Trainingsplan: 5er Split Fragen
Guten Abend,
ich habe mich heute in diesem Forum angemeldet, weil ich Feedback bezüglich eines Programmes haben möchte. Ich hoffe, mir kann geholfen werden ;)
Vielleicht erst einmal Angaben zur Person. Ich bin männlich, 21 Jahre alt und trainiere seit 3 Jahren. Ich wiege 85kg, bin 176cm groß und habe 10% KFA. Habe damals, als ich angefangen habe, keinen Sport gemacht und mache neben BB auch nichts anderes. Ich bin clean.
Nach 1 1/2 Jahren Training habe ich einen Rückschlag erlitten. Auf Grund einer Verletzung ist es mir nicht mehr möglich, Kniebeugen und Kreuzheben auszuführen. Erstaunlicherweise konnte ich feststellen, dass es auch ohne geht. Ich will damit nicht bestreiten, dass es sehr gute Übungen sind, aber oftmals habe ich schon gehört, dass man ohne diese Übungen eigentlich aufgeschmissen sei, dies ist allerdings nicht der Fall.
Nun zu meinen Fragen:
Ich habe neulich von einem Freund einen 5er Split bekommen, nach dem er schon einige Zeit trainiert, er hatte auch gute Erfolge damit Verbuchen können. Da ich im Moment sehr viel Zeit habe, wollte ich auch mal einen ähnlich orientierten Plan ausprobieren, es gibt aber noch einige Unklarheiten. Der Plan ist darauf ausgerichtet, jeden Muskel 2x die Woche zu belasten. Ich habe da einige Fragen betreffend der Regeneratin, die ich zum Schluss stellen werde.
Der Plan:
Montag:
Klimmzüge weit 8.7.6
Rudern Maschine 12.10.8
Hyperextensions 12.10.8
Beinstrecker 12.10.8
Beincurl 12.10.8
Gesäß am Seilzug 12.10.8
Reverse Crunches 12.10.8
Dienstag:
Fliegende Seil 12.10.8
Schulterdrücken KH 12.10.8
Shrugs 12.10.8
Wadenheben sitzend 12.10.8
Vorgebeugtes Seitheben 12.10.8
Mittwoch:
Pause
Donnerstag:
Beinpresse 12.10.8
Aduktorentraining 12.10.8
Abduktorentraining 12.10.8
Unterarme Seilzug 12.10
Crunches 12.10.8
Freitag:
Latziehen enger Griff 12.10.8
Rudern sitzend 12.10.8
Hyperextensions 12.10.8
Beincurl 12.10.8
[KH Rudern Schrägbank(hinterer Deltamuskel) 12.10.8] ?
[Military Press LH 12.10.8] ?
Shrugs 12.10.8
Samstag:
Bankdrücken 12.10.8
Dips 12.10
SZ-Curls 12.10
Wadenheben stehend 12.10.8
Rotatorentraining 90° KH liegend 20.20.20
Sonntag:
Pause
Mit dem Rotatorentraininf ist folgendes gemeint: Man legt sich auf den Boden, auf die Seite. Der Arm, mit dem man sich nicht abstützt, wird zur Ergreifung einer Hantel genutzt. Nun bewegt man den Arm, der eng am Körper liegt, zu 90° nach außen. Ich hoffe, ihr könnt euch einigermaßen vorstellen, was ich meine.
Zu den Fragen:
1. Die Schultern
Direktes Schultertraining ist Dienstags und Donnerstags. Aber ansonsten wird die Schulter immer mitbelastet. Nun bin ich persönlich zu folgender Überlegung gekommen: Sollte man das Schultertraining auf 1x die Woche beschränken (Dienstags) oder könnte man das Schultertrainign sogar ganz weglassen?
2. Die Arme
Donnerstag, Freitag und Samstag.
Die Arme werden an jedem Tag belastet, genau wie die Schulter.
Donnerstag wird der Unterarm direkt belastet, am Freitag indirekt mit dem Bizeps. Am Samstag ist direktes Bizepstraining an der Reihe. Könnte das zum Problem werden?
Hier noch weitere Fragen:
Wie ihr seht wird hier nach einer abfallenden Pyramide trainiert.
Ich habe bisher, um der Stagnation vorzubeugen, Kraft-und Ausdauer Zyklen eingeschoben, bin bei jedem Satz bei der gleichen Wiederholungszahl und bei dem gleichen Gewicht geblieben, also nichts mit aufsteigender und absteigender Pyramide. Wäre die absteigende Pyramide eventuell genauso effektiv?
Meint ihr, man könnte diesen Plan so ewig weiterführen ohne die Übungen zu tauschen? Genug verschiedene Übungen sind ja vorhanden. Oder stellt sich möglicherweise trotzdem eine Stagnation ein. Gegebfalls werden dann eben Übungen getauscht, würde mich aber trotzdem interessieren.
So, das wäre erst einmal alles, was mir einfällt. Schreibe gegebenfalls noch einmal, falls ich etwas vergessen haben sollte. Wie findet ihr den Plan? So oft den Muskel pro Woche trainieren, habt ihr Erfahrungen damit?
geht es von der Regeneration her? Könnte das ZNS überlastet werden?
Also um es kurz zu machen - Übertraining????
Finde es ansonsten sehr ansprechen, öfters ins Studio zu gehen.
Falls noch Fragen bestehen, immer raus damit :winke:
