Ernährungsplan so in Ordnung sehr wichtige Frage zum PreWorkout und zu den KH
Hallo
Ich wollte mal meinen Aufbauernährungsplan vorstellen und es wäre super wenn ihr mir Tips und Ratschläge geben könntet was ich verbessern kann.
Meine Daten sind 1,83m und 92Kilo mit einem Handmessgerät habe ich eine KFA von 12% -14%.
Ich trainiere einen 4-Splitt und an den nicht Trainingstagen laufe ich 45min also 2-3 mal die Woche.
Mein Ernährungsplan:
an Trainingstagen
6 Mahlzeiten und die Kalorin setzen sich aus 320g Eiweiß, 360g Kohlenhydrate und 50g Fett zusammen das macht dann ca 3100 kcal täglich.
an nicht Trainingstagen
auch 6 Mahlzeiten aber diesmal setzen sich die kalorin anders zusammen
320g Eiweiß, 300g Kohlenhydrate und 70g Fett das macht dann ca 3100 kcal täglich
verwendete Lebensmittel:
Eiweiß: Tuhnfisch, Hünchen, Rind, Käse, pflanzliche Eiweiße aus Reis, Haferflocken, Vollkornprodukten und 3-komponeten- und Wheyprotein
Kohlenhydrate: Dextrose, Vollkorn Brot, viel Roggen-Knecke,Haferflocken, Vollkornnudeln und Naturreis
beim Reis habe ich noch eine Frage, welcher Reis ist der beste, den Naturreis den ich verwende, ist veredelter Vollkornreis
Welcher Reis hat den niedrigsten GI.
Fette:Walnuss-,Oliven-und Fischölkapseln sowie Leinsamen geschrotet
Nun meine Frage zu der Pre-Workout-Mahlzeit:
Ich habe für mich raus gefunden das ich ca 1h vor dem Training noch eine Kohlenhydratreiche Mahlzeit brauche. (ca 75g KH)
Diese besteht bei mir aus reinen komplexen KH wie Haferflocken oder Reis
und ca 20min vor dem Training einen Wheyshake 30g (zu viel oder zu wenig),
ist das nun in Ordnung vor dem Training nur komplexe Kh zuverwenden oder sollte man die Mahlzeit aus gemischten KH zusammen stellen. Wenn ja, in welchem Verhältnis sollten dann schnelle, langsame und mittlere Kh stehen.
jetzt eine Frage wo sehr oft drüber Diskutiert wird:
wann ist der späteste Zeitpunkt an den KH gegessen werden sollen
ein Beispiel ich beginne 18.00 Uhr mit dem Krafttraining und bin dann 19.30 Uhr fertig, nehme dann ca 50g Dextrose und 30g Wheyprotein zu mir (zu viel zu wenig).
Sollte man dann trotzdem ca 1h später noch eine Kohlenhydratmahlzeit zu sich nehmen oder ist das schon zu spät.
Wäre echt super wenn ihr eure Erfahrungen im positiven sowie auch im negativen Sinne posten würdet
Mir wäre damit sicher sehr geholfen.
MfG Chris
