Hier eine Studie für Leute die meinen viel hilft viel
Diesen Beitrag habe ich auf der Seite von Andreas Frey gefunden.
www.andreasfrey.net
Ich finde die Studie sagt alles. Meiner Meinung nach bekräftig diese Studie die Wirkung von HIT.
Die optimale Trainingsfrequenz
Kaum zu glauben, aber wahr: 1x Training pro Woche ermöglicht auch fortgeschrittenen Kraftsportlern deutliche Fortschritte
In einer aktuellen Studie [1] wurden zwei Gruppen von erfahrenen Bodybuildern untersucht. Die Trainingserfahrung der Probanden lag in den Gruppen zwischen 6,3 und 4,2 Jahren, trainiert wurde mindestens 3-4 mal pro Woche. Beide Gruppen hatten über einen Versuchszeitraum von 12 Wochen den gleichen wöchentlichen Trainingsumfang: Die eine Fraktion trainierte einmal pro Woche jeden Muskel im Rahmen eines Ganzkörpertrainings mit drei Sätzen bis zum momentanen positiven Muskelversagen (d.h. Bewegungsausführung bis der konzentrische Bewegungsabschnitt nicht mehr bewältigt werden kann). Die andere Gruppe trainierte ebenso, nur dass jede Muskelgruppe dreimal pro Woche mit einem Satz belastet wurde. Die Trainingshäufigkeit war also der einzige unterschiedliche Parameter.
Der Kraftzuwachs war bei der Gruppe mit dreimaligem Training pro Woche nach 6 Wochen um etwa 50% größer. Nach 12 Wochen waren die Differenzen schwächer ausgeprägt, was die Autoren vermuten ließ, dass bei einem noch längeren Versuchszeitraum Differenzen vielleicht fast gar nicht mehr nachweisbar gewesen wären. Wohlgemerkt, auch die Gruppe mit nur einmaligem Training pro Woche erzielte deutliche Fortschritte. Aus dieser Studie lassen sich somit mehrere Schlussfolgerungen ziehen:
Bei bereits fortgeschrittenen Kraftsportlern kann ein einmaliges Training pro Woche (Ganzkörperprogramm mit drei Sätzen pro Muskel bis zum Muskelversagen) bereits etwa zwei Drittel der Kraftzuwächse bringen, wie ein dreimaliges Training pro Woche. Das bedeutet, dass bereits mit einem minimalen Aufwand an Training immer noch Fortschritte auch bei mehrjähriger Trainingserfahrung erzielt werden können. Somit sollte sich die Frage, ob ein Training nur einmal wöchentlich überhaupt Sinn macht, erledigt haben. Im Gegenteil, es könnte vielmehr so sein, dass ein solches Training bei vorher vielleicht zu hohen Trainingsumfängen überhaupt erst wieder Leistungsverbesserungen ermöglicht.
Aus Sicht einer optimalen Verbesserung der Leistungsfähigkeit lassen sich jedoch noch weitere Erkenntnisse ableiten. So scheint es für Kraftsportler günstiger zu sein, jeden Muskel häufiger, aber dafür in der einzelnen Trainingseinheit mit geringerem Umfang zu belasten. Anstatt den Muskel einmal pro Woche mit vielen Sätzen zu bearbeiten, bietet sich als vielleicht noch effektivere Variante somit eine höhere Trainingsfrequenz an. Damit wäre das übliche Splittraining in Frage gestellt, bei dem oft bei 4-5-maligem Training jeder Muskel nur einmal pro Woche belastet wird.
So wechseln immer mehr Athleten auf kurze hochintensive Ganzkörper-Trainingseinheiten (z.B. Montag, Mittwoch, Freitag jeden Muskel mit 1-2 Sätzen im Rahmen eines Ganzkörpertrainings) und verzeichnen oft nach mehrmonatiger Stagnation wieder deutliche Fortschritte (wie im Buch „Synergistisches Muskeltraining“, erschienen bei Novagenics 2000, bereits beschrieben). Somit scheint es durchaus sinnvoll zu sein, einmal wieder vom Splittraining zu einem Ganzkörpertraining mit häufigerem Training, aber geringerem Trainingsumfang für den einzelnen Muskel in einer Einheit zurückzukehren. Nicht zuletzt durch die Abwechslung, die dadurch geschaffen wird, werden sich bei den meisten dadurch neue Fortschritte im Training einstellen.
[1] McLester et al.: Comparison of 1 day and 3 day per week of equal-volume resistance training in experienced subjects. J. Strength Cond. Res. 14, 273-281, 2000
