Ernährungsplan! Wie nehme ich an Muskelmasse zu?

hi leute,

ich trainiere schon ca. 3 Jahre und bin eigentlich ein recht schlanker Typ, und habe mir in den letzten 3 jahren einen "eigentlich" recht athletischen Körper antrainiert, aber wirklich zugenommen habe ich nicht wirklich vieleicht 6 Kilo, jetzt wiege ich 71 kilo. Jeder sagt mir ich hätte genug Muskeln aber.... ich brauche mehr...

Ich glaube auch das ich mich falsch ernähre und zwar esse ich zu wenig. Jetzt plane ich eine Creatin Kur und bevor ich die starten will, möchte ich wissen was ich essen müsste um richtig an Masse zuzulegen. Ich trainiere Abends, Ich vermute mal Kohlenhydrate über denn ganzen Tag und nach dem Training Protein?? Wiviel Gramm müsste ich da essen ...

Wäre echt hilfreich wenn jemand der die Probleme früher hatte, mir helfen könnte

Danke

Grüsse Stevie

du schreibst ja selbst dass du meinst dass du zuwenig isst. deshalb frage ich mich warum du jetzt auf einmal mit creatin anfangen willst, wenn die grundlage noch gar nicht stimmt.
lese dir doch die beitrage im ernaehrungsforum durch, denn niemand kann dir sagen "iss so oder so". das musst du schon selbst heraus finden und wie gesagt, die basics sind hier schon zigmal beschrieben worden.

Zitat:

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Zitat von StevieG

hi leute,


Ich glaube auch das ich mich falsch ernähre und zwar esse ich zu wenig. Jetzt plane ich eine Creatin Kur und bevor ich die starten will, möchte ich wissen was ich essen müsste um richtig an Masse zuzulegen. Ich trainiere Abends, Ich vermute mal Kohlenhydrate über denn ganzen Tag und nach dem Training Protein?? Wiviel Gramm müsste ich da essen ...

Wäre echt hilfreich wenn jemand der die Probleme früher hatte, mir helfen könnte

Danke

Grüsse Stevie

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Also global gesagt was immer schwer ist, esse min. 6 mal am Tag .... und bei jedem Essen sollten 30 gr. Protein dabei sein ... wenn du aufbauen möchtest dann auch reichlich Kh's am besten zu jeder Mahlzeit aber nicht übertreiben. Sonst wirst du zu fest zunehmen. Und auch gute Fette, Eigelb, Fisch, Omega-3 Fettsäuren von Lein oder Rapsöl z. bsp. Sonst wirst du zu fest zunehmen. Musst es auch etwas ausprobieren.

Vor dem Training 40 gr. Whey und nach dem Training 40 gr. Whey mit ca. 0,5-1 gr. dextrose pro KG Körpergewicht. Wenn du schlank bleiben möchtest nehme 0,5 gr., wenn du stark zunehmen möchtest, nimm 1 gr. pro KG Körpergewicht.

Ich würde dir empfehlen nach der dextrose keine Kh's mehr zu verzehren. Dies sollte dann genügen wenns schon spät abends ist und du schon durch den Tag genug Kh's zu dir genommen hast.

Poste doch mal, was du so isst, dann ist es auch einfacher eine Beurteilung abzugeben.

Ich stehe meistens erst recht spät auf und verschlafe das frühstück, dann esse ich mittags jeden tag meistens etwas anderes, reis, kartoffeln, nuddeln, pfannkuchen, eier, fleisch... bis mein hunger gestillt ist. (passiert recht schnell) Abends vor dem Training esse ich meistens paar Brote mit Aufstrich... und diese Fertig-Suppen mit Nudeln und gelegentlich Obst.

Bin gut ausdefiniert nur Masse fehlt.

Hey Stauli
dein Armumfang ist mein Ziel, wie lange trainierst du schon?

dann musst du halt früher aufstehen, und mehr essen!