Klassisches Training - 1973
Allgemein wird der Effekt der im Krafttraining angewandten Mittel mit der steigenden Kraftentwicklung geringer. Eine Intensitätserhöhung ist nicht immer möglich, weil die Trainingszeit oft nicht mehr zu verkraften ist und die Reizstärke auf die Muskeln eine höchstzulässige Grenze nicht überschreiten darf. Beachtet der Trainierende diese Tatsache nicht, können seine Psyche und sein Organismus gefährdet werden. Die optimale Verbindung von Mitteln und Methoden ist in wechselseitiger Beziehung zu sehen mit einer rationellen Reihenfolge in den einzelnen Trainingseinheiten und im Wochen- bis zum Jahreszyklus.
Die Methode des progressiv ansteigenden Widerstandes ist eine Abart der Methode der wiederholten Krafteinsätze. Anfangs ist zunächst das Gewicht zu bestimmen, das man zehnmal hintereinander heben kann. Dieses ermittelte Gewicht bezeichnet man als 10 WM (Wiederholungsmaximum). Eine Trainingseinheit besteht aus drei Serien mit je 10 langsamen Wiederholungen. In der ersten Serie wird ein Gewicht von V2 mal 10 WM, in der zweiten Serie von V< mal 10 WM und in der dritten Serie von 10 WM verwendet. Die progressive Erhöhung des Widerstandes nach De Lorme ist für die Ausdauer- und Kraftentwicklung von großer praktischer Bedeutung. Die Summe der im Training abgeforderten Gesamtarbeit soll zweckmäßig groß sein.
Da neben der an erster Stelle stehenden Muskelkraft auch die Ausbildung eines harmonischen Körpers durch die Entwicklung aller Bewegungseigenschaften angestrebt wird, empfehlen die Kraftsportler der VR Polen, der CSSR und der DDR die folgenden Übungen:
1. Übungskomplex
1.1. Bankdrücken (Rückenlage auf der Bank, Füße neben der Bank auf Boden, Hantel von Brustauflage zur völligen Armstreckung nach oben)
1.2. Kniebeugen (Hantel liegt auf Schulter, bei Kniebeuge muß Oberschenkel unter Kniehöhe liegen. Rückkehr zur Ausgangsstellung - Beine und Rumpf völlig gestreckt)
1.3. Armbeugen beidarmig zur Brust (aus Tiefhalte der gestreckten Arme werden vor dem Körper Arme so gebeugt, bis die Hantelstange die Brust berührt)
1.4. Umsetzen der Hantel zur Brust im Stand mit Ausfall oder Hocke (Kämpfer muß am Ende der Übung mit Hantel auf Brust in Grundstellung stehen)
1.5. Klassisches Drücken (wenn der Kämpfer die Hantel zur Brust, umgesetzt hat und ruhig steht, wird nach dem Zeichen des Kampfrichters die Hantel zur Hochstrecke gebracht; Arme völlig gestreckt, Hantel über Kopf fixiert, Beine dürfen nicht gebeugt werden)
1.6. Klimmzüge (ohne Schwung aus Streckhang am Reck, Kinn bis zur Stange)
1.7. Weitsprung oder Schlußweitsprung (aus dem Stand, Weite von Absprungstelle bis zur hinteren Kante der Fußabdrücke)
1.8. Hochsprung (aus dem Stand an vertikaler Meßleiste, Fingerspitzen mit Kreide bestreichen, vom höchsten Abdruck bis zur vorher markierten Reichhöhe der hochgehaltenen Arme ergibt Sprunghöhe)
1.9. 60-m-Lauf (nach den üblichen Wettkampfbestimmungen des DVfL)
2. Übungskomplex
2.1. Bewertung des athletischen Gesamteindruckes (Einzelvorstellung der Kämpfer, 4/4-Drehung ausführen, Muskelanspannungen ergeben Punktabzug, Hauptmuskelgruppen)
2.2. Posenbewertung (Schönheit.-Exaktheit und Übergänge der Arm-, Brust-, Rücken-, Bauch-, Oberschenkel- und Wadenposen in bestimmter Zeit)
Die Frau ist anatomischmuskulär wie der Mann aufgebaut, jedoch weisen ihre Muskeln nicht so große Querschnitte und bauchige Formen auf. Im Krafttraining können und werden die gleichen Übungen im Frauen- und Männerbereich eingesetzt. Unterschiedlich ist nur die Größe der zusätzlichen Last. Das Krafttraining der Frauen bezweckt die Entwicklung eines schlanken Körpers mit wohlgeformten Armen und Beinen, schmalen Hüften, festen Brüsten und runden Schulterpartien.
quelle: gendoping.de
