Anfänger und Grundübungen (bitte antworten, ich habe mich so bemüht!!!)

...Danke!!!!!!!!

Also ich bin 188 cm, 84 kg, 28 Jahre.

Ich habe vor rund 5 Wochen begonnen mit folgenden Übungen:


++Kniebeugen 3 Sätze a 15 WH.
Anleitung nach: Kniebeugen

Frage dazu: Laut dieser Anleitung sollten die Fusspitzen gerade nach vorne sehen, ich habe mal gehört, dass es besser wäre, wenn sie leicht nach links und recht sehen. Was meint ihr dazu???


++Kreuzheben 3 Sätze a 15 WH
Anleitung nach: Kreuzheben


++Klimmzüge: etwa 3 Sätze


++Bankdrücken: 3 Sätze a 15 WH, manchmal mit LH, dann wieder mal mit KH
Frage: Das Handgelenk sollte nicht nach hinten gedrückt werden, sondern schön gerade sein, also als Verlängerung des Unterarms,oder?


++Crunches: 3 Sätze


++Kurzhantelcurl stehend: 3 Sätze a 15 WH.
Sollte ich vielleicht besser auf der Schrägbank liegen (sitzen) und dort anbeugen?


++Dips: bisher noch nie gemacht, weil ich dazu keine Möglichkeit habe. Ich machte daher Kickbacks 2 Sätze a 15 Wh.
Was hält ihr davon, wenn ich anstatt Kickbacks Überzüge mache?
Oder ich mache Dips, aber auf der Flachbank (siehe: FitnessOnline - FitnessCenter in Österreich - Das Gesamtverzeichnis dann Trizeps 6 "Barrenstüz").

++Seitenheben: 2 Sätze a 15 WH.


++Kurzhantelrudern: 2 Sätze a 15 WH
Dabei habe ich Bein auf der Flachbank, mit dem Arm auf der gegenüberliegenden Seite hebe ich dann bis Gesäßhöhe.

Davor mache ich 5 Minuten Sprungschnurspringen. Ich trainiere zuhause.

Sind für meine Beine die Kniebeugen genug, oder sollte ich mehr Beinübungen machen? Welche kann ich zuhause machen?

Ich werde diese Übungen insgesamt 5 MOnate machen, danach könnte ich (könnten wir!) vielleicht etwas umstellen.

Bitte schreibt mir eure Verbesserunsvorschläge auf.

Danke, lG

mal ausgegangen, das dein ziel ist richtig durchtrainiert zu werden , würde ich sagen:

1. Die genannten Übungen sind wunderbar, die meiner meinung nach drei wichtigsten Grundübungen, KH, KB, Bank drücken sind vorhanden . Für die Schulter würde allerdings noch eine schwere Übung fehlen, nur seitheben ist imo zu wenig
Aber du brauchst nochn paar kleinere Übungen zum auspumpen und so
2. Du musst jetzt diese Übungen in einen TP integrieren, kannst ja nicht jedes mal alle diese Übungen machen, wäre zuviel meiner meinung nach...
is halt die frage was fürn split du willst

Aber denke mal 3er wäre ok, würde das dann so machen:

TE1 (Brust , Bizeps): (mit * versehene Übungen würde ich dir zusätzlich zu deinen vorschlagen)


-Bank drücken
-* Schrägbankdrücken in abwechslung mit negativ bank ( auch mal mit KH)

-KH Curls (evtl auch mal LHm curls)
-Klimmzüge (enger greifen als für den rücken)
-* hammercurls,scottcurls (mal zum abwechseln)

TE2 (Rücken,Schulter):

-KH
-KH Rudern , (persönlich find ich LH rudern vorgebeugt auch sehr geil)
-Klimmzüge (weit)
-*T-Bar row, lat ziehen, rudern am tiefen block Evtl mal als abwechslung


-*Frontdrücken (gute masse übung für die schulter) evtl au mal nackedrücken, mach ich sehr gern, viele sagen aber das es schädlich ist.
-Seitheben

TE3 (Beine,Trizeps)

-KB
-*evtl Bein curls (persönlich mach ich schwere KB und dann noch bischen beincurls, beintraining fertig ...)

-Dips (für mich persönlich beste trizeps übung)
-Kickbacks
-*alternativ French press, Trizepsdrücken am seil, enges BD (mag ich auch gern)


so ka hab dir das bissel geordnet

aber jetz lass mal die anderen auch noch bissel was sagen oder korrgieren :)

Servus !

Hi

Danke für deine Antwort, aber wieso schlägst du mir ein gesplittetes Training vor? Ich bin doch noch Anfänger und dachte, dass ich erst so in 4 oder 5 Monaten zu splitten beginnen sollte.

