3er split für anfänger der masse aufbauen will

Hallo, ich bin neu hier und ersuche um Hilfe :)

Daten:
Alter: 15 Jahre
Größe: 178cm
Gewicht: 61kg [versuche auf 65 zu kommen]

Trainiert? Ja, betreibe seit einem Jahr Ausdauerlaufen (15km Läufe etc.)
Seit 3Monaten tue ich jetzt ab und zu 1x in der Woche ein bisschen mit den Gewichten "rumspielen" und habe immer so 250 Sit-ups gemacht... bis ich bemerkte, dass ich sie falsch mache :)

Hier mein wannabe 3er split:

Montag: Trizeps, Bauch, Brust
Trizeps:
Kickbacks sitzend 12x3 (mit 5kg 1H)
Trizepsdrücken @Kabel 12x3 (mit 45KG)
Trizepsdrücken mit 2 Hantl liegend 12x3 (5KG Hantel)
Trizepsdrücken mit 1 Hantl hinter Kopf 12x3 (8KG Hantl)
Bench Dip mit 5KG auf Schoß 12x3
Dips 12x3 .... hmfp
da ist mein Problem... habe immer ab 9 ein Muskelversagen ... vielleicht normal als Anfänger und da habe ich dann leider keine Kraft mehr fürs BD :(

Brust:
BD 12x3 (mit 35kg... früher mit 40KG .. doch ich hab leider keine Kraft mehr nachm Trizeps training, sollte ich vl vorm Trizeps train machn? )
Flys 12x3 (5kg Hantl)
Liegestütze 15x3

Bauch:
Beinheben liegend 20x2-3
Gerade Crunches mit ausgestreckten Armen 20x2-3
Twisted Crunches 20x2-3 Hände @Ohren
Crunches 20x2-3

Mittwoch: Schultern, Beine, u. evtl Bauch
Schultern:
Butterfly 12x3 (35kg)
Schulterpressen (nackendrücken) 12x3 (30-35kg)
Seitheben 12x3 (5kg Hantl)
Seitheben sitzend vorgebeugt 12x3 (5kg Hantl)
Dumbbell Shoulder Press 12x3 (5kg hantl)

Beine:
Beinpresse 12x3 (120-140kg)
Kniebeugen 12x3 mit und ohne Gewicht
Lever Leg Extension 12x3 (15kg)
Beincurl 12x3 (15kg)
ab und zu noch Waden @beinpresse 12x3

Bauch: wie Mo

Freitag:
Bizeps:
Klimmzüge 8-12 x2
Sitzende KH curls 12-x3 (8kg Hantl)
stehende KH curls 12x3 (8kg Hantl)
Konzentrationscurl 12x3 (8kg Hantl)

Unterarme:
Unterarmcurls 15x3 (8kg Hantl)

Rücken:
Latzug in den Nacken 12x3 (40kg)
KH 1h Rudern 12x3 (8kg hantl)

Bauch: wie Mo

Di,Do,Sa,So 30-50min laufen gehen (6-10km) meistens ist aber Sonntag oder Samstag Ruhetag

was mich stört ist der Montag, nach den Dips hab ich überhaupt keine Kraft mehr für BD und flys .... ansonsten finde ich den plan gut, nur leider komme ich ned unter 90min und das ist fürn nen blutigen anfänger wie mich ziemlich anstrengend und bringt muskelkater mit sich!
ich nehme keine Protein-shakes oder creatin zeugs
bei mir sehen protein shakes so aus: milch,magerquark,banane,haferflocken,nüssefrüchte, zimt, mixer ... aus ....
schlimm? oder brauche ich unbedingt protein pulver in meinem alter

EP: stehe um 11uhr auf dann shake: 250ml milch,banane, 125mg magerquark, nüsse, rosinen, 40g haferflocken, zimt dazu
13:30: fleisch+nudeln oder reis mit gemüse, salate und evtl ner suppe
15uhr: apfel + vollkornbrote mit putenaufstrich
17-19uhr: Training
während dem Training esse ich oft dextro traubenzucker
20-21uhr abendessen: evtl. wie oben angegeben @mittagessen ansonsten kalte küche mit salate brote, shake, joghurts, quark, käse, wurst....
1Uhr morgens: glas milch mit quark
10 stunden schlaf

Ich hoffe ich habe euch ned zugespammt :]
bitte um Verbesserungen! mfg

hab den tp nich gelesen, aber:
den ep kannste mal verbessern,
und wie hast du mit 15 zeit so viel zu schlafen?schule?

nein, sommerferien! der plan wird also in 2 Monaten wieder anders aussehen aber möchte die 2Monate Masse aufbauen, danach mb Defi mal sehen...
in wie fern verbessern?
mfg

Zitat:

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Zitat von Graank

da ist mein Problem... habe immer ab 9 ein Muskelversagen ... vielleicht normal als Anfänger und da habe ich dann leider keine Kraft mehr fürs BD

Brust:
BD 12x3 (mit 35kg... früher mit 40KG .. doch ich hab leider keine Kraft mehr nachm Trizeps training, sollte ich vl vorm Trizeps train machn? )

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Immer erst die großen Muskelgruppen. Also erst Brust und dann Trizeps bzw. erst Rücken dann Bizeps. Aus genau dem Grund, den du selbst schon bemerkt hast ;)

Allgemein finde ich persönlich sind das zuviele Sätze für den Trizeps und nicht das beste Rückentraining, vor allem weil ich Klimmzüge nicht als Bizepsübung machen würde ;)
Und beim Bizeps selber würde ich nicht nur KH nehmen sondern KH/Kabel/LH mit verschiedenen Griffbreiten. Aber das ist auch bisschen Geschmackssache.

Zum EP:
Nimm doch keinen Dextro Traubenzucker ;) viel zu teuer für viel zu wenig

mit 15 masse aufbauen, davon halte ich nichts. keine ahnung was dir dein trainer gesagt hat aber mit 15 bist du noch in der wachstumsphase. selbst wenn dein längenwachstum "beendet" sein sollte, so passen sich die einzelnen skelettstrukturen noch den neuen umständen (verknöcherung etc) an und ein masseaufbau könnte nachteilige folgen für gelenke und dergleichen haben. zu deinem problem mit den dips: auf jedenfall solltest du bd vor den dips machen, zunächst immer eine grundübung in der die sekundär beanspruchte muskeleinheit, in diesem fall der trizeps (wobei dieser beim bd als erstes versagt), "passiv" mittrainiert werden, danach dann isos.
mein tipp generell: geh mit der wiederholungszahl hoch auf 20 und hab geduld, in 1-2 jahren kannst du auf jedenfall aufbauen aber ich würde es jetzt noch nicht riskieren!