Welche Übungen für einen straffen Trainingsplan?

Hallo,

ich habe seit über 10 Jahren nicht mehr richtig trainiert und möchte wieder etwas mehr Masse aufbauen, jedoch nicht auf Kosten eines KF Anteils > 15 %.

Ich möchte zu Hause trainieren und habe wenig Zeit (max. 2 mal 1 Stunde die Woche).

Ich besitze eine Christopeit SP4:

http://www.christopeit-sport.com/pro...tionen/sp4.htm

Und alles was man an Gewichten so benötigt, also Olympiastange mit 200 KG Gewichten, über 300 kg normale Scheiben Scheiben und über 10 Kurzhanteln etc....

Ich möchte euch um Vorschläge bitten, welche Übungen mit welchen Wiederholungen ich machen soll, um in einer Woche (2 mal 1 Stunde) möglichst den gesamten Oberkörper maximal, effektiv und vollumfassend zu trainineren!? Beine mach ich erstmal nichts, da ich sehr aktiv in den Bergen unterwegs bin...

Für Eure Ideen schonmal allerbesten Dank!

Würde mich über eure Vorschläge sehr freuen!
Danke