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Hi!
Ich moechte naechste Woche (nach einer Woche Trainingspause) mein Trainingsprogramm auf HIT umstellen. Ist am Anfang ein Ganzkoerpertraining besser, oder ein Split? Wieviele Saetze maximal pro Trainingssession wuerdet ihr empfehlen? Genuegt ein Satz pro Uebung? vielen Dank fuer eure Hilfe!
hallo,
kommt drauf an was dein Ziel ist. Bei mir war es der Aufbau eines, sagen wir guten "Beach Body's", und jezt desser Erhaltung. Ist es bei dir auch so, dann mach ein Ganzkörperproggie und niemals einen Split(wäre in diesem Fall nur Zeitverschwendung). Der Vorteil ist der "Nachbrenn-Effekt", d.h. der Körper wird in so eine Notsituation gebracht das du auch noch wie die Sau Fett verbrennt, bis zu Tage nach dem Training. Somit kannst du in 1-2 GK Trainings pro Woche (je nachdem welche Intensität du erreichst) echt eine Menge erreichen.
Willst du jedoch darüber hinaus musst du Splitten. Zum Beispiel schaffst nach einem RICHTIGEN Satz Kniebeugen nicht mehr soviel Gewicht bei deinem Oberkörpertraining wie ohne, is ja klar das das dann bei entsprechendem Trainingsfortschritt irgentwann limitiert(bis du dort bist hast du aber bitte min 'nen 40er OA bei 6-9% KF :-))
Mein GK-Prog.:
1. Kniebeuge oder Beinpresse
2. Klimmzüge (schulterbreiter untergriff)
3. Bankdrücken oder Dips
4. Seitheben(falls du Nautilus oder vergl. Geräte hast,
ansonsten Rudern aufrecht/stehend.
5. Bauchmuskel (ab Besten auch mit 'nem guten Gerät)
6. Kreuzgeben oder entsprechendes Hyperex.-Gerät
Das war's schon. TuT 60-90. Kadenz 10-5 oder 10-10.
Also ich habe schon nach der Beinpresse ein Übelkeits- und Schwindelgefühl das bis zum Kreuzheben fast überhand ergreift(das würde dann Kotzen bedeuten). Hört sich jetzt dumm an, aber nur so haben solche Programme Erfolg, weil sie viel auf körpereigene Hormome basieren, die, wie oben schön erwähnt, nur ausgeschüttet werden wenn der Körper sich in einer Notsituation befindet. Hoffe ich könnte dir erstmal weiterhelfen.
bye
salem.
Vielen Dank Salem, werds mal ausprobieren!
lg
Bin zufällig über dein Proggie gestolpert, hätte aber noch ´n paar Fragen:
Wie viele Sätze machst du pro Übung?
Wie lange sind die Pausen dazwischen?
Intensitätstechniken?
Danke
Ich würde gerne wissen wie das mit Seitheben für die Schultern ist. Ich meine es ist ja nicht wirklich eine Grundübung oder?
Andererseits finde ich es sinnvoll weil der Trizeps und die vorderen Deltas ja schon durch die Brustübungen belastet worden ist!
Trotzdem widerspricht es den HIT-Grundsätzen, oder habe ich da was falsch verstanden?
Hi salem,
das Problem bei Ganzkörperprogrammen ist (vor allem bei einem "harten" Workout), daß die Milchsäureansammlung im Körper ein intensives und somit produktives Training der meisten Muskelgruppen verhindert. Also kein maximaler Muskelzuwachs, selbst bei einer guten Laktattoleranz. Daher wäre ein 2er-Split schon sinnvoller.
Gruß,
Thorus
Hallo? Ich hätte gerne gewusst wie das jetzt mit dem Seitheben ist! :dreh:
Hi Christoph,
Seitheben ist eine vorzügliche Übung für die seitlichen Delts.
Ich selbst habe zwar schon seit 4 Monaten kein Überkopfdrücken mehr gemacht, aber dir kann es sicherlich nicht schaden ! Du kannst also anstatt Seitheben auch einen Satz Frontdrücken ausführen!
Gruß,
Thorus
hallo,
sorry das die Antwort so spät kommt. War im Urlaub.
@Punki
1 Satz, Pause so das du wieder einigermaßen Atmen kannst, 15 sec Nachdrücken.
@Thorus
Ja, ich weiß. Wie oben erwähnt ist ein GK Training auf jeden Fall limitierend. Aber nach meiner Erfahrung erst wenn ein gewisser Trainingszustand erreicht ist. Ich habe in vier Jahren ca. 9 Kg zugenommen, ohne das KF zu steigern. Und ich habe noch niemals gesplittet, und nie irgendwelche Supps genommen.
Tatsächlich stagniere ich seid ca. 8 Monaten, da ich aber mein Idealziel (körper) erreicht habe, geht das für mich klar.
Bye,
Salem