Zitat von tilco
Hallo,
ich habe jetzt seit 4 Wochen wieder angefangen intensiv zu trainieren, davor habe ich ca 1,5 Jahre im Studio trainiert und bin jetzt aber auf Heimtraining umgestiegen.
Ich hatte immer lange Pausen zwischen den Zeiten, wo ich aktiv trainiert habe.
Merkt man leider!
Bin jetzt 19, ca 1.70cm und wiege 61-62kg
Ist mir persönlich viel zu wenig, deswegen trainiere ich auch auf Muskelaufbau/Masse.
Richtig!
Größtest Problem ist bei mir eigentlich, dass ich einfach zu wenig esse. Ich habe zu selten Appetit und kann wenn nie viel aufeinmal essen.
Ich geb mir schon mühe drauf zu achten eiweißhaltiges und auch Zeugs mit viel Kohlenhydraten zu essen, ist aber im Gesamten leider einfach zu wenig wie ich finde.
Whey-Protein habe ich noch ordentlich, ist leider aber wegen der Hitze und des Alters nicht mehr unbedingt genießbar, weil ich es schon seit längere Zeit besitze und einfach zulange nicht trainiert habe.
na und? Ess irgendwas.
Haferflocken, Obst, Fleisch, Brot, Quark, Pizza wenigstens genug Essen-
sonst legst du nie zu.
Hier jetzt mein Trainingsplan, wie gesagt ist auf Muskelzuwachs ausgelegt, habe ihn mir mit dem Ironsport TP-Generator gemacht.
Als Übungen habe ich halt die genommen, die ich zu Hause ausführen kann (Hantelbank mit Kurz/Langhantel)
Ich gebe hier immer das maximal Gewicht an(alles ohne Stange), welches ich verwende. Ich steigere mich nach jedem Satz etwas.
Grundlegend mache ich 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Laut TP:
Die ersten 4 Wochen
Split1:
Kniebeugen 25kG
Beinstrecken 15kG
Engbankdrücken 15kG
Kickbacks 3,75kG
Bizepscurls Langhantel 5kG
Kurzhantelcurls sitzend 2,5kG je Hantel
Crunches 4 Sätze a 15 Reps
Hüftbeuger 4 Sätze a 15 Reps (Ich bin mir über die Bezeichnung grad nich sicher, man liegt aufm Rücken und drückt das Becken nach oben, die Beine zeigen zur Decke)
Ich habe gelesen, den Bauch kann man schwer übertrainieren und das ist meine einzige Problemzone, weil ich da etwas Fettansatz habe.
Mehr Bauchmuskeltraining=dünnerer Bauch -->Nein
Trainier erstmal, weil zu einer Defi kann ich dir bei 60kg auch nicht raten, ein bisschen Fett am Bauch ist doch normal.
Split 2:
Bankdrücken 30kG
Butterfly 10kG
Kreuzheben 30kG
Unterarmrudern 30kG
Oberarmrudern 30kG
Nackendrücken 5kG
Auf die anderen Splits will ich jetzt erstma nicht eingehen, da sie erst wenn in 2 Wochen dran sind und ich erstmal gerne wissen will, was ich anders machen und verbessern sollte.
Trainieren tu ich so 4-5 die Woche.
Wasich noch gern wissen würde, wie soll ich mich zu Hause am besten aufwärmen. Ich habe kein Laufband oder ähnliches. Ich mache das zur Zeit so, einfach viele Wiederholungen mit sehr geringem Gewicht vor den eigentlichen Sätzen zu machen.
MfG tilco
