meine ep bitte um kritik

guten tag

da ich nun schon einen guten trainingsplan habe und auch genug schlaf bekomme brauche ich nun noch einen guten ernährungsplan

lese gerade das buch von beren breitenstein "kraftküche".
habe mir mal ein paar rezepte ausgesucht die ich euch nun gleich vorstellen werde. nochwas zu meiner person ich bin 1,73 m groß ca 68 kilo schwer bin im einzelhandel tätig daher habe ich eine grundkalorien umsatz von ca 2000 k/cal ausgerechnet nun möchte ich noch bb machen und komme laut dem buch auf einen verbrauch von ca 2600 k/cal
nun will ich aber auch zunehmen und zwar an muskelmasse und wenig fett !! dann komme ich auf einen anteil von ca 3100 k/cal.

da ich auf arbeit die möglichkeit habe ab und zu ein paar minuten neben meinen hauptmahlzeiten was zu essen komme ich also auch die 6 mahlzeiten am tag hin die man empfiehlt.

am abend bereite ich mir mein essen für den nächsten tag vor.
"fruchtig nussige haferwaffeln"
-80 g haferflocken
-2 eigelb
-5 eiweiß
-30 g sonnenblumenkerne
-30g mandeln
-30g sultaninen
Inhaltsstoffe : 52 g eiweiß / 50 g fett / 77 g Kohlenhydrate = 968 kcal
(werde diese waffeln verteil auf den tag essen)

Zeiten:

1. mahlzeit
"flüssigmüsli"
-500ml buttermilch
-2 tl fruchtzucueker
-80g erdebeeren
-90 g banane
-4 el haferflocken
-2 el weizenkeime
Inhaltsstoffe : eiweiß 28g / 7g Fett / 85 g kolhenhydrate = 540 kcal

2. mahlzeit
"fruchtig nussige haferwaffeln"
-80 g haferflocken
-2 eigelb
-5 eiweiß
-30 g sonnenblumenkerne
-30g mandeln
-30g sultaninen
Inhaltsstoffe : 52 g eiweiß / 50 g fett / 77 g Kohlenhydrate = 968 kcal

3. mahlzeit
" reis mit huhn und frischer ananas"
-120 g vollkornreis
-200g hähnchenbrustfilet
-300 g frische ananas
inhaltsstoffe : 57 g eiweiß / 4 g fett / 128 g kohenhydrate = 800

4. mahlzeit ( vor dem training ca 3 h)
"bananenreis mit rosinen"
-100 g rundkornreis
-500ml fettarme milch
-90g banane
-30 g sultaninen
inhaltsstoffe : 26 eiweiß / 11 g fett / 138 g kohlenhydrate = 766 kcal


5.mahlzeit (kurz nach dem training)
"fruchtmilch"
-250 ml milch
-100 g brombeeren
-100g erbeeren
-100 hinmberren
-150 g fruchtjoghut
-30 proteinpulver ( 80%)
inhaltsstoffe : 38g eiweiß / 10 g fett / 53 g kohlenhydrate = 500 kcal

gesamtzufuhr: 3640 kcl
eiweiß 201g
fett 88g
kohlenhydrate 470 g

keiner eine meinung zu ?

eigentlich:

2g/Kg eiweiß
4-5g/Kg kohlenhydrate
1g/Kg fett

gut ich kann ja die zutaten so verringern das ich auf den wert komme ?

aber ist es so vom aufbau her ok ?

neo, ich denke für deine daten ist der plan gut .....aber am besten wäre es, wenn du ihn während einigen monaten testest dann kannst du selber urteilen ob der plan für deinen körper gut ist oder nicht .... du kannst ja nach folgenden kriterien alle werte beliebig verschieben .. .

zu schnell zunehmen = fett (zuviel mampf) oder falsch gemampft
nicht zunehmen ergo abnehmen (zuwenig mampf) " "
qualitative masse peu a peu aufbauen (perfekt)

ich denke wenn du einigermassen das grundwissen der ernährung hast kannst du selber ein bisschen pröbeln ...

wie; was man vor und nach dem training zuführen sollte etc.

viel glück

gruss

Vom Aufbau her ist es ok,würde bloß nicht zu viele unterschiedliche Sachen essen,Abends noch was essen,denn die Kurzkettigen Khs nach dem Training reichen nicht mehr aus und nicht so viel Zucker am Tag verfuttern wie z.b.Fruchtjoghurt durch Naturjoghurt ersetzen!

wenn schon dann richtig ... ganz auf joghurt verzichten und zu magerquark greifen =)

edit

Zitat:

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Zitat von NeonGenesis

gut ich kann ja die zutaten so verringern das ich auf den wert komme ?

aber ist es so vom aufbau her ok ?

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Wenn du die Zutaten derart (2g PRO, 4-5g KH, 1g Fett) verringerst, kommst du aber nicht auf deine 3100 kcal.

3600 kcal hingegen sind zu hoch.

Protein ist zu hoch bzw. in dieser Höhe für dein Gewicht bei postiver E-Bilanz nicht nötig.

Die Fettmenge sollte mindestens bei 30 % (besser höher) liegen. Gut wären bei dir 2g/kg.

Normaler Weise reichen für Masse bei einem Ausgangsgewicht von 68kg 2700 - 2800kcal.

Aber wenn du denn schon 3100 kcal ausgerechnet hast, hier mein Vorschlag: 2g PRO/kg, etwas weniger als 5g KH/kg, 2g Fett/kg (kommst dann auf 3100 - 3200 kcal, was mehr als ausreichend sein dürfte)

Gruß