Tach! Wiedereinstieg - TP + EP - bitte checken

Gude,

nach ca. 2,5 Jahren ohne Training, dafür viel beruflichem Stress, ungesunder Ernährung und wenig Bewegung habe ich seit zwei wochen wieder das Training aufgenommen. :)
Würde mich über Ideen / konstr. Kritik bzg. TP + EP freuen.

kurz zu mir:

- 29 jahre
- 1,93m groß
- 79,5kg / 14,5% zu trainingsbeginn (heute früh 81kg bei ca. 15%)

Trainingsplan:
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Te I (Brust / Schultern / Nacken / Trizeps):
- BD: 3 Sätze
- Schrägbank: 3-4 Sätze
- Flys: 3-4 Sätze
- Frontdrücken: 3-4 Sätze
- Seitheben: 2-3 Sätze
- Rudern gerade: 3-4 Sätze
- Trizeps Kickback: 3-4 Sätze

Te II (Beine / Bauch):
- KB: 3-4 Sätze
- Beinbeuger: 3-4 Sätze
- Beinstrecker: 3-4 Sätze
- Wadenheben: 3-4 Sätze

TE III (Rücken / Bizeps / Bauch):
- Klimmzüge
- Kreuzheben: 3 Sätze
- KH-Rudern: 3-4 Sätze
- Seitheben vorgebeugt: 3-4 Sätze
- LH - Curls: 3-4 Sätze
- Chrunches: 3-4 Sätze

Training:
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Tag1: Cardio 20 min / TE1
Tag2: Pause / Cardio
Tag3: Cardio 20 min / TE2
Tag4: Pause / Cardio
Tag5: Cardio 20 min / TE3
Tag6: Pause / Cardio
im Anschluss wieder beginnend mit Tag1.
minimum 3 Sätze pro Übung, je ca. 10 Wdh., meistens aber noch 4.Satz mit ca. 70% Gewicht zum Auspowern.
Cardio: Schwimmen / Fahrradfahren, an trainingsfreien Tagen wirds auch gern mal 1-2 stunden (biken 2. Hobby). Zu viel werden manche sagen, aber dafür ess ich dann gern mehr ;)

Ernährung:
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Taste mich momentan noch langsam hoch, atm ca. bei 2600 - 2800 kal (ca. 160gr.EW / 200gr.KH / 40-60 gr. Fett) über den Tag verteilt. Denke aber, werd höher gehen wg. doch nicht wenigem Cardio.
An Trainingstagen dirket nach dem Training noch Shake mit 40 gr. EW, 40gr.Traubenzucker, 50gr. Haferflocken + Milch.

Dann lasst mal was hören :)


grüße, ddG

ich finde deinen tp ganz gut eingeteilt.
vllt kannste aber noch am mittwoch beine, schultern und nacken trainieren und am montag brust, trizeps und bauch. machst du vor jeder te 20 min cardio?
und habe ich es richtig verstanden das du an trainingsfreien tagen immer cardio training machst?

Hast ja in den 2,5 Jahren nicht viel verloren. Von den Daten her bist du aber scheinbar eh ziemlich schmal. Was sind denn deine Ziele? Von der Ernährung und dem Training her schauts mMn gut aus. Das einzige was man kritisieren könnte wäre vielleicht:
-Rudern gerade, durch Shruggs ersetzen, Grund: Übung ist, lt. persönlicher Erfahrung, schlecht für Handgelenke und Schultern; Nacken fehlt im Schultertag
-Kreuzheben als erste Übung und dann die beiden Übungen für den Lat, Grund: KH als wichtigste Übung, bei der die meiste Muskulatur beansprucht wird, als erstes (ich mach KH auch schonmal als letztes, weil wenn ich "richtig" Kreuzhebe, kein vernünftiges Training mehr drin ist...)

thx erstmal für die Antworten.

Ziel: im first step erstmal wieder vernünftige Konditionen und Grundmuskulatur aufbauen, mit so 95kg bei 14% irgendwann wäre ich mehr als zufrieden... aber die Ziele ändern sich ja im Laufe der Zeit, von daher lege ich mich nicht fest ;) - im Zweifelsfall darfs auch etwas mehr sein :)

@tiger:
jup, cardio zu 90% vor jedem training... 20-30 minuten biken gehen.
an trainingsfreien tagen geh ich meistens entweder schwimmen oder ebenfalls biken, bei letzterem kommen schnell 1 - 2 stunden zusammen.
überlege wenn ich mich wieder etwas ans training gewöhnt habe, den split 2x/woche zu fahren. quasi an den jetzt noch trainingsfreien tagen noch mit ca.70% zu trainieren. in wie weit ich die aufteilung dann lasse muss ich noch sehen.

@Nap: doch hatte schon weng was verloren. als ich vor 2,5 jahren aufhörte war ich ca. bei 91kg / 15 %
nacken ist doch bei Schultertag mit drin: Te I (Brust / Schultern / Nacken / Trizeps)
Shruggs statt LH-rudern dürfte kein problem darstellen.

das mit den 20-30min biken vor deinem training würde ich weglassen.
denn du machst schon so genügend cardio training, dennn du willst ja masse aufbauen und bei deinem ganzen cardio training gehen schon viele kcal drauf.
und klimmzüge würde ich vor dem kreuzheben lassen solang es nur 1 satz ist, denn ich mache klimmzüge auch vor dem kreuzheben zur erwärmung!!

Hallo!

Wäre es denn nicht besser Du fängst erst einnmal wieder mit einem Ganzkörper-TP an ?

Du hast ja angegeben seit ca. 2,5 Jahren nicht mehr trainiert zu haben. Trotz eines evtl. Memory-Effekts muss doch erst einmal eine gewisse Grundkonditionierung sowie Kraft her (was Du ja anscheinend möchtest).

Als ich 4 Monate lang nicht trainieren konnte, bin ich das Training etwas langsamer angegangen. 2 Monate lang hatte ich mich auf ein Ganzkörper-TP à la Bill-Starr beschränkt, bevor ich anfing zu splitten.

Wie gesagt, Du hattest ja ne ziemlich lange Pause gemacht, da fängst Du quasi wieder (fast) von vorne an.


MfG,

Eraser.