und schon wieder ein T-Plan
1 Tag (Brust)
Bankdrücken
20/15 Stange, 12/10/8/6/4
Kurzhanteldrücken schräg
12/10/8/6/4
Beine
Kreuzhaben mit gestreckten Beinen
20/15/12/12/10
vorgebeugtes Rudern
20/15/12/10/8
Latzug Nacken
12/10/8/6/4
Schultern
vorgebeugtes Seitheben
20/15/12/12/10
3 Tag
Beine
Kniebeugen
20/15/12/10/8/6
Frontkniebeugen > mache jetzt die Beinpresse
15/12/10/8
Wadenheben 5X 21
also einmal Füße nach vorne, nach außen und dann nach innenn (immer 7x)
4 Tag
Kurzhantelcurls 2x 10-12
Kabeldrücken 2x 10-12
Kurzhantelcurls 2x 10-12
Kabeldrücken 2x 10-12
SZ Curls eng 2x 10-12
Stirnpressen 2x 10-12
SZ Curls eng 2x 10-12
Stirnpressen 2x 10-12
Schultern
Kurzhanteldrücken
20/15/12/10/8/6/4
Seitheben
3x 10-12
dann fahre ich immer 20min zum Studio mit d4m Fahrrad und zurück.
Mit dem Plan bin ich nicht wirklich zufrieden, da ich Muskeln aufbauen möchte(Masse). ich trainiere seit ungefähr 5 Monaten. Ist ein 4-er Split oder 3-er Split effektiver?!
An den Beinen mrke ich fast nichts > Beinpresse 130kg
Ich würde mich über gute Tipps freuen!
Jodie
