Ein Kumpel und ich haben uns mal von allem wissenschaften abgewandt und wollen, nachdem wir so ziemlich alles an trainingssystemen ausprobiert haben, auf eigene faust losziehen in den kampf für masse.
zunächst finde ich hd nicht schlecht in punkto kraft. die masse kommt so nach und nach. allerdings würde ich hd nicht die ganze zeit machen.
unser plan sieht wie folgt aus:
wir nutzen für die erste phase nur grundübungen und wenn der 1. zyklus durch ist, dann folgen iso übungen.
montags brust
1. schrägbankdrücken 3-4 sätze
2. flachbankdrücken 3-4 sätze
3. negativ bankdrücken 3-4 sätze
4. kh bankdrücken 45 grad 1 satz
5. kh bankdrücken 20 grad 1 satz
mittwochs rücken
1. Klimmzüge 30 wiederholungen sollen erreicht werden, egal wieviele sätze
2. kreuzheben 3-4 sätze
3. rudern vorgebeugt 3-4 sätze
4. latziehen eng 3-4 sätze
5. rudern an der maschine 3 sätze
freitag schultern
1. reißen 3-4 sätze
2. nackendrücken 3-4 sätze
3. arnold press 3-4 sätze
4. aufrechts rudern 3 sätze
5. shrugs 3 sätze
wochenende frei
an dieser stelle will ich sagen, das während der woche nur reis,pute, fisch und salat gegessen wird. ab und zu ananas zur pute oder eine totmatensoße. am wochenende darf in maßen alles gegessen werden was beliebt. wir haben beide nahezu gleiche daten, nur das mein partner mehr körperfett hat als ich ca.20% (er wird sich seinie haut am bauch straffen lassen, weil er letztes jahr 30kg abgenommen hat) ich habe ca. 13%kf. wir nehmen zur zeit ca. 3000-3500 kalorien zu uns uns wiegen (ich95kg) und er 105kg.
montag beine, waden
1. kniebeugen 3-4sätze
2. beinpressen 3-4 sätze
3. hackenschmidt kniebeugen 3-4 sätze
4. beinstrecken 3 sätze
5. beinbeugen 3 sätze
6. Wadenheben 4 Sätze
mittwoch trizeps
1. eng bankdrücken 3- 4sätze
2. frenchpress 3 sätze
3. pushdowns 3 sätze
4. dips am holm 3 sätze
freitag bizeps
1. kh curls 3 sätze
2. scottcurls 3 sätze
3. konzentrationscurls 3 sätze
4. reverse curls 3 sätze
we wieder pause
am montzag beginnt der 2. zyklus, in dem wir nur isolationsübungen verwenden. habe den plan leider gerade nicht vorliegen, werde ihn noch nachposten. z. b. montags machen wir fliegende und so ein kram.
wir bewegen uns immer zwischen 6-8 wiederholungen. eine wiederholung in einer übung oder nur 1kg mehr gewicht bedeutet eine steigerung für uns. nach jedem training machen wir noch 30 minuten cardio training wobei wir hier zwischen langsamen und mittlerem tempo abwechseln und steigungen am laufband machen zwischen 2% und 20%. (das gibt einen schönen knackarsch)
auf diese weise wird nun bis januar trainiert und dann mal wieder hit trainiert.
wollen einfach mal nach arnolds methode pumpen, weil wir sowas noch nicht ausprobiert haben. mal schauen was passiert. übertraining fürchte ich nicht, weil ich sehr auf die regeneration achte und auch auf die ernährung achte. stoffen tun wir nicht. es kommen protein aus den staaten, glutamin, bcaa´s, horny goat weed zum einsatz, sowie zink und ich nehme noch testo max von us produkt line (tribulus testo booster)
ab februar nächstes jahr wollen wir uns was knallen (testo ena und zum sommer hin ich dann noch winni)
aber bevor wir uns knallen, wollen wir erstmal natural in top form kommen. ich weiss das volumen ist groß, aber solange wir das verkraften und sich etwas nach oben hin tut, ist es doch nicht schlimm.
ich merke bis jetzt das ich etwas härter werde und merklich etwas an feet verloren habe. die venen treten mehr hervor und ich fühle mich null geschlaucht. nehmen uns etwas weniger intensität, aber gehen trotzdem bis zum museklversagen in jedem satz. keine sorgen wir wissen was intensität ist (haben vorher ne ganze weile nur hit trainiert)
in gewisser weise liegt die intensität im volumen des trainings. ab und an bauen wir trotz allem intensitätstechnicken ein (intensiv wdh im letzten satz, pumpsatz, ganz selten negative wdh)
bin mal gespannt was ihr dazu sagt!?!?!?!?!?!?
