also ich habe mein trainingsplan mehr oder weniger zusammen mit dem kraft trainer bei uns zusammengestellt, sollte im mom das masse ziel sein
Dienstags:
Brusst
Rücken
Trizeps bauch
Anmerkungen:
Bei brust mache ich bankdrücken in abwechslung, eine woche 3x3 die andere 5x5 und dann 6x1, und dann wieder von vorn, danach kommt drann entweder schrägbank 3x6, er hat mir strengstens empfohlen bei der schrägbank das man nicht mehr als 6wh machen sollte, oder ich mache kurzhandeldrücken schräg und dann kabelzohen nach vorn, man sollte nicht mehr als 8-10 antritte bei einem grossen muskel machen, kurz und hart
genau bei rücken immer nur 2 übungen, immer dabei ist latziehen zur brust 2x8 und 2x12, und ja entweder vorgebeigtes rudern oder einarmiges rudern in der gleichen satz zahl auch hier nicht mehr wie 8-10 antrite
Donnerstags:
Beine
Waden
Trapez
Kreuzheben
Anmerkungen
Beine mache ich drei übungen, Kniebeugen so 4-5 sätze, dann beinpresse 3x10, und entweder beincurls 3x10 oder beinstrecken 3x10 in abwechslung
Waden liebe ich da ich absoulute kraft habe in waden, ich mache stehendes und sitzendes wadenheben, immer bis zum muskel versagen
Trapez, meinstens langhandel schrugs 3x15, dann bissl was mit denn kurzhandel, meistens auch nochmal schrugs 3x8-10, und dann mit 25 kg scheibe ziehe ich mir die schulten bis in nacken und halte sie 3x 15 sec
kreuzheben mache ich meistn 3-8-10wh
auch hier wurde mir empfohlen kreuzheben da zumachen wenn ich die beine mach
Bauch ist hier auch dabeiu, aber ein anderes detalierteres programm, mache bauch euig bei jedem training mit
Samstags
Schultern
Bizeps
Anmerkungen
Schulter kann ich jetz ein paar mehr übungen machen als bei meinen anderen muskel grouppen die tage vorher, meist halte ich zwischen 3-4 übungen je nach lust und laune, sind immer so sätze 3x8-12wh je übung, ich variere, wechsel das programm immer mal ab weil will nicht wöchentlich das gleiche machen, was ich auf alle fälle mache ist frontdrücken langhandel, kurzhandel seitenheben, und die übung wo man die gewölbte handel hehe weiss grade nicht denn namen zum kinn zieht, alternativien sind frontheben mit kz oder einer scheibesitzendes frontdrücken, und noch paar andere kleiningkeiten
Bizeps mache ich au so 3 übungen, 3x8-12 wh, Entweder sitzende oder stehende curls, dann schrägbank kurzhandelcurls und hammercurls, naja sind noch 1-2 andere übung mit der abwechslung da aber die namen fallen mir grade nicht ein
Fazit
der jenige der mir das so empfoheln hat kennt definitive sein werk, er hat ne menge wettkämpfe in seinem leben mitgemacht un dhällt immer noch rekorde bei wettdreikampf
aber für verbesserungen oder andere vorschlägge ist es ja nie zu spät ne, ob man animmt ist jedem selbst überlassen weil man selber wissen muss wie man am besten klar kommt
mein ziel ist es momentan masse und kraft aufzubauen, ich würde gerne so 20 kg mehr in bankdrücken auflegen und das so schnell wie möglich, aber natürlich ohne stoff
Cardio
je nach laune so 2-3 mal die woche immer so 30-40 min nach dem kraftraining oder wenn ich sonntags meinen ausdauer tag habe kann au schonmal 60-90 min vorkommen aber das habe ich eig schon lange ned mehr gehabta
