Training nur mit Hantelbank/Langhantel

Habe mich auf den Rat eines Freundes hier vorhin im Forum angemeldet. Hab mir als erstes den Grundlagenthread durchgelesen und anschließend noch ein paar unterkategorien des Forums die mich interessiert haben (Ernährung, Klassisches Training)

Erstmal zu mir:

- 18 Jahre
- 1,83 m
- 93,3 kg

Körperfettanteil ~28%

Habe mir vorhin nach langem Überlegen ne Hantelbank + Equipment (Gewichte, Langhantel) bestellt (kommt in den nächsten 2 Wochen). Werde ab morgen versuchen vermehrt auf meine Ernährung zu achten:

Frühstück: Kohlenhydrathe (+Eiweiß)
Mittagessen: Eiweiß (+Kohlenhydrate & Fette)
Abendbrot: Eiweiß + Fette

(um genaueres werde ich mich im Laufe der Zeit kümmern, mussm ich erstmal an das "Ich-achte-auf-was-ich-esse" gewöhnen)


Ein paar Grundübungen für ne Langhantel findet man hier im Forum, bloß ich hab ein Problem damit mir einen ordentlichen Trainingsplan nur für diese Vorraussetzungen (Langhantel + Bank) zu erstellen. Beispielspläne hab ich bisher auch nicht viele gefunden, da die Meisten hier anscheinend im FItnesstudio sind oder genug Geräte zuhause haben.

Würde mich über Hilfe bezüglich Übungen und Trainingsplan freuen. Links zu Trainingsplänen oder anderen wichtigen Dingen für Langhantel wären auch gut.
Ich weiss dass die Übungen per "Text" schlecht bzw unsicher zu erklären sind. Kenne einige Leute die mir zu beginn die Übungen zeigen könnten, halte sie aber für so inkompetent, dass sie mir keinen gescheiten Trainingsplan zusammen stellen könnten :))


Danke im Vorraus, 0li

[edit] Schwerpunkt soll im Muskelaufbau liegen. Abnehmen bzw ne DIät mach ich vielleicht irgendwann. Denke aber dass ich jetzt bessere Vorraussetzungen zum Muskelaufbau habe

ich würd mir noch zwei kurzhanteln dazu holen, dann kannst du eigentlich schon ziemlich viele verschiedene übungen durchführen.

da du grad erst anfängst wäre wohl ein ganzkörperplan am besten den du dreimal die woche machst. montag-mittwoch-freitag würd ich da empfehlen.

übungen wären da zb
bankdrücken (schrägbank vllt auch noch falls das bei deiner bank möglich ist), curls, lh-rudern, dips falls irgendwo möglich ansonsten sowas wie kickbacks oder trizepsstrecken und dann noch seitheben mit eindrehen

seitheben und kickbacks sind nur mit kurzhanteln durchführbar, alles andere kann man gut mit ner langhantel machen

alles mit 4 sätzen á 8-12 wiederholungen, würd ich sagen

bei einem Körperfettanteil ~28% würde ich auf jeden fall erstmal abnehmen wenn du nur eine geringe anzahl von kh isst dann geht das schon mit dem abnehmen musst nicht mal cardio machen.....genug eiweiss und training dann klappt es auch nit dem muskelaufbau

ok danke, dann werd ich mal drauf achten möglichs wenig KH zu mir zu nehmen :)

und Kurzhanteln habe ich auch noch 2 :)

Hi Oli!

Eike hat in seinem Forum einen ursprünglich für bb-szene verfassten Beitrag von mir zum Home-Training eingestellt, der die meisten Deiner Fragen beantworten sollte:

http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/v...3&lighter=rabe

Weiterhin: Auf aerobes Training zu verzichten, ist purer Blödsinn. Und ob Du ein zur Körperfettreduktion allemal notwendiges Kaloriendefizit besser durch Einsparen von Fett oder von Kohlehydraten anstrebst, ist eine Frage der individuellen Veranlagung. Probieren geht in diesem Fall über Studieren. In allen drei Bereichen (Muskelaufbau, Fettreduktion, aerobe Fitness) sind längerfristig positive Effekte allerdings nur unter einer Voraussetzung zu erzielen: Durchhaltevermögen!

In diesem Sinne viel Glück
Ralph

sehr gut, genau das habe ich gesucht, danke

ich würde nicht abnehmen sondern ganz normal eigentlich halt anfangen zu trainieren

weil es heißt doch auch das wenn man einen größeren % Fett anteil hat desto einfach ist es muskelmasse aufzubauen.

wenn man anfänger ist wird einem ja empfohlen sogenannte grundübungen zu machen

danach dann Muskelaufbau einige Wochen

ich habe nach Grundübungen 3sätze a 12 Wiederholungen gemacht und kann ich nur empfehlen

steigere dein gewicht wenn du alle 3sätze geshafft hast
und versuche dann wieder dieses schwerere gewicht sauber wieder 3 sätze zu drücken das sollte dann eine steigerung erzielen

viel erfolg