Und bitte vergiss nicht: Ich trainiere zu Hause, da hab ich keinen Latzug und ähnliche Maschinen. Ich hab nur eine Schreibmaschine, damit kann ich aber nur die Finger trainieren ;-)

Danke,lg

HI!

++Kniebeugen 3 Sätze a 15 WH.
Anleitung nach: Kniebeugen

Frage dazu: Laut dieser Anleitung sollten die Fusspitzen gerade nach vorne sehen, ich habe mal gehört, dass es besser wäre, wenn sie leicht nach links und recht sehen. Was meint ihr dazu???

-> Würde ich mir nicht so viel Gedanken drum machen, mach es einfach so, wie es sich für dich besser anfühlt.


++Kreuzheben 3 Sätze a 15 WH
Anleitung nach: Kreuzheben

-> Bei Kreuzheben wir der Beinbizeps auch mittrainiert, fehlt dir also nur noch Wadentraining, für die komplette Abdekung der Beine.


++Klimmzüge: etwa 3 Sätze


++Bankdrücken: 3 Sätze a 15 WH, manchmal mit LH, dann wieder mal mit KH
Frage: Das Handgelenk sollte nicht nach hinten gedrückt werden, sondern schön gerade sein, also als Verlängerung des Unterarms,oder?

-> Ja, genau so soll es sein


++Crunches: 3 Sätze

-> Würd ich jetzt auf das Ende des Trainings verschieben, kannst aber auch so lassen.


++Kurzhantelcurl stehend: 3 Sätze a 15 WH.
Sollte ich vielleicht besser auf der Schrägbank liegen (sitzen) und dort anbeugen?

-> Als Grundübung würde ich dir hier Langhantelcurls (im Stehen) vorschlagen, entweder mit SZ- oder gerader Hantelstange.
Aber es spricht auch nichts gegen Kurzhantelcurls im Stehen und dann mal im Sitzen usw. aber du wolltest ja ein Grundlagenprogramm.


++Dips: bisher noch nie gemacht, weil ich dazu keine Möglichkeit habe. Ich machte daher Kickbacks 2 Sätze a 15 Wh.
Was hält ihr davon, wenn ich anstatt Kickbacks Überzüge mache?
Oder ich mache Dips, aber auf der Flachbank (siehe: FitnessOnline - FitnessCenter in Österreich - Das Gesamtverzeichnis dann Trizeps 6 "Barrenstüz").

-> Von den Überzügen halte ich garnichts, weil ich nicht weiß, was die für den Trizeps bringen sollen!?
Von Kickbacks als Grundübung eigentlich auch nichts.
Mit dem Link find ich mich irgendwie nicht zurecht, weiß also nicht was du da meinst.
Ich würde dir Frenchpress oder enggefastes Bankdrücken vorschlagen.


++Seitenheben: 2 Sätze a 15 WH.

-> Du kannst Seitheben lassen, da deine vorderen Schultern bei Bankdrücken und deine hinteren bei den Rückenübungen mittrainiert werden.
Würde Schultern aber auf alle fälle vor Arme und Bauch schieben, vielleicht nach Brust.
Als Grundübung kannst du hier Schulterdrücken im Stehen (oder im Sitzen) oder Kurzhantelschulterdrücken machen (oder du wechselst wie bei Brust ab.


++Kurzhantelrudern: 2 Sätze a 15 WH
Dabei habe ich Bein auf der Flachbank, mit dem Arm auf der gegenüberliegenden Seite hebe ich dann bis Gesäßhöhe.

-> Du machst also einarmiges Kurzhantelrudern, aber warum 3 Übungen für Rücken und eine für Brust? Warum nicht Langhantelrudern (zeitersparnis)?
Und warum machst du diese Übung zum Schluss?
Ich würde die Übung ganz weglassen, erst mal, wenn du sie aber machen willst, dann schieb die Übung zu deinen anderen Rückenübungen.

PS: Das ganze Programm in einer Trainingseinheit schaffst du, da bin ich mir sicher, also kein Splitt. Aber bleib nicht die ganze Zeit auf den 15Wh´s sitzen, steiger das Gewicht und geh mit den Wh´s runter. Nach einem Stück wieder 15Wh´s und das ganze von Vorne.

MfG
Morphy

HI!

@Grammostola

Da stimmen wir ja ziemlich überein :-)

MfG
Morphy

Zitat:

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Zitat von Peter_W

Ich werde diese Übungen insgesamt 5 MOnate machen, danach könnte ich (könnten wir!) vielleicht etwas umstellen.

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Änder den Plan nach Grammos Anregungen ab und gib im Training richtig Gas, dann wirste zwangsweise nach 5 Monaten umstellen müssen. ;)

Aber schon mal Respekt, scheinst dir mehr Gedanken gemacht haben als 99 % der Leute die hier ihre Anfängerpläne posten. (meist kein Beintraining drinn etc.) :)

Meine Meinung:

Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben sind für Neulinge VÖLLIG ungeeignet, da technisch viel zu anspruchsvoll. Ein Anfänger hat weder das nötige Körpergefühl noch kann er bestimmte Muskeln gezielt ansteuern.
Das mündet gerade bei so komplexen Bewegungsabläufen in einer Katastrophe.
Selbst Leute die schon seit Jahren trainieren sind zu meist nicht in der Lage korrekt Kniebeugen zu machen.
Sprich der Schaden ist wesentlich größer als der Nutzen.

Da ich selbst seit 24 Jahren trainiere, aktiver Wettkampfbodybuilder und Trainer bin, trau ich mich zu sagen, dass blutige Anfänger mit Übungen an Geräten mit vorgegebenem Bewegungsablauf bestens bedient sind.

Zitat:

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Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben sind für Neulinge VÖLLIG ungeeignet, da technisch viel zu anspruchsvoll. Ein Anfänger hat weder das nötige Körpergefühl noch kann er bestimmte Muskeln gezielt ansteuern.

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Diese Meinung kann ich nicht teilen. Alles kann der Mensch erlernen. Desto früher er es macht desto besser wird er darin, bei regelmäßigem Ausführen.

Zitat:

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Das mündet gerade bei so komplexen Bewegungsabläufen in einer Katastrophe. Selbst Leute die schon seit Jahren trainieren sind zu meist nicht in der Lage korrekt Kniebeugen zu machen.
Sprich der Schaden ist wesentlich größer als der Nutzen.

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Komisch finde ich immer, dass gerade Kniebeugen und Kreuzheben angesprochen werden. Kein Mensch redet über Bankdrücken. Diese Übung ist in meinen Augen mindestens genauso komplex, aber jeder macht sie ohne darüber nachzudenken. Meist ist es sogar die erste Übung, die jemand erlernt.

Das man sich mit KB und jeder anderen Mehrgelenksübung Schaden zufügen kann ist klar, jedoch vertrete ich hier nochmals die Meinung, dass man von Beginn auf mit minimalstem Gewicht eine perfekte Technik beherrschen muss und das am besten so früh es geht. Wenn man erst nach ein paar Jahren damit beginnt ist die Gefahr der Selbstüberschätzung viel größer.

Zitat:

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Da ich selbst seit 24 Jahren trainiere, aktiver Wettkampfbodybuilder und Trainer bin, trau ich mich zu sagen, dass blutige Anfänger mit Übungen an Geräten mit vorgegebenem Bewegungsablauf bestens bedient sind.

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Bei allem Respekt vor deiner Leistung und deiner Kompetenz. Aber das sehe ich anders. Aber die Welt und auch das Forum hier wäre langweilig, wenn jeder die gleiche Meinung hätte.:)

Gruß kleberson

Bankdrücken ist technisch wesentlich einfacher als Kniebeugen oder Kreuzheben.

Minimalstes Gewicht ? Geh biiiiiitte, die meisten Anfänger können ja nicht mal ohne Gewicht eine korrekte Kniebeuge oder Kreuzheben. Kniebeugen mit Druck auf den Zehenspitzen, Knie werden nach vorne geschoben, Rücken nicht grad gehalten, Bauch kann nicht angesteuert und angespannt werden etc etc.

Ich vertrete die Meinung, dass man Häuser beim Keller beginnt zu bauen und nicht beim Dach.

P.S: Denke, wenn do so wie ich 24 Jahre trainierst und 47 Stunden pro Woche Leute bei ihrem Training beobachten könntest würdest du deine Meinung ändern.
;-)

Und wann denkst du ist der geeignete Zeitpunkt jemanden KB und KH in den Plan zu schreiben.

Ich bekomm die Logik, dass man KB und KH nicht schon zu Beginn erlernen sollte, einfach nicht in den Kopf, da ich mir beim besten Willen keinen Grund vorstellen kann.

Das es bestimmt sehr viele Leute gibt, die nicht mal ohne Gewicht eine saubere Ausführung hinbekommen, glaube ich dir sofort. Das ist aber kein Grund warum man nicht direkt damit beginnen soll. Learning bei Doing, so wie es mit vielen Dingen im Leben ist => Gehen lernen, schwimmen, schreiben, Auto fahren, musizieren, Fahrrad fahren,...