Ernährung und Trainingsplan
Geht der so in Ordnung und vor allem was wär zu verbessern. Danke für die Tipps:
Masse Phase:
Frühstück:
4 Scheiben Vollkornbrot mit einem Aufstrich aus Nüssen und Bohnen
3 ganze Eier
Shake aus: 500gr. Magerquark+500gr. Joghurt 0,1% Fett natur+ 50gr. Haferflocken+Banane+3 el Kompott+ Handvoll Nüsse+2 el Leinöl+Milch
Wheyshake zum Aufstehen mit Carbs
Mittag-Abend
Selbstmarinierter Tofu+Gemüse+200gr Reis oder Kartoffeln oder Nudeln oder Getreideprodukte+Bohnen+Nüsse
3 ganze Eier
Obst
Shake aus: 500gr.Magerquark+500gr. Joghurt 0,1%+3 el Kompott+Milch
Vorm schlafen:
Rolle Harzer mit Dip
Vorm Training:
Creatin+Traubensaft
Nach dem Training:
Wheyshake+30-60gr. Carbs+500ml Milch
Creatin+Traubensaft
Defiphase:
Frühstück:
Wheyshake mit Milch
Shake aus: 500gr.Magerquark+30gr. Haferflocken+Banane+3 Nüsse+1 el Leinöl
3 ganze Eier
Mittag:
Räuchertofu mit Gemüse
500gr. Magerquark
Abend:
3 Eier ohne Eigelb
Vorm schlafen:
Rolle Harzer
Vorm Training:
Creatin+Apfelsaft 250ml.
Nach dem Training:
Whey+Wasser
Creatin+250ml Apfelsaft
Montag Rücken:
Langhantelrudern
Lat breit
Kreuzheben
Nackenziehen
Dienstag Beine+Bauch:
Kniebeuge
Rumänisches Kreuzheben
Beinpresse schräg
Stehendes Wadenheben
Russische Drehung
Drachenschwanz
Crunches
Mittwoch Brust:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Negative
KH Fliegende
Donnerstag Schultern:
LH Drücken
Vorderheben KH
Seitenheben KH
Hintenziehen KH
Freitag Arme:
Stehende LH Curls
Sitzende LH Curls
Bankdips
KH Überkopf
(In der Defiphase nach dem Training noch 45 min. Fahrrad fahren)
