Essensplan, bitte bewerten!
Tag!
Ziel: Reduzierung der Körperfettgehaltes und eventueller Muskelaufbau!
Größe: 1,83
Gew: 92
Körperfettanteil: viel
Trainingsmethode: HD im 2er Split
Wochenaufteilung:
Sonntag TE1
Montag HIIT
Dienstag Ganzkörperstretching
Mittwoch TE2
Donnerstag HIIT
Freitag Ganzkörperstretching
Samstag nix
Essensplan, den ich erst mal 2 wochen testen will:
Frühstück:
2 Eier, gekocht oder gebraten
125g putte (gebraten und gewürzt ok?)
2 tassen milch
1 scheibe toast mit butter
(ungefähr 52 g protein)
Zwischendurch:
30g Eiweisspulver in 300ml 1,5er Milch
Banane oder apfel etc.
(ungefähr 30 g protein)
Mittagessen:
125g putte
1-2 scheiben vollkornbrot
2 tassen multivitaminsaft
(ungefähr 43g protein)
Zwischendurch:
30g proteinpulver in 300ml milch
banane etc.
(ungefähr 30g protein)
Abendessen:
250g putte
1 kartoffel mit kräuterquark
großen salad mit dressing
2 tassen milch
(ungefähr 48 g protein)
Ingesamt sind dass dann ca. 200 gramm protein, ich denk mal das ist genug um meine muskeln vorm abbau zu bewahren. Ebenso trinke ich 4-5 liter wasser um die nieren nicht zu stark zu belasten.
Refeedtag ist sonntag: an dem tag setzt der plan aus und ich kann alles essen (also alle süssigkeiten etc.), um meinen stoffwechsel oben zu lassen, nicht dass der körper sich auf den plan zu sehr einstellt und damit den stoffwechsel verlangsamt. Ein Refeedtag in der woche reicht doch bei meinem Körpergewicht oder? sonst ok?
Was haltet ihr davon? Kann ich damit rund 1kg in 4 wochen abnehmen ohne muskelmasse zu verlieren?
Cu & thx im voraus
P.S der Essensplan ist nicht auf meinem Mist gewachsen
Trainingsart bzw. genauer Essensplan ist eigentlich net so w
Hab jetzt ehrlich gesagt, nicht durchgelesen, was du am Tag ißt, allerdings habe ich auch bei einer Größe von 1,82 m und mit 92 kg angefangen!!!!
Bin jetzt bei 86 kg! Laut Fett-Test hab ich 3 kg weniger, der Rest ist denke ich mal 2-2,5 kg Wasser und vielleicht ein bisschen Muckis, wobei ich von den Umfängen her gerade mal (z.B. Arm ca. 5 mm) weniger habe.
Wichtig ist einfach, dass du 250-500 kcal unter deinem normalen Verbrauch bist. Probier so bei 30-40 g Kohlenhydrate am Tag zu bleiben (low-carb bzw. Keto).
Das mache ich gerade! Wenn du weiterhin regelmäßig ins Studio gehst, solltest du auch eigentlich so wenig wie möglich an Muckis abnehmen, weil die Reize ja dann weiterhin da sind!!!!
Deinen kcal-Verbrauch am Tag kannste ganz einfach ausrechnen!!!!
Körpergewicht (kg) x 24 (1 Tag hat 24 Stunden).
Zu diesem Ergebnis rechnet man ca. 20 % drauf für sitzende Tätigkeit (Büroarbeit bzw. Schüler).
Auf das Ergebnis dann nochmal 10 % für die Verdauung! Dann weißte ungefähr, wieviel du am Tag an kcal verbrauchst (ohne Sport natürlich). Wenn du dann wie gesagt ca. 300-500 kcal drunter bleibst, nimmst du ab!
Mal das Beispiel bei dir!!!
92 kg x 24 = 2208 + 20 % = 2650 + 10 % = ca. 2915 kcal.
Fang erstmal klein an mit 2500 kcal am Tag! Wie gesagt ca. 30-40 g KH. Der Rest mit Eiweiß und Fett! Training ist auch egal! Jeder trainiert anders!
Manche schwören auf HIT, manche aufs Training bis zur kompletten Ermüdung! Mußte selber rausfinden, wo bei dir am schnellsten Muskelaufbau stattfindet!
Vielleicht noch 1-2 x die Woche 45-60 min Cardio (1 x auf Fettverbrennung, 1 x auf Ausdauer).
Hatte leider nicht so viel Zeit für Krafttraining, deshalb hab ich auch etwas an Muskelmasse verloren!
Jo, habs jetzt einfach mal runtergeschrieben! Ach ja, für den Muskelaufbau bzw. -erhalt brauchen deine Muskeln Eiweiß. Probier mal ca. 2 bis vielleicht 2,5 g EW pro kg Körpergewicht, des müßte reichen (wennste des mit Nahrung net schaffst, mußt halt nen Shake saufen!) :)
Wenn ich jetzt nur Müll gelabbert hab, dann korrigiert mich bitte (will ihm ja nix falsches sagen), aber bei mir hats bis jetzt ganz gut geholfen und von den Daten her sind wir ja eigentlich gleich (schei.... auf den 1 cm Größenunterschied!) ;)
