3er Split ... Übungsaufbau !

Servus zusammen ...


kurz zu mir:

Ich bin 22 Jahre alt und 188 cm groß. Mein Gewicht liegt zur Zeit bei 82 kg und mein Körperfett bei 8%. Ich trainiere mittlerweile seit fast acht Monaten einen Ganzkörperplan und möchte jetzt auf einen 3er-Split umstellen. Ich habe die ersten drei Monate mit einem Personal-Trainer gearbeitet und alle Geräte und Übungen gut kennengelernt. Danach bin ich alleine weiter vorgegangen weil 50 Euro pro Stunde auf die Dauer etwas teuer wurden. Trotz allem bin ich froh das ich einen Profi an der Seite hatte, denn so konnte ich die verschiedenen Trainingsmethoden ziemlich gut kennenlernen und auf meine Bedürfnisse zuschneiden.


zu meinem Problem:

Ich habe gemerkt das bei steigendem Gewicht die Fülle der Übungen einfach zu viel wurde. Am Ende des Trainings schaffe ich die letzten Übungen fast garnicht mehr. Es muss also was passieren.

Ergo ... Training splitten !!!!

Ich bin verdammt gerne im Studio aber ich möchte trotzdem das Training so kurz und effektiv halten wie irgendwie möglich. Ich habe mir folgendes Überlegt:

TT1 - Montag ( 7.00 - 9.30 Uhr ):

- Brust
- Bizeps


TT2 - Mittwoch ( 7.00 - 9.30 Uhr )

- Rücken
- Schultern
- Trizeps


TT3 - Freitag ( 7.00 - 9.30 Uhr )

- Unterarme
- Beine


wie ihr mir helfen könnt:

Ich habe einfach nicht das nötige Hintergrundwissen um die effektivsten Übungen für die drei Trainingstage auszuwählen. Ich möchte wie gesagt so kurz und Effektiv wie möglich trainieren aber trotzdem genug Übungen machen um den Muskel gut zu reizen. Es wäre schön wenn ihr zu jeder Muskelgruppe die effektivsten Übungen aufschreiben könntet die für einen Plan reichen.

Sollte jemand Kritik an meiner Aufteilung haben nehme ich auch diese dankend an. Ich schaffe es leider vor Montag nicht in den Tread zu schauen da ich übers Wochenende weg bin aber ich freue mich jetzt schon auf eure Beiträge ...


Thx schonmal !!!!

Hier kannst dir mal meinen Trainingsplan anschaun.
Montag
Brust
3x 6-8 Bankdrücken LH
3x 8-10 Schrägbank LH
2x 10-12 Negativbankdrücken LH
1x 15 Butterfly

Trizeps
2x 6-8 Sz zur Stirn
2x 8-10 Kickbacks
1x 15 Pushdowns (Seil)

Dienstag
30 min Radfahren
3x 20-30 Wadenheben sitzend

Mittwoch
Beine
3x 6-8 Kniebeugen LH
3x 8-10 Beinstrecker
3x 10-12 Beincurl

Schultern
3x 6-8 Nackendrücken LH
3x 8-10 Seitheben vorgebeugt
2x 10-12 Arnoldschraube

Donnerstag
30 min Radfahren
3x 20-30 Wadenheben sitzend

Freitag
Lat
3x max Frontklimmzüge
3x 8-10 LH Latrudern im Stehen
3x 10-12 Latziehen zur Brust in Sitzen eng

Bizeps
3x 6-8 LH Curl
2x 8-10 reverse curl mit SZ
2x 10-12 KH curl auf Schrägbank

Samstag
30 min Radfahren
3x 20-30 Wadenheben sitzend


vor jedem Training 10min Radfahren!


2 1/2 Stunden sind eindeutig zu viel! Länger als 1 1/2 Stunden sollte kein Training dauern!
Ich hab auch schon Mo.: Lat- Brust Mi.: Beine- Schultern Fr.: Bizeps- Trizeps ausprobiert, geht auch ganz gut
Was mich noch interessiern würde, wie kann man sich mit 22 drei Monate lang einen Personal- Trainer, der 50 € in der Stunde verlangt, leisten?

Naja ...

ich verdiene Studienbegleitend in der Firma meines Vaters ziemlich gut. Ich wollte nicht das ich gleich zu Beginn meinem Körper schade und das war mir das Geld wert.

Danke für die schnelle Antwort ... es wäre nett wenn noch andere Ihre Meinung oder effektive Übungen posten !!!


Merci ...

Also du machst mir zuviel am Rücken-Trizeps-Schulter-Tag!
Der 3er-split teilt eigentlcih klassischerweise die 6 Muskelgruppen (ohne Bauch) so auf, dass auf jeden Tag 2 kommen. Da du dir ja schon vorgestellt hast, nicht Brust-Trizeps, sondern Brust-Bizeps zu trainieren,
zB.:

Brust
Bizeps

BD
Schrägbankdrücken
Fliegende
Scott-curls
KH-Curls
----------------------------

Rücken
Trizeps

Kreuzheben
Rudern
Klimmzügeweit
Dips
French-Press
---------------------------

Beine
Schultern

Kniebeugen
Beinstrecker
Beinbeuger
KH-Schulterdrücken
Seitheben
Shrugs




Kannst dann ja ein- oder 2x Bauch machen und einmal Waden (am Beintag würde ich sagen). Wenn du Uinterarme mitreinnehmen wilst, mach noch Unterarmcurls, entweder am Bizeps oder am Trizepstag.



auf www.ironsport.de stehen auch gute Pläne!

Super,

vielen Dank ..! Ihr habt mir echt geholfen. Ich werde mir mal einen Plan fertig machen und ihn dann posten.

Thx und bis die Tage !!!

Gruß
v2i`