Mein Trainingsplan - verbesserungen erwünscht:)
Mein Trainingsplan:
Mo:
BRUST:
4 Sätze normales Bankdrücken - Satz 1/2 - aufwärmen mit 50kg (12-15 whdlg)
Satz 3/4 - hohes gewicht : 80/90 kg (7-9 wdhlg)
3-4 Sätze Schrägbankdrücken - Satz 1/2 - aufwärmen mit 40kg (12-15 wdhlg)
Satz 3/4 - normales/hohes gewicht 50/60kg (10 / 8 wdhlg)
4 Sätze negatives Schrägbankdrücken - Satz 1/2 - aufwärmen mit 60/70kg (12-15 whdlg)
Satz 3/4 - hohes gewicht : 90/100 kg (7-9 wdhlg)
4 Sätze Fliegende am Kabelzug - Satz 1/2 - aufwärmen mit 30/35kg (12-15 whdlg)
Satz 3/4 - hohes gewicht : 45/55 kg (7-9 wdhlg)
3 Sätze Fliegende auf der Flachbank(KH) - da mach ich meistens mit normalem gewicht mehrere wdhlg.
BIZEPS:
3 Sätze Kurzhantel anbeugen (normal) - 11/13/15 kg Hantel (15/12/10 wdhlg)
3 Sätze Kurzhantel anbeugen (suspiniert) - 11/13/15 kg Hantel (15/12/10 wdhlg)
3 Sätze Konzentrations-Curl - 15 / 17 / 19 ( 15/15/12 wdhlg )
2 Sätze Schrägbank anbeugen - 15 / 17 ( 12/12 wdhlg)
BAUCH:
alles mögliche.. :)
DI:
BEINE:
5 Sätze Kniebeuge mit Langhantel : 60 / 100 / 120 / 140 / 160kg (12 / 10 / 10 / 8 / 6 wdhlg )
X Sätze Schräge Beinpresse : 150 / 200 / 250 / 300 / 350 / 400 / 430 kg ( 15 / 12 / 12 / 10 / 7s wdhlg )
4 Sätze Beinstreckmaschine : 45 / 60 / 75 / 90 kg ( 15 / 12 / 10 / 8 wdhlg )
4 Sätze Beinbeugen liegend : 20 / 30 / 35 / 40 kg ( 20 / 15 / 10 / 10 wdhlg )
4 Sätze Sitzend Fersen heben: 50 / 70 / 90 / 100kg (15 / 12 / 10 / 8 wdhlg )
4 Sätze Waden mit Langhantel heben
3 Sätze abduktoren 60 / 70 / 80
3 Sätze adduktoren 50 / 60 / 70
MI: Ruhetag
DO:
Rücken:
5 Sätze Rudern sitzend abgestützt : 60 / 80 / 100 / 110kg ( 15 / 15 / 12 / 10 wdhlg )
3 Sätze Sitzend rudern : 50 / 60 / 70 kg ( 15 / 10 / 8 wdhlg )
3 Sätze Langhantel rudern : 40 / 60 / 80kg ( 12 / 10 / 10 wdhlg )
3 Sätze Latziehen zum Nacken : 40 / 50 / 55 kg ( 15 / 15 / 12 wdhlg )
3 Sätze Schräges Latziehen zur Brust
3/4 Sätze Kreuheben : 60 / 100 / 120 / 140 kg
TRIZEPS:
5 Sätze Trizeps drücken am Kabelzug : 50 / 60 / 70 / 85 / 100kg : (15 / 15 / 12 / 10 / 8 wdhlg )
4 Sätze Kabelzug mit Seil : 30 / 40 / 50 / 60kg : ( 15 / 12 / 10 / 10 wdhlg )
4 Sätze Kickbacks
3 Sätze Kabelzug vorgebeugt strecken
BAUCH:
alles mögliche...
Freitag:
BRUST:
siehe Montag
Samstag:
SCHULTERN:
5 Sätze Nackendrückmaschine: 50 / 65 / 80 / 100 / 110 kg ( 12 / 12 / 10 / 8 wdhlg )
4 Sätze Kurzhantel Seitheben
3 Sätze Kabelziehen einarmig
4 Sätze Schulterheben
Nacken:
Nackendrücken ... verschiedene arten
BAUCH:
alles mögliche...
So: RUHETAG:)
evtl. habt ihr ja noch tipps was ich verbessern könnte:)
thx schonmal im voraus
greetz soti
