Gewichtszunahme?!..Wie am besten?

Hi,

mache seit 3 Jahren intensiv Sport.
(Vorher auch schon paar Jahre, aber mit Pausen und zuviel Party zwischendurch.)
Bin 26 Jahre, 1,95m und wiege 106kg.
Geh 3 mal die Woche zum Sport.
Gestofft habe ich auch schon.

So,nun zum Thema.
Welche Ernährungstipps könnt Ihr mir geben, damit ich
fettarm, gesund und vor allem muskelwachstumorientiert esse.

Hab mit 95kg vor 3 Jahren begonnen.
Da konnte ich nach Lust und Laune essen, aber jetzt merke ich
wenn ich sinnlos ******, dass es sich am Bauch und am ***** festsetzt.

Versuche daher sinnvoll mein Essenplan zu gestalten.

zum Beispiel:

10Uhr Frühstück: 3 Brötchen oder 3-4 Vollkornscheiben - ca. 400kcal

13Uhr Mittag: Nudelnauflauf , Reis und Fisch , Kartoffen und Fleisch - ca. 800kcal

18Uhr Abendessen: wie Mittag (variiert) - ca. 800kcal

21Uhr letzte Mahlzeit: Haferflocken(120g) mit Trinkjogurt(500g) - ca. 700kcal

Ich trink zu jeder Mahlzeit 0,5l Wasser. Vor und nach Sport ebenfalls 0,5l.
Plus das Wasser zwischendurch sind das 3-4 Liter Wasser am Tag.

Zur Zeit nehme ich Amino`s und L-Carnitin.

Ich trinke keine Kaffee, kein Alkohol, rauche nicht und nehme keine Drogen.

So, da gibt´s sicher noch ne Menge zu verbessern.
Also, wer mag, der gibt mir ein paar Tipps.

Danke.
MfG Ronny

Hi,

Um 10Uhr ist Zeit für das zweite!! Frühstück.

Bis 13Uhr und nach 18Uhr viel zu wenig Protein.

Zwischen 13uhr und 18Uhr noch einen Snack einschieben.

Was ist mit Vor und Nachtrainingsmahlzeit bzw. Shake.

Wenn 21Uhr nicht die Nachtrainingsmahlzeit ist sind zu viele Carbs drin. Zu wenig Protein sowieso.

Im Grunde ist das kein Plan. So ernährt sich doch fast jeder.

Achte auf Proteinhaltige Mahlzeiten alle 2 bis 3 Stunden ergänzt mit hochwertigen Kohlehydraten und komm dann nochmal mit rüber.

Gruß Easy