Ernährungsplanhilfe...

hallo eisenkollegen........

ich wende mich als letztes an euch da ich mich soweit über die sufu erkundigt habe nur ich dneke das ein ernährungsplan jedem zurechtgeschnitten werden muss und auch immer individuelle ist.
so jetzt zu meinen daten.
1.ich habe einen eisernen willen wenn es um ernährung und erfolg geht.
2.1,83 groß und wiege 92 kilo.....fettanteil kann ich nur schätzen....liegt zwischen 17% und 20%....

ich gehe 3 mal die woche ins studio,fang mit krafttraining an und mach immer zum schluss mind.eine halbe stunde stepper oder fahrrad wo ich richtig schön ins schwitzen komme.allerdings spiele ich noch relativ erfolgreich fussball(ich weiss nichts gutes).ist aber meine leidenschaft und mmuss auch in meinem ernährungsplan gewertet werden.auch 3 mal die woche.....das heißt ich habe nur einen tag pause in der woche.ich ernähre mich schon fettarm und vitaminreichund natürlcih kein fast food oder ähnliches.habe allerdings einen langsamen stoffwechsel.so jetzt zu meinen eigentlichen fragen:

1.Wie viel kaloriendefizit soll ich bei mir ungefähr machen?(bin 17 jahre)
2.Wo kann ich mir meine kalorien zusammen rechnen?Gibt es irgentwie ne kalorientabelle oder sowas?
3.wie soll ich die protein-Kohlenhydrate zufuhr steuern?Was rauf fahren und was runter?
4.Habe gelsen ich müsste mich mit meinem doch recht langsamen stoffwechsel öffters am tag ernähren aber dafür weniger....was sagt ihr dazu?

und noch ne aussage:ich versuche es ohne jegliche zusätze dadurch das ich sehr ergeizig bin......ich denk das reicht mal vorerst^^

freue mich auf viele antworten und tipps.....

Mfg dennis

grad ist nur werbung, keine zeit für lange texte, geb dir nur kurze tipps ^^

1.Wie viel kaloriendefizit soll ich bei mir ungefähr machen?(bin 17 jahre)
das musst du selber ausprobieren, manche machen nur 250, 500 ist gängig und viele endos kommen nur mit sehr hohen defizit klar (~1000), also fang mit 500 an und checks aus

2.Wo kann ich mir meine kalorien zusammen rechnen?Gibt es irgentwie ne kalorientabelle oder sowas?
www.kaloma.de

3.wie soll ich die protein-Kohlenhydrate zufuhr steuern?Was rauf fahren und was runter?
ich selbst bin fan von diäten ohne/wenig kohlenhydrahten, wenns dich anspricht benutzt die suchfunktion und ließ dich zu "ketogene diät" "ketose", "anabole diät", "lowcarb" ein, das dürfte vorerst langen.

4.Habe gelsen ich müsste mich mit meinem doch recht langsamen stoffwechsel öffters am tag ernähren aber dafür weniger....was sagt ihr dazu?
so halten wir es alle hier idr außer die warriors, gibt dazu auch einen aktuellen thread "warrior diät" ^^

so auf die schnelle paar tipps, wenn du dich für ne diätform entschieden hast, kannst ja nochmal offene fragen stellen.

danke schonmal...hätte noch ne frage un zwar wo kann ich den nachlesen wie viel kalorien ich verbrenne beim sport?


Mfg dennis