Will wieder richtig angreifen (höhö)...

Hi,

also ich muss mal ein bissl ausholen. Ich bin jetzt 19 Jahre alt, 176cm hoch und wiege ca. 74kg. Habe Bodybuilding seit ich 14 Jahre alt war betrieben, allerdings das letzte Jahr nur noch sehr schwach trainiert und konnte meine Kraft auch nicht halten. Um euch mal einen Eindruck zu geben. Vor einem Jahr habe ich 80kg 8mal stemmen können, nun schaffe ich gerade mal 70kg 3mal. Nun möchte ich wieder 3mal die Woche trainieren gehen. Habe mir auch bei der Protein-Aktion etwas bestellt, um auch meinen Körper wieder mit etwas mehr Eiweiss zu versorgen. Meine ganze Ernährung ist aufgrund der längeren Schulzeiten nun auch mehr schlecht als recht. Mein Ziel ist es einfach wieder meine alte Leistung zu erreichen und evtl. auf harte 77kg zu kommen vielleicht auch 80. Möchte in meiner Beweglichkeit nicht eingeschränkt sein und auch noch meinem Hobby Fußball gut nachgehen können. Nun möchte ich euch mal fragen. Würdet ihr den Split (Brust/Trizeps; Rücken/Bizeps; Beine/Schultern) beibehalten oder etwas ändern?

Wie sieht es mit der Ernährung aus? Wie gesagt, eine Massephase möchte ich nicht unbedingt einschieben. Ein leichtes Kalorienplus würde mir reichen. Bei zu hohem Eiweissverzehr neige ich leider auch vermehrt zu Pickeln am Rücken. Ich dachte mir, ich nehme morgens einfach ein Müsli zu mir und nehme mir in die Schule nen Shake und 3-4 Vollkornbrötchen mit. Abends dann nochmal ein richtiges Essen mit Gemüse und Fleisch/Fisch) und vor dem ins Bettgehen evtl. 250g Magerquark. Könnt ihr mir sonst vielleicht ein paar Tips geben? Mit welchen Übungen habt ihr gute Erfahrungen gemacht? Klar Grundübungen (Bankdrücken, Kniebeugen etc.). Achja ein Problem ist mein Rücken. Ich kann keine Langhantelrudern oder Kreuzheben machen, da mein Rücken darauf mit einem Hexenschuss reagiert. Gibt es gute Geräte, mit denen ich diese Übungen etwas ausgleichen kann?

Weiß viele Fragen, aber ich will es diesmal richtig machen. In welchem Wiederholungsbereich sollte ich mich aufhalten? 8-12??

Ich danke euch schonmal allen.

Gruß
Robin

und was is mit mittagessen??! also eigentlich weist du schon recht viel denk ich mal, deswegen würd ich an deiner stelle einfach mal loslegen und das wird dann schon...

achja und wegen deim rücken wird ich auf jeden fall mal zum arzt gehn oder vielleicht auch mal die technik überprüfen, weil auf rudern und kh zu verzichten ist schonmal kein guter einstieg und kann auch net normal sein dass du da nen hexenschuss bekommst?!

ansonsten schonmal viel erfolg...

Ja das Problem ist, dass ich mittags noch in der Schule bin. Könnte mir halt noch mehr Brote mitnehmen oder noch nen Shake?

Mit dem Arzt hast du wohl recht, wollte ich sowieso demnächst mal hin.

ich bin auch nich daheim mittags und war ich auch nicht als ich noch in der schule war, aber trotzdem kannst du doch net des mittagessen ausfallen lassen!

im moment arbeit ich aufm bau (bis zum sommersemester - studienbeginn), und ich nehm mir einfach jeden tag ne tupperdose mit, fast immer mit putenbrust und dazu noch reis oder gemüse usw. is zwar kalt nich sooo toll aber wenn man den ganzen morgen schafft dann schmeckt des auch kalt^^

wenn ich seh was sich die anderen jungs fürn ****** zum mittagessen reinpfeifen...

jedenfalls is das kein problem, wenn man es nur will...

Zitat:

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Zitat von BigSnoop

ich bin auch nich daheim mittags und war ich auch nicht als ich noch in der schule war, aber trotzdem kannst du doch net des mittagessen ausfallen lassen!

im moment arbeit ich aufm bau (bis zum sommersemester - studienbeginn), und ich nehm mir einfach jeden tag ne tupperdose mit, fast immer mit putenbrust und dazu noch reis oder gemüse usw. is zwar kalt nich sooo toll aber wenn man den ganzen morgen schafft dann schmeckt des auch kalt^^

wenn ich seh was sich die anderen jungs fürn ****** zum mittagessen reinpfeifen...

jedenfalls is das kein problem, wenn man es nur will...

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Jo klar, ich will es ja auch nicht ausfallen lassen. Ich muss mir nur überlegen, wie ich das dann machen. Muss mir dann wohl einfach auch was kochen und es halt dann kalt essen. Naja...schaff ich schon :D

Als ersatz für langhantelrudern kannst langhantelrudern an der schrägbank machen! Und Kreuzheben is eh Überbewertet mir bringts nicht soviel!
Mach dein rückentrain mal so:
3sz kabelziehen zur brust weiter griff 8-12 wh
3sz Rudern auf der schrägbank
2sz enges rudern am Kabel
2sz überzüge an der maschine oder auch am Kabelzug
ernährung:
Morgens 75 instant Flocken mit 20gr Eiweisspulver und milch ein stück obst vormittags 200magerquark mit o saft und wasser
Mittag 200 gramm pute oder rind und dazu 150 gramm nudeln oder reis (gewicht vor dem kochen)
nachtmittags käsebrot mit putenwurst und ligthkäse
abend normal
vor dem schlafen 250gramm magerquark und einen esslöffel leinöl dazu
mfg

kreuzheben überbewertet?! es ist nunmal DIE Ganzkörperübung und richitg ausgeführt und richtig hart bringt die auf jedenfall ne menge nicht für für die jeweiligen muskelgruppen die beansprucht werden sondern auch für die gesamte körperkraft. also drauf verzichten würd ich auf keinen fall niemals!