Korrektes Hohlkreuz bei Kniebeugen

Hi jungs
Ich such schon seit längerem im Internet wie ich den Rücken beim Kniebeugen korrekt unter Spannung zu halten habe. Ich hab nachm Beugen (z.z. nur zur Übung der Technik mit wenig Gewicht) nen ca. 2-3stunden lang anhaltenden leichten Schmerz im unteren Rücken. Ich denke der kommt durch falsche Rückenhaltung die wie ich finde auch nirgends richtig erklärt wird. Überall steht nur ins Hohlkreuz gehen... blablabla. Ich spür mein Hohlkreuz nichtmal richtig angespannt beim Beugen geschweige den meinen Ar***. lediglich meinen Bauch. "dann beugen sie den Rücken ganz leicht und kippen ihr Becken nach vorn..." aus ner Übungsbeschreibung. Wenn ich mein Becken nach vorn kippe sind meine Ar***muskeln komplett angespannt und ich steh da wie n Brett. So zu Beugen wäre unmöglich da würd ich n schlimmen Katzenbuckel machen.
Nun möchte ich wissen wie hab ich den meinen Rücken komplett anzuspannen?
-Wie kann ich meinen Ar*** anspannen ohne dann stocksteif und gerade dazustehn? (endposition von kh so kann ich meinen Ar*** anspannen anders nicht!)
-Wie kann ich meinen Rückenstrecker richtig anspannen?
-Wie zum teufel kann ich mein Becken kippen?
etc. Helft mir bitte will richtig Beugen können

Du verwechselst nach hinten gekippt und nach vorne gekippt. Hab hier zwei Bilder. Jetzt dürfte das Problem mit dem Kippen gelöst sein. Schau auf die jeweilige Bezeichnung.

Das richtige, konzentrierte Anspannen kommt mit der Zeit. Wichtig ist, dass du den kompletten Körper unter Spannung setzt, vor allem den Bauch!
Halte mal eine Hand an den unteren Rücken und spanne deinen Bauch an. Eigentlich müsstest du jetzt auch eine Anspannung im Rücken bemerken. Also, immer schön den Bauch anspannen.

Das hat zudem noch einen weiteren Vorteil. Du brachst kein zusätzliches Bauchtraining mehr. Aber das sei dir überlassen.