Uhr: PreWN: 30g Dex + 20g Whey+5g Glutamin+5g Creatin

11:11-12:00 HST:
Kniebeugen
Schrägbankdrücken
T-Bar-Rudern (abgestützt)
Wadenheben stehend
Seitheben
Vorgebeugtes Seitheben
SZ-Curls
Trizeps-Drücken


12:00 PoWN: 40g Dex + 40g Whey+5g Glutamin+5g Creatin+ 400 i.E. Vit E + 1 Multivitamin

13:30 Uhr normale Mahlezeit KH+Protein + 6 Lachsöl

15:30 PreWN: 30g Dex + 30g Whey+5g Glutamin+5g Creatin

15:30 – 16:30 HST 2. Teil
Kreuzheben
Umsetzen und Drücken vom Boden
Klimmzüge
Dips
Aufrechtes Rudern
Liegendes Seitheben
Bizeps-curls auf der Schrägbank
French-Presses
Bauch

16:30 Uhr PoWN: 40g Dex + 40g Whey+5g Glutamin+5g Creatin+ 400 i.E. Vit E + 1 Multivitamin

18:00 Uhr Mahlzeit Protein + KH + 6 Lachsöl

20:00 Uhr 250ml Wasser + 10g Glutamin + 1g Vitamin C.

20:15 Uhr 15-20 Minuten GPP oder IV

20:30 Uhr PoWN: 40g Dex + 40g Whey+5g Glutamin+5g Creatin+ 400 i.E. Vit E + 1 Multivitamin

22:00 Uhr Shake + Leinöl

Erklärung:
PreWN = ist vor und natürlich während des Trainings mit sehr, sehr viel Wasser

HST: Das Training läuft nach dem ganz normalen Schema ab 15, 10, 5
Wobei jeder Zyklus aufgrund des Volumens nur eine Woche dauert.
Sollten das zu viele Übungen sein, bitte einen sinnvolleren Verbesserungsvorschlag machen.
Nach diesen drei Wochen will ich 14 Tage SD machen mit nur ein oder zwei leichten Einheiten Ausdauer und ein oder zwei mittelintensiven EV (extensive Intervalle) Einheiten.
Wenn ich diese 5 Wochen hinter mir habe gehts dann weiter. Aber jetzt mal zum ersten Schritt.
Ich werde Montag beginnen und das ganze bis Samstag durchziehen, wobei ich heute schon weis, dass ich Dienstag maximal eine Einheit trainieren kann, da ich fast den ganzen Tag unterwegs bin. Hier liegt dann Die kalorienzahl wesentlich niedriger.
Sonntags will ich kein Krafttraining machen sondern ein Refeed-Tag einlegen, falls das nötig sein sollte (auch hierzu bitte eure Kommentare).
Da ich beim HST nich an meine Versagensgrenze herankommen will sondern mindestens 2 besser 3 Wiederholungen vorher den Satz beende, ist die Wahrscheinlichkeit eines Übertrainings (zumindest bei mir) relativ gering.
Was haltet Ihr davon.
Und bitte nur konstruktive Kommentare. Also jungs fangt mal an Verbesserungsvorschläge und Kritik auf mich abzufeuern.

Nidan

PS Wie siehts aus mit weiteren Supps: Hab noch Chrom, Vanadyl, TT, Zink BCAA´s Aminos, ECA, Yohimbin im Schrank. Kann und sollte ich was davon verwenden? Wenn ja, wan was wie viel?

egal ob du viel trainierst oder nicht....deine KH sind zu viel....ich dachte
du willst abnehmen und nicht gesunde Masse zunehmen???!!!
aber du weißt ja....das ist alles nur auf dauer effektiv....wenn du
dich jetzt drei wochen hardcore reinlegst und nachher keine ljust
mehr hast und deine ernährung vernachlässist hast dudavon ja eigentlich
nichts gewonnen!! also......stay hunry!

gruß
micha

2 mal HST und jeden Tag IV wirst du unmöglich über 3 Wochen durchhalten!

IV höchsten 2 oder 3 mal die Woche! Ich habe teilweise schon Probleme mit dem Train bei 1 mal IV die Woche!

Yo!

@ JonnyB
Keine Pauschalisierungen!
Die Belastungsgrenzen sind eine sehr individuelle Sache...

@ Nidan
Ich bin auch der Meinung, dass Dein carb-intake sehr hoch ist.
Reduzier' es einfach und versuche ca. 30% - 40% Deiner carbs aus Gemüse zu beziehen.
Achte hier wiederum darauf, es nicht zu lange zu kochen, da bei einigen Gemüse-Sorten durch längeres Garen der GI enorm ansteigt (z.B. Möhren). Broccoli, Blumenkohl und Champignons sind sehr geeignet. Zudem nimmst Du quasi 'negative' kcal zu Dir, da Gemüse sehr ballaststoffreich ist.
Deine EW-ratio finde ich ok.
Die F-ratio würde ich anpassen.

Ich hab' sehr gute Erfahrungen mit low-carb (nicht Atkins!) gemacht und mich auf ca. 100g - 120g carbs täglich beschränkt; über 50% davon in Form von Gemüse, den Rest unfreiwillig über Magerquark und meinem pw-Glucose-Drink (25g).
Mein EW (und somit auch das F) hole ich mir aus Fleisch, Fisch, Magerquark, Käse, Nüssen.
Dann noch etwas Öl für die essentiellen Fettsäuren.

Gegenüber einer klassischen low-fat-Diät war ich doch sehr überrascht, dass ich mit ca. 4500kcal (und das, obwohl ich einen enorm langsamen Stoffwechsel habe) einsteigen konnte und selbst jetzt nach 4 Monaten noch konstant bei ca. 2500 - 3000kcal rumeiern kann und weiterhin abspecke.

Trainingstechnisch fahre ich nur auf HST (cluster) - Schiene. 1x GK täglich, 6x wöchentlich.


Aber bez. meiner Empfehlungen gilt: just my 2 cents ;-)



Viel Erfolg!



Ciao,
Jason.

Ok danke erst mal für die Tips. Hatte zuerst auch überlegt die KH´s runter zu schrauben und das Fett höher, da ich diese drei Wochen eher als Start sehen will und ein mörderisch hohes Volumen fahren wollte, werde ich wohl bei einer erhöhten KH aufnahme bleiben.
Ich bin mittlerweilen auch zu der Idee gelangt, dass ich normal HST Mache (2 Wochen 15, 1 Woche 10 Wdh.) danach werde ich das Volumen verringern.

Da ich dann von den Arbeitszeiten so Zeit habe, dass ich erst um 10 Uhr anfange und dann um 13 uhr schon wieder Paus habe, werde ich wohl so fahren, dass ich KH´s reduziere und 2 TE´s pro Tag beibehalten werde.

Dann entweder HST oder IV im wechsel.

Stimmen? Gedanken?

Danke

Zitat:

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Zitat von Nidan

Dann entweder HST oder IV im wechsel.

Stimmen? Gedanken?

Danke

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Würde ich auch so machen, denke ich. Was IV anbetrifft, das ist wirklich Gewöhnungssache. Ich hab angefangen mit 2x die Woche 30min, bin jetzt bei 7x die Woche 40min - ohne Probleme. Als ich noch untrainierter war, wurde mir dabei allerdings schlecht, außerdem hatte ich Muskelschmerzen und eine Achillissehnenreizung. Musste also länger pausieren. Das war halt die Konsequenz von einseitiger Belastung, daher würde ich dir zu so viel Abwechslung wie möglich raten. Mache ich auch so mitlerweile, gibt die wenigsten Probleme.

IK

Danke @Kolja

ist auch so angedacht, ich werde Fahrradergometer, Sprinten, Sprungseil, Cross-Trainer und Ruderergometer miteinander wechseln, eventuel noch Sandsack arbeit.

Nidan

Also sind wohl ein paar Isolationsübungen zu viel drin
werde die wohl rausnehmen:Ausnahme Wadenheben und vorgebeugtes Seitheben.