Zitat:
zu den übungen:
rücken, nacken und bizeps:
- klimmzüge, möglichst eng gegriffen. nicht latziehen, und nicht weit greifen! je enger der griff, desto besser kriegt man den lat gestreckt. gestreckt heißt anfällig für mikrotraumata. das wichtigste am klimmzug ist also der allerunterste zentimeter, wenn der völlig durchgestreckte lat in seiner mechanisch ungünstigsten position kontrahieren muss. das gibt massiv mikrotraumata und nen breiten rücken. beim latzug fälscht man da aus der hüfte ab (das kann man kaum vermeiden), diesen wichtigsten zentimeter hat man also beim latzug nicht und man verschenkt 90% der effektivität.
wirklich wichtig ist wie gesagt nur der untere teil der bewegung. wenn man also nicht genug kraft hat, um klimmzüge mit ständig steigendem zusatzgewicht zu machen, sind halbe oder viertel züge auch okay. wer mehr kann soll mehr machen.
imho sind enge klimmzüge pflicht für alle BBler.
- klimmzüge eigenen sich auch bestens für loaded stretching. aber natürlich nur, wenn man möglichst eng greift.
- rudern geht weniger auf die lats, dafür kriegt man damit den trapez und einige andere kleine muskeln besser in den griff. rudern kann man auch gut für strip sets benutzen. eine längere ROM und damit mehr spielraum für strip sets (mehr ROM am ende der konzentrischen phase = mehr laktat) bieten kurzhanteln oder diese isolateralen rudermaschinen.
- zusätzlich zu den klimmzügen macht extra bizepstraining nur sinn, wenn man sehr schweres gewicht nimmt, weil die züge das gewebe schon auf eine hohe belastung konditionieren. also entweder klimmzüge plus strip sets für den bizeps oder schweres, evtl. rein negatives bizepstraining. kurzhanteln eigenen sich, damit die andere hand hochhilft.
wie bei klimmzügen ist der unterste zentimeter der ROM am wichtigsten. um diesen besser geladen zu kriegen, kann man den oberarm auf eines dieser schrägen pulte legen, scott curls nennt man das afaik.
man kann auch gut auf isoliertes bizepstraining verzichten, aber ein echter BBler geht da lieber auf nummer sicher
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