ernährungsplan, verbesserungsvorschläge?

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07.12.2006, 19:55
pumpdatiron

ernährungsplan, verbesserungsvorschläge?

also erstmal zu meiner person, ich bin 1,88 und wiege derzeit etwa 85kg. ich war schonmal auf 93kg, konnte es aber wegen einer längeren verletzungspause und schlechten trainings- und ernährungsmöglichkeiten im letzten jahr das gewicht nicht halten. jetzt wollte ich wieder langsam zunehmen ohne allzuviel speck anzusetzen.

ein typischer (trainings)tag sieht bei mir so aus:

9.00: erst ein glas frisch gepresster saft(2-3 orangen), danach ein große schale müsli(k.a. wieviel genau, bin danach aber gut satt) mit einer banane, dann ein wheyshake(30g) mit 0,3% milch

12.00: entweder mensa-essen(möglichst was mit fleisch und ohne pommes) oder falls zuhause 125g vollkornnudeln mit drei eiern angebraten und dazu pesto. danach noch nen apfel

1.00: 200g körniger frischkäse, danach noch nen apfel

5.00: nach dem training shake mit 45g whey und etwa 90 g dextrose

6.00: 250g vollkorndinkelbrot, etwas magarine, 200g harzer käse, etwas olivenöl

9.00: salat bestehend aus 3-4 tomaten, 1-2 roten zwiebeln, 1/2 gurke, 1 paprika, 1/2 salatkopf, 10 oliven, 100g harzer käse, etwas dressing

12.00: 250g magerquark, danach glas frisch gepresster saft(2 orangen und 1 zitrone)

zusätlich esse ich zwischendurch über den tag verteilt noch etwa 6 mandarinen, 50g macadamia-nüsse und noch ein paar äpfel, je nach zeit und hunger. manchmal auch noch karotten. trinken tue ich nur wasser.

am wochenende sieht die sache etwas anders aus da ich meißt einmal bis spät morgens trinken bin, da gibts dann kein frühstück etc. kennt ja jeder. sonst sieht meine ernährung aber zu 90% immer so aus.
die kalorienmenge reicht eigentlich ganz gut, ich nehme momentan leicht zu(was fett angeht). hungergefühl kenne ich nicht (mehr), ich esse nach plan auch wenn kein hunger da ist. wen das training noch interessiert, 3x die woche hst-classic.

irgendwelche verbesserungsvorschläge?
09.12.2006, 04:35
PokerAce

Zitat:

Zitat von pumpdatiron

am wochenende sieht die sache etwas anders aus da ich meißt einmal bis spät morgens trinken bin, da gibts dann kein frühstück etc. kennt ja jeder

nein, kenne ich nicht :schimpf: aber das ist dein ding

insgesammt finde ich, sind das extrem viele kh wenn ich das so lese.mag aber auch täuschen.im grunde ist das soweit ok.ich würde aber auf das mensa essen grundsätzlich verzichten und dir selbstgemachtes essen mitnehmen,so wie du es ja auch manchmal tust.tus in zukunft halt immer
09.12.2006, 11:00
PhilippAlex

Zitat:

Zitat von pumpdatiron

also erstmal zu meiner person, ich bin 1,88 und wiege derzeit etwa 85kg. ich war schonmal auf 93kg, konnte es aber wegen einer längeren verletzungspause und schlechten trainings- und ernährungsmöglichkeiten im letzten jahr das gewicht nicht halten. jetzt wollte ich wieder langsam zunehmen ohne allzuviel speck anzusetzen.

ein typischer (trainings)tag sieht bei mir so aus:

9.00: erst ein glas frisch gepresster saft(2-3 orangen), danach ein große schale müsli(k.a. wieviel genau, bin danach aber gut satt) mit einer banane, dann ein wheyshake(30g) mit 0,3% milch

12.00: entweder mensa-essen(möglichst was mit fleisch und ohne pommes) oder falls zuhause 125g vollkornnudeln mit drei eiern angebraten und dazu pesto. danach noch nen apfel

1.00: 200g körniger frischkäse, danach noch nen apfel

5.00: nach dem training shake mit 45g whey und etwa 90 g dextrose

6.00: 250g vollkorndinkelbrot, etwas magarine, 200g harzer käse, etwas olivenöl

9.00: salat bestehend aus 3-4 tomaten, 1-2 roten zwiebeln, 1/2 gurke, 1 paprika, 1/2 salatkopf, 10 oliven, 100g harzer käse, etwas dressing

12.00: 250g magerquark, danach glas frisch gepresster saft(2 orangen und 1 zitrone)

zusätlich esse ich zwischendurch über den tag verteilt noch etwa 6 mandarinen, 50g macadamia-nüsse und noch ein paar äpfel, je nach zeit und hunger. manchmal auch noch karotten. trinken tue ich nur wasser.

So schlecht sieht das nicht aus, ABER:
Du isst um 12.00 mittag, dann eine Stunde später wieder und dann 4 Stunden (!) garnichts. Schieb den Hüttenkäse mal mindestens noch eine Stunde nach hinten, dazu dann auch Carbs, dass du was fürs Training hast.
Und am Abend noch schlimmer: 6 Uhr Mahlzeit mit Protein, dann nach 3 Stunden nur Salat, keine Carbs, kein Protein, weitere 3 Stunden, also insgesamt 6 Stunden (!) später gibt erst wieder Eiweiß. Hier sollte zum Salat auch Eiweiß, z.B. 4-5 ganze Eier oder Frischkäse, nen Shake, oder was weiß ich.

Zitat:

am wochenende sieht die sache etwas anders aus da ich meißt einmal bis spät morgens trinken bin, da gibts dann kein frühstück etc. kennt ja jeder.

Ne, also ich kenne das ebenfalls nicht. Weder das Saufen bis in den frühen morgen und noch weniger das ausgefallene Frühstück...
09.12.2006, 11:06
txqr

Zitat:

Zitat von pumpdatiron

also erstmal zu meiner person, ich bin 1,88 und wiege derzeit etwa 85kg. ich war schonmal auf 93kg, konnte es aber wegen einer längeren verletzungspause und schlechten trainings- und ernährungsmöglichkeiten im letzten jahr das gewicht nicht halten. jetzt wollte ich wieder langsam zunehmen ohne allzuviel speck anzusetzen.

ein typischer (trainings)tag sieht bei mir so aus:

9.00: erst ein glas frisch gepresster saft(2-3 orangen), danach ein große schale müsli(k.a. wieviel genau, bin danach aber gut satt) mit einer banane, dann ein wheyshake(30g) mit 0,3% milch
Ist in Ordnung, evtl. noch Quark dazu. Anstelle des Müslis wären auch Haferflocken noch besser.

12.00: entweder mensa-essen(möglichst was mit fleisch und ohne pommes) oder falls zuhause 125g vollkornnudeln mit drei eiern angebraten und dazu pesto. danach noch nen apfel
Kannst dir lieber Putenbrust braten, Nudeln dazu kochen und inner Tupperbox mitnehmen. Schmeckt genial ;)
Nimmst du bei den 3 Eiern auch 3 Eigelb? Und in 3 Eiern alleine ist nicht wirklich viel Eiweiß.. Solltest lieber noch ein wenig Thuna/Fleisch dazu essen.

1.00: 200g körniger frischkäse, danach noch nen apfel
Ok.

5.00: nach dem training shake mit 45g whey und etwa 90 g dextrose
Ok.

6.00: 250g vollkorndinkelbrot, etwas magarine, 200g harzer käse, etwas olivenöl
Ok, aber lieber Distel-/Walnuss-/Leinöl sofern du es nicht brätst. Ansonsten Rapsöl.

9.00: salat bestehend aus 3-4 tomaten, 1-2 roten zwiebeln, 1/2 gurke, 1 paprika, 1/2 salatkopf, 10 oliven, 100g harzer käse, etwas dressing
Ok. Evtl noch Thuna reinmachen. Dressing kannst du auch gegen o.g. Öl austauschen.

12.00: 250g magerquark, danach glas frisch gepresster saft(2 orangen und 1 zitrone)
Ok.

zusätlich esse ich zwischendurch über den tag verteilt noch etwa 6 mandarinen, 50g macadamia-nüsse Lieber Walnüsse ;) und noch ein paar äpfel, je nach zeit und hunger. manchmal auch noch karotten. trinken tue ich nur wasser.

am wochenende sieht die sache etwas anders aus da ich meißt einmal bis spät morgens trinken bin, da gibts dann kein frühstück etc. kennt ja jeder. Nö :ratlos: sonst sieht meine ernährung aber zu 90% immer so aus.
die kalorienmenge reicht eigentlich ganz gut, ich nehme momentan leicht zu(was fett angeht). hungergefühl kenne ich nicht (mehr), ich esse nach plan auch wenn kein hunger da ist. wen das training noch interessiert, 3x die woche hst-classic.

irgendwelche verbesserungsvorschläge?

10 Zeichen
09.12.2006, 17:59
pumpdatiron

mit dem selber kochen ist das so ne sache, habe ich früher jeden tag gemacht(entweder vollkornnudeln mit ei oder fleisch oder vollkornreis mit ei oder fleisch), bin aber derzeit davon abgekommen. nicht nur aus bequemlichkeit sondern auch aus sozialen gründen. sollte ich vielleicht wieder mit anfangen.

öl statt dressing werd ich mal probieren, vielleicht schmeckt es mir ja. beim salat um 9.00 ist eigentlich genug eiweiß dabei(100g harzer käse= 27g eiweiß), aber vielleicht ist thunfisch als abwechselung gar nicht mal schlecht.

der grund warum zwichen 1.00 und 5.00 nicht gegessen wird ist einfach: 3.00 training, und das zieht sich dann immer so 1 1/2 stunden +. aber stimmt schon, ich sollte besser vorher nochmal kh zu mir nehmen, dann hätte ich vielleicht auch etwas mehr power. das einzige was mich davon bisher abgehalten hat ist, dass ich eh schon eine menge kurzkettige kh zu mir nehme(dextrose und das viele obst), und auch langkettige reichlich vorhanden sind(müsli und vollkornbrot). ich will aber insgesamt nicht höher mit den kh gehen da ich dann wohl sehr schnell ansetzen würde, und zwar keine muskeln. das sich das nicht vermeiden lässt weiß ich auch, aber das tempo wäre mir einfach zu hoch. hat irgendjemand nen vorschlag auf was ich verzichten könnte um platz für einen preworkout shake zu schaffen? und wieviel dextrose würdet ihr empfehlen?

mehr eiweiß wollte ich eigentlich nicht einbauen, bin schon bei locker über 200g pro tag, mehr ist für nen hobbysportler von meinem gewicht der nicht auf stoff ist meiner meinung nach schwachsinn und zudem gesundheitsschädlich.

danke für eure antworten!