Bodybuilding-gerechte Zwischenmahlzeiten

Aus dem Übersetzungs-Thread. Ist hier aber besser aufgehoben.

Bodybuilding-gerechte Zwischenmahlzeiten – schnell zubereitet
von Alissa Carpio

Hast Du genug vom ewigen Thunfisch in Dosen, Eiweißriegeln und Hühnchensalat? Wenn Deine Zeit so knapp ist wie die der meisten Bodybuilder, Du aber dennoch Wert auf geschmackvolle und abwechslungsreiche Ernährung legst, dann wirf einen Blick auf diese Muskel-Mahlzeiten, die in nur 5 Minuten zubereitet sind!

Voraussetzung für schnell zubereitete Zwischenmahlzeiten
Selbstverständlich lässt sich eine Hühnchenbrust nicht in 5 Minuten fertig braten. Ziel dieses Artikels ist es zu zeigen, dass es neue und geschmacklich interessante Varianten gibt, um Zwischenmahlzeiten anhand einiger Grundzutaten zu erstellen. Voraussetzung für diese Zwischenmahlzeiten ist, dass diese Zutaten vorhanden sind, gegebenenfalls fertig zubereitet.

Hierfür braucht man nur 1-2 mal pro Woche einzukaufen und zu kochen, anschließend lassen sich die übrigen Zutaten bis zur weiteren Verwendung im Kühlschrank oder der Gefriertruhe lagern. Morgens bereitet man die Zwischenmahlzeiten zu, packt sie in eine Kühlbox und braucht sich anschließend für den Rest des Tages keine Gedanken über die Versorgung mit muskelaufbauendem Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten mehr zu machen.


Die Grundzutaten

bereits fertig zubereitet:
- Hühnchenbrust ohne Haut
- Naturreis
- hart gekochte Eier
- Pasta

ohne weitere Zubereitung:
- Lachs/ Hühnchen/ Thunfisch aus der Dose
- fettarmes Fleisch (Pute, Hühnchenbrust, Roast Beef)
- Gemüsekonserven (Mais, grüne Bohnen, Kichererbsen, Rote Bohnen, Kidneybohnen, Tomatenstücke)
- Frisches Obst (Bananen, Äpfel, Birnen, Erdbeeren)
- Obstkonserven (im eigenen Saft)
- Käse-Sticks (mit niedrigem Fettgehalt)
- magerer Joghurt mit niedrigem Zuckergehalt (Anmerkung: Die Autorin schlägt „Light-n-Fit Carb Control“ vor)
- magerer Hüttenkäse
- Vollkornbrot und/ oder Vollkorn-Tortillas
- leicht lösliche oder Instant-Haferflocken (bzw. Instant-Haferbrei)
- Nüsse (Erdnüsse, Sojanüsse, Mandeln, Walnüsse, Pekanüsse)
- Butter auf Nussbasis (Erdnussbutter, Mandelbutter, Macadamiabutter, Sojabutter)


Die Rezepte
(Anm. d. Übersetzers: In amerikanischen Rezepten ist oft von der Maßeinheit ‚’Cup’ (=Tasse) die Rede. Dies wurde ebenso übersetzt und entspricht etwa 230 ml bzw. g)

Grilled Chicken Wrap

Zutaten:
Gebratene und zerkleinerte Hühnchenbrust
1 Vollkorn-Weizentortilla
Kopfsalat in kleinen Stücken (alternativ Spinat oder Kraut)
leichtes Sahnedressing (z.B. wie bei Ranch oder Caesar Salad)
eine Scheibe light oder fettfreien Käse

Zubereitung:
1. Tortilla auf flachen Untergrund legen
2. Die zerkleinerte Hühnchenbrust mittig auf der Tortilla verteilen und mit dem Dressing übergießen
3. Mit Käse belegen und zerkleinerten Salat darauf verteilen
4. Fest zusammenrollen; mit einem Zahnstocher fixieren und in Frischhaltefolie einrollen, falls der Wrap nicht direkt verzehrt wird.

(Hinweis: Alternativ kann man den Wrap auch für 30-60 Sekunden in der Mikrowelle erhitzen, um den Käse zum Schmelzen zu bringen. In diesem Fall den Salat erst nach dem Überbacken dazu geben)


Chicken, Rice & Beans

Zutaten:
gebratene und zerkleinerte Hühnchenbrust
eine halbe oder ganze Tasse Reis
eine Viertel Dose Kidneybohnen
2 Esslöffel Barbecue Sauce

Zubeitung:
1. Die Reis, Bohnen und Hühnchen in eine große Schüssel geben
2. Barbecue Sauce hinzu geben und gut vermengen.


Lachs-Burger

Zutaten:
1 Dose Lachs
¼ Tasse Haferflocken (alternativ Naturreis oder Vollkorn-Weckmehl)
2 Esslöffel getrocknete Zwiebeln
1 Esslöffel Knoblauchpulver
gemahlener schwarzer Pfeffer
Salz (optional)
1 Eiklar

Zubereitung:
1. Alle Zutaten in einer mittelgroßen Schüssel vermengen zu einer teigartigen Masse formen. (Falls die Konsistenz zu flüssig ist: Haferflocken hinzufügen, falls zu trocken: ein weiteres Eiklar oder wenige Teelöffel Wasser ergänzen)
2. Pfanne bei mittlerer Hitze vorheizen
3. Die vermengten Zutaten in 4 gleich große Stücke aufteilen und daraus ca. 1,5 cm dicke Bratlinge formen.
4. Die Pfanne mit Bratspray besprühen (Anm. d. Übersetzers: Ist auf dem Deutschen Markt noch nicht allzu etabliert ist, Öl oder Margarine wären Alternativen), anschließend Bratlinge hinzufügen und jede Seite ca. 2 Minuten anbraten, bzw. so lange bis der gewünschte Bräunungsgrad erreicht ist.

(Hinweis: Dieses Rezept erfordert eine längere Vorbereitung. Zur schnelleren Durchführung können die Bratlinge bereits am Vorabend zubereitet werden. Der Lachs ist bereits gar, das Anbraten dient damit nur dem besseren Geschmack und einer festeren Verbindung der Zutaten.)


Eiersalat-Sandwich

Zutaten:
3-4 Eiweiß von hart gekochten Eiern (evtl. 1-2 Eigelb dazu geben)
2 Esslöffel Diät-Mayonnaise
1 Esslöffel mittelscharfer Senf
gemahlener schwarzer Pfeffer
2 Scheiben Vollkornbrot
Kopfsalat in kleinen Stücken (alternativ Spinat)
½ Dose Thunfisch (optional für zusätzliches Protein, alternativ dazu mehr Eiweiß verwenden)

Zubereitung:
1. Eiweiß zerkleinern und in eine mittelgroße Schüssel geben.
2. Mayonnaise, Senf, Pfeffer (und evtl. Thunfisch) hinzufügen.
3. Die Zutaten gründlich vermengen und auf eine Scheibe Brot streichen.
4. Mit zerkleinerten Salatblättern oder Spinat garnieren und zweite Scheibe Brot darauf legen.


Thunfisch-Auflauf

Zutaten:
3-4 Tassen gekochte Pasta
1-2 Dosen Thunfisch (abgetropft)
½ Tasse mageren Hüttenkäse (abgetropft)
¼ Tasse mageren, geriebenen Cheddar-Käse
2 Esslöffel Diät-Mayonnaise
geriebenen schwarzen Pfeffer
½ Tasse Erbsen aus der Konserven (gewaschen und abgetropft)

Zubereitung:
1. Alle Zutaten in einer mittelgroßen Schüssel gut vermischen.
2. Für ca. 1 Minute in die Mikrowelle geben, fertig.


Alternativen
Trotz dieser schnell zubereiteten Zwischenmahlzeiten wird es Zeiten geben, in denen Du gerade nichts essbares bei Dir hast. Um dem vorzubeugen empfiehlt sich, einen kleinen Essensvorrat am Arbeitsplatz, im Auto oder der Tasche anzulegen.

Deine „Vorratskammer“ könnte zum Beispiel aus folgendem bestehen:

• Eiweißriegel
• fertige Shakes
• Dosenobst im eigenen Saft
• Haferflocken
• vorgekochter Reis
• Erdnussbutter
• Reis- oder Mais-Cracker
• Vollkornkekse
• Hühnchen- oder Thunfisch-Konserven
• Trockenobst
• Nüsse

Es bietet sich auch an, entsprechende Würzmittel wie Senf, Diät-Salatdressing, Diät-Mayonnaise, Ketchup und schwarzen Pfeffer in kleinen Behältnissen parat zu haben.

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle, wenn Du Deine Ziele im Bodybuilding erreichen willst, gleich ob in der Diät- oder Massephase.

Die beschriebenen Zwischenmahlzeiten und Hinweise in diesem Artikel werden Dir dabei helfen, zukünftig keine Mahlzeit mehr zu verpassen und somit das Wachstum Deiner Muskeln mit wichtigem Protein und Kohlenhydraten unterstützen kannst.

Übersetzung: Steve-